KY访谈作者 / 影子 小汤圆
编辑 / KY主创们
在刚刚结束的KY嘉年华中，很多小伙伴都对“正念减压”的工作坊环节很感兴趣。的确，对深陷压力中的现代人来说，一个主诉“减压”的疗法，也正在21世纪成为心理咨询领域的一个现象级疗法。
正念是结合科学和神秘主义的一种心理咨询方法，但是它真正被大众接受则是因为其中科学的部分。它最初是佛教的一种修行方式，主要的目的是成长、提高智慧，附加的作用则是减轻焦虑、提高注意力、缓解疼痛等等；而临床心理学则将这些附加作用提炼出来，与不同的流派结合到心理学临床应用当中。
不过，大多数小伙伴应该还是对正念比较陌生。大家经常会问道：
作为心理咨询方法的正念，和佛教有什么关系？
正念，冥想，禅修，瑜伽，方法好像都差不多，它们有什么样的区别？
现在市面上流行的呼吸法，都属于正念的范畴吗？
什么样的人适合正念？
我们可以在日常生活中如何使用正念缓解压力？
今天我们采访了著名的心理咨询师清流，她从专修正念心理咨询的美国那洛巴大学硕士毕业，回国后一直从事心理咨询工作，并在大多数来访者的工作过程中都会运用正念。她会通过讲述自己了解、进入正念领域的故事，和将正念使用到临床心理咨询的经历，来为我们介绍正念。
进入正念学习：
一直是“直觉型”的人，做决定时比较兴趣导向
Q：可以先简单介绍一下正念的原理吗？
A：正念的原理说起来非常的简单，我们一般使用正念减压疗法创始人卡巴金的定义，即正念是“有意图的、不带评判的、对当下的关注或觉察”。我们在佛教中常常说“观”，指的就是觉察：觉察你的身体感受，你的情绪，你的思考，你心里升起的念头——觉察所有的这一切，就是我们所说的，正念的主要内容和方式。
在缅甸的班迪达禅修中心练习时，我曾经看到一份中国人写的游记，说的是他来学习正念时，禅修中心的圣法法师大约用了2分钟，就讲完了全部的练习方法：在打坐时，观察腹部随着呼吸如何起伏；在走路行禅时，观察自己的脚怎么移动；有妄想（思考、回忆、幻想、溜号等等）时就观察妄；有疼痛、痒、麻时，观察这些感觉，明白自己当下的状态。
他不敢相信，问，这就讲完了？法师说，对，这就是全部了，剩下的要自己去练习了。
就像佛教中说的“修行看个人”，一个人适不适合学正念，跟他当时的状态情况有关，而他一段时间内能学到什么程度，除了用功练习以外，也有一定个人资质、悟性的成分。
Q：在你进入这个领域的时候，正念似乎还鲜为人知。你是如何接触正念，并对它感兴趣的呢？
A：现在回头看我自己进入到这个领域的过程，也充满了机缘和直觉的因素。我是一个非常兴趣导向的人，十四五岁的时候，我在参加学校的长跑考试，跑着跑着我突然就觉得，要不我以后学心理学吧。说起来有点奇妙，因为那时我还没有读过任何心理学的专业书，就是有这样一种很强烈的直觉。
不过，我从小更感兴趣的是哲学，小学三四年级时就喜欢读《苏菲的世界》，以及各种哲学流派介绍的口袋书。其实那时真的读不懂哲学，啃书啃得很痛苦，经常会有每个字都看懂了，但并不知道作者在说什么的感觉。但也许是觉得智力上有挑战性，也许是觉得读起来内心平静，总之会觉得哲学跟其他书不一样，会本能地喜欢那些讨论抽象话题的书，并且进一步想要去探究背后的理论。
我是初中开始接触佛教的，当时喜欢读蔡志忠漫画里的《六祖坛经》、《禅说》之类，还把《心经》全文给背了下来。其实当时我也完全不知道自己为什么要背《心经》，就隐隐约约地觉得，背下来好像“以后会有用”。
到高中时，我已经对各种修行方法非常感兴趣了，不过那时候对西方的方法兴趣多些。我当时在人大附中读书，学校有教编程，高二的时候我就自己做了一个西方神秘主义相关的网站，里面也包含一些冥想内容，可能是那时中国唯一一个这个主题的网站，于是聚集了全国各地喜欢神秘主义的人，组成了一个网上的小圈子，大家当时还会一起出资买些港台或者欧美的相关著作分享着看。
Q：在大学的时候，你是怎么确定了学习正念的目标呢？
A：其实上大学的时候，我并不了解正念。我高考第一志愿是心理学，不过没有被录取，而是学了信息系统，是一个工科专业。这也是我和父母双方妥协的结果，因为父母其实想让我报更热门的专业，但他们也希望可以尊重我的选择，所以就说，你第一志愿可以填心理，但之后的专业全都要填最热门的，不要落到那些“莫名其妙的专业”。结果，我就被第二志愿录取了。
但上了大学后，我还是读了心理学作为第二专业。我们学校的心理系其实比较强调认知心理学，但在大四时做毕业设计要分配导师，主攻正念的刘兴华老师（现任中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会委员，正念学组组长）带了我一年，当时还是以研究为主，临床的经历不多。但我在毕业时，就产生了继续学习正念的想法。
Q：所以你在毕业之后，就选择了申请那洛巴大学，主攻正念吗？
A：是的，但是整个过程其实没有这么顺利。
将正念作为自己感兴趣的方向后，我想要进一步出国深造。本科修读双学位非常辛苦，我为此还延期毕业了一年，去做心理学的毕业设计，因此也完全没有时间学托福和GRE，所以毕业后我先在专业对口的IT业工作了两年，一边工作，一边考英语考试。那两年也很辛苦，经常半夜起来看书，有时候站着都能睡着。
当时，正念在世界范围内还远远不像现在这么流行，拥有以正念为主要教学内容的心理咨询硕士项目的，在全世界不超过5所学校，其中3所在美国。不幸的是，3所里有2所都不被当时的中国教育部所承认，所以我如果要学习正念，其实只剩最后一个选择，就是那洛巴大学。
由于只有一个选择，我的父母也担心，万一申请失败就无法出国，所以像高考时一样，他们又给了我一个方案：在申请那洛巴大学的同时，也考一个GMAT，申请几个热门专业（MBA）的学校，如果你的第一选择失败了，就去读MBA。
结果是，我的第一次申请的确失败了，因为那洛巴大学对先修课的学分有硬性要求，我没有达到。所以，我当时先是去了给我offer的波士顿大学MBA专业，然后第一年一边读MBA，一边在网络大学修够了那洛巴大学要求的学分，第二年又重新申请了那洛巴大学的正念专业。
Q：为什么在读MBA后，还是坚持追求学习正念心理咨询？是什么促使你坚持追求自己的目标呢？
A：其实那时想的很简单，还是跟随直觉在做决定，觉得如果再不争取一下的话，可能我就再也不会做心理咨询，再也不会做和正念有关的事情了。所以，第二年申请的时候，我和家里说好了：硕士学费大约10万美元，我不让家里替我负担，算我找家里借的。这笔钱在我毕业回国做咨询后，才慢慢还清。
我当时想的是，给自己最后一次机会，如果还是申请不到的话就算了，我就放弃学心理。结果第二年，我就成功申请到了那洛巴大学。
入门正念：
并不是“一步步上手”，更像是“一瞬间顿悟”
Q：进入那洛巴大学学习正念后，课程设置是什么样的？
A：我们学校地处偏僻，在美国的科罗拉多州，背靠着山，周围不是国家公园就是牧场，又是一个文理学院，不要说中国人了，连国际学生都不到5%（而且半数是加拿大人）。据我所知，我们学校除了我以外，在我之前很多年国内来过一位学宗教学的硕士，在我之后，来过一个寺院供出来的和尚和一个自费出来的姑娘，目前整个那洛巴历史上的大陆学生加起来就是我们几个了。
我所在的、基于正念的心理咨询专业总共分三个方向，一个是超个人心理咨询（Transpersonal Counseling），也就是我学的方向，另外两个是艺术治疗和荒野治疗。专业入学的时候大约五六十人，最终65%-80%之间的人毕业。有的人是因为发现专业和自己想象中不一样，选择了中途退学；有的人则是因为在学校的评估中，自身的精神状况不稳定，而被劝退了。这可能也是由我们专业的特殊性决定的，它对个人的领悟力、觉察力、精神的稳定性要求都更高。
因为我学的是心理咨询专业，所以有一半的课程是和其他学校类似的心理咨询师执照课。除此之外，和大多数研究生院不一样的，就是与冥想、觉察相关的课。在大多数研究生院学习知识的过程，都是在学习知识、吸收外界信息，但那洛巴大学主打冥想教育，会强调人是一个整体，学习的过程不是摄入了多少知识，而是培养你整体的觉察能力。
我们会学习以正念为主的冥想理论、临床应用，也有个人导师带领我们练习。由于我们学校和专业的特色，在标准的课程里也会渗透进冥想教育的内容，比如在社会文化课中，我们也会去反思、觉察自己的个人身份。
Q：你又是如何一步步对正念“上手”的呢？
A：其实我并不是“一步步上手”，其中一些核心部分好像是“顿悟”出来的。就像刚才说的，正念更多的不是知识的学习，而是一些个人的感悟。对于我而言，“学会”的那个瞬间发生在那洛巴毕业的那一年。毕业前后我经历了一段动荡期，遇到了不少事情，也增加了生活阅历，其实那段时间也并没有做太多的正念练习，但是好像突然就“会”了。
Q：突然就“会了”，是一种什么样的感受？
A：之前，就像大多数人一样，我在正念或冥想的时候会坐不住，觉得很挣扎，甚至会不断地去想：我现在做的是正确的吗，究竟是不是在正念？但是在那以后，我突然就能够觉察到自己要觉察的方式，能够拥有一种相对平和的状态，去觉察那些每时每刻都在“升起”的体验。
比如，我现在可以觉察到，自己正在和你说话，觉察到自己的呼吸和腹部的起伏，我的手按在桌子上，能够感受到桌子的棱角。同时，我还会觉察到自己的想法，发现我的注意力在两个方向之间跳来跳去……
其实正念真的很有挑战性，因为你需要不带评判性地去觉察你当下的状态。大家通常想着想着，就陷入了各种评判性的想法，而不再是觉察事实的状态。比如，我现在在吃饭，咀嚼东西，我能够感受到我牙齿的触碰，或者肚子微微鼓起，这是觉察；但是你很容易想到“我吃太多了”，或者“我在变胖”，这些就属于主观的、有评判性的想法了，如果对“这些是评判性的想法”这件事还没有觉察，那一刻就没有在正念了。
将正念用于临床心理咨询：
发现自己“掉进沟里的方式”，和压力、疼痛建立新的关系
Q：当时为什么决定回国做咨询师呢？回国做正念心理咨询后，你有些什么感受？遇到了什么困难或者挑战吗？
A：毕业后，我又在我们学校附近的一个马术疗法学院待了一年半，一边在学校实验室做冥想教育研究，一边学习马术（完形）疗法。后来回国的原因其实很简单啊，因为签证到期了嘛。
回国做咨询以后，确实感受到一些困难和挑战，但很多不是做正念所独有的，比如大众对心理咨询普遍存在一些误区。有的人觉得，心理疾病根本不存在，或者咨询就是随便聊聊，没什么用；有人不知道心理咨询应该是双方建立一种“关系”，以为是和律师、会计师那样，带着问题来问，咨询师告诉Ta应该怎么做。还有人不明白咨询应该具有长期性、连续性，有的人会说我抑郁了，想让你几次给他解决；有的人半年来了不到10次，从来不做作业，但是会抱怨咨询没有效果。我解释说，你用十年形成的模式，至少需要花一年去改变，这才是一个比较合理的期待。但还是会有人问，有没有更快一点的方法？
还有一个在美国比较少遇到的现象，就是国内的很多来访者都习惯“一动不动”，他们不知道在咨询中自己需要发挥主观能动性，总感觉像在医院一样，等着医生打针开药就可以了，不仅什么都不愿意做，甚至不愿意去想。有时候你给他反馈“你看，这个时候你可能会这样，那个时候变成了那样……”他们都不会主动思考，只会反射性地问道：“所以呢？”
不过，来访者这些形形色色的误区，和他们自身的问题都是有关系的，也是咨询中有用的素材。所以我也会具体问题具体分析，从这些素材出发，去探索他们的固有模式。而正念，也是一种有效地调动来访者主观能动性的方法。
Q：在这些形形色色的来访者身上，你都会经常用到正念吗？你具体如何发现他们身上的“模式”，并运用正念去处理呢？
A：在大概三分之二的来访者身上，我会用到正念，因为正念所倡导的提高觉察，会有助于让咨询师、或者让你自己发现身上的固有模式，和自己的负面体验建立新的关系。比如，作为咨询师，我会从刚才所说的来访者各种各样的心态出发，去发现他们每次在遇到问题时“掉进沟里的方式”，也就是陷入到固有模式的方式（他们往往还以为那些是自己“跨过沟的方式”）。
有时，我会在给来访者讲解原理后，带他们做一些呼吸的练习，就是去感受自己当下的呼吸。刚才说过，正念的原理无比简单，但是在做的时候，每个人自身的固有模式都会跳出来。比如，如果你是个百分百的完美主义者，你觉察自己的呼吸一小会，可能就会上气不接下气，因为你会不停地被一些强迫性的想法所困扰：我这样呼吸对不对？是不是呼吸得太深了、或者太浅了？
有时，我会教他们做“躯体扫描”，也就是觉察你整个身体的感觉，从头顶到脚趾头。有的人在做躯体扫描的时候，每次到10分钟的时候就突然昏睡过去，可能就是因为Ta扫描到了某个部位，比如自己的胃。也就是说，你一想到自己的胃就觉得受不了了，不想去感觉那种感觉。胃是和情绪密切相关的器官，我们就可以由此出发去探讨很多东西。
在这个过程中，我也会利用正念来培养来访者的觉察能力，让他们能够逐渐觉察到自己的问题。正念用于心理咨询的好处在于，它不是去分析错误的认知或概念，而是通过体验去让你明白一些道理和情况。比如说在心理咨询里，我们经常会说“想法不是事实”，但这句话只是一个概念。在正念中，你可以真正体验到它——在想法出现的那一瞬间，你用觉察抓住了它，你就真正明白了，它不是正在发生的事实。当你拥有这种体验时，就可以跳过不少本质上可能帮助不大的解释和辩论，更直接地明白那是真的。
Q：正念比较适应什么样的人群应用，现在主流的疗法是如何纳入正念的？
A：正念其实是一个提高觉察的工具，因此，它会和各种各样的临床心理咨询方法结合起来，去处理各种情绪问题。正念的适用人群非常广，通常来说，不适合使用正念的包括一些重症精神障碍患者，比如精神分裂症患者，因为他们容易出现幻觉；惊恐障碍或PTSD的来访者，因为可能会惊恐发作；以及具有佛教以外宗教信仰的来访者，主要是有些宗教可能对与其他宗教有关联的内容特别敏感、抵触，如果没有的话也是可以的。除此之外，对大多数人群都适用。在减轻医务人员的压力、绝症患者的焦虑、社交焦虑、防止抑郁复发上，正念都被证明有显著效果。
目前，与实证研究结合比较多又相对贴近正念原意的有两个疗法，一个是正念减压疗法（MBSR），也就是卡巴金教授在1979年开始研究的，它更偏向身体，适合处理焦虑情绪、身体疼痛管理等；另一个是正念认知疗法（MBCT），适合处理抑郁、焦虑、以及更多心理认知层面的问题。另外正念的某些理念和练习也有被提取和修改后，用到边缘型人格障碍、双相情感障碍、饮食障碍等方面的临床治疗中。
Q：将正念运用到心理咨询中，减缓压力的原理是什么样的呢？
A：利用正念来减轻压力的原理，是让你和自己的压力建立起新的关系。它不是让压力消失，而是压力还在那里，但你不会在感到压力的时候给自己制造额外的烦恼。
一个人在生活中感受到压力的时候，Ta的惯性是去本能地抵抗。有的人会用一些行为去逃避压力，比如，在压力大的时候打游戏、拼命工作或者疯狂进食；有的人则会紧抓着压力事件不放，比如在生病之后，觉得“全世界怎么只有我生病”，每天都闷闷不乐。但无论是哪种方式，都没有真正去面对压力进行处理。
而当你通过正念，去学习觉察当下的身体、想法、感受时，你就能够认识到在自己身上到底发生了什么，区分哪些是事实，哪些是想法，哪些是情绪，并且正念也会使你比较可以容纳得住它们，从而不会立刻依靠惯性做出反应。这样的话，面对压力时，你既不会回避，也不会紧抓不放，而是会更平静，给自己更大的空间去做出适合当时情况的反应。当你不断地练习正念后，就能够与压力和平共处，建立更好的关系。
Q：正念又如何能够起到减轻疼痛的作用呢？
A：用正念减轻疼痛的原理，和减压的原理也是一样的。正念被证明能够减轻包括身体的病痛、神经性疼痛（不明原因地疼痛）等等，并不是因为它能治病，而是你会练习不因为病痛而产生负面情绪或想法。比如，一个绝症患者还是会感觉到疼，但不会在情绪上受疼痛的影响太大，更不会因为对疼痛的抵抗心理而让自己紧张，从而更不舒服，也不会因为疼痛而觉得自己是“不好”的。
我们常说，苦难（suffering）= 疼痛（pain）x 抵抗（resistance），我们通过正念去消除抵抗的部分，从而减少苦难的感受。
有时，在练习中我们还会避免使用“痛”、“累”这样带有评价意味的词，而改用“紧张”、“放松”这样的中性词去描述，或者让大家用具体的感受来描述“痛”、“累”，有的人可能会觉得是肌肉紧张、抽搐，有的人则会觉得是骨头酥酥的。这样，就能够让大家更能够不带评判地去觉察。
Q：在正念练习的过程中，有什么需要注意的部分，或者需要避免的误区吗？
A：需要注意的是，不能把正念本身也当做放松、转移注意力或者逃避的方法。比如，正念的呼吸，和不少瑜伽中的呼吸就有本质的区别：不少大众接触的瑜伽呼吸和觉察练习只是让你放松，暂时地回避你面对的一些困难；而正念不是回避，是让你面对当下、感知当下。
所以，当有的来访者说，自己在练习中获得了特殊的体验，或者有特别开心的感觉时，反而有可能说明练习得不对。比如，一个经常出现在创业者身上的现象是，当我带他们做“观呼吸”、躯体扫描的时候，他们会觉得，哇，好轻松，脑子里创意的点子如泉涌一般出现，每一个都想记下来。这反而说明，Ta并没有真正地在观呼吸，Ta的注意力不在呼吸上，已经被那些点子吸引走了。
正念也不是一种“接纳”。当我们说“接纳”的时候，它还包含了评判，因为通常是你会接纳自己身上一些不令人满意的部分。但是，正念强调的是平等看待，当你不去评判的时候，就不会觉得这一种状态是好的，那一种状态是坏的，你也就不需要去特意接纳任何东西。
还有一点就是，有的人会认为正念和宗教相关，就比较抵触，有的来访者家人还会怀疑是不是邪教，但其实，作为临床应用的正念，其实和佛教可以完全不产生联系。
Q：你怎么看待市面上的禅修、灵修项目盛行？它们和正念有区别吗，区别在哪？
A：其实禅修、灵修、冥想这几个概念并没有特别清晰的界定。正念是冥想的种类之一，到上世纪90年代左右，正念减压的“八周组”才稳定下来，有更多的实证研究发表，但相对不论心理咨询还是灵修领域来说，它都还是新兴事物。正念认知疗法初期是基于正念减压疗法的，发展时间就更短。虽然两种疗法都有了不少实证基础，但目前正念疗法里普遍教授的还是比较初级的正念内容，对于进阶练习者的指导几乎没有。
市面上的一些短期班质量良莠不齐，是因为师资力量确实很难保证。这就是我之前提到的，因为正念的原理非常简单，用语言描述也并不高深，其操作性、实证性都不错，所以一方面它不像其他学科一样，一个正念老师的水平、对正念的运用和理解程度，无法单纯用学历、咨询小时数、论文、培训经历等等量化的指标来判断；另一方面，它又很容易学，很多初学者报一个“八周组”，上完就能学会整体的“套路”，操作手册几十元就可以买到，就可以去给别人开班了。
总的来说，在正念方面的培训、师资也还在探索阶段，业内也有争议，不存在某个特别权威的培训班；并且包括我在内，从正念水平的角度来说，绝大多数临床老师的水平还是相对初级的。
这可能就是正念中灵性的部分与世俗标准形成的天然差异，你衡量一个师傅的水平高不高，还是有相当的感觉成分。一个居住在深山里、没什么文化水平的农民，完全有可能在正念练习中，比一个博士学历的人领悟得更多。毕竟正念练习一开始在佛教中出现时，对练习者的文化程度并无要求。
Q：你怎么看待现在正念的流行？
A：正念在西方国家流行起来大约是在2000年左右，这两年，确实感觉到正念在国内也逐渐为人所知，可能是由于在现代社会，人们的压力水平都很高，而正念减压又是一种原理简单、方便练习的方法。
现代人的躯体觉察能力都不太强，因为每天分散我们注意力的东西太多，反而会忽略了自己的身体感觉，有的人甚至已经患了慢性病，比如关节炎等等，自己都觉察不到。大家可以想一想：你有多长时间没有用到自己的身体了？你总是把自己的身体“扔”在椅子上，沙发上，床上，真正在运转的是你的大脑；即便是在跑步机上锻炼，你也是把自己的身体“扔”在了跑步机上，你的脑子却在前方iPad上的电视剧里，或者在耳机中的电台节目里。
可能在这样的情况下，正念显得更加重要，尤其我们之前提到的两种主流疗法都还是比较强调“身念处”，也就是对身体的觉察的。而且，作为一种工具的正念几乎可以用到一切事物上，比如正念饮食，就是觉察你在吃东西的时候的感觉；正念行走，就是觉察自己走路时的状态。所以它也是在生活中时时刻刻都可以练习的，每个人其实都可以带着正念去生活。
随着你不断地练习正念，你会不断地有新的领悟、观点和体验，能够和你的感受、情绪、想法都建立和平的关系。就像我的一个师傅说的，修行不难，不修行才难，因为修行了你面对困难就会有机会平和些，没那么苦，不修行就真的可能整天遇到什么烦心事都苦哈哈的
Q：能给KY的读者推荐一个日常的正念小练习吗？
A：给大家介绍一个叫三分钟呼吸空间的练习吧，它是正念认知疗法里面的核心练习。
第一步：觉知
不论是站着还是坐着，采取一种直立的、得体的姿态，以便对当下发生的一切可以更有觉察。如果可能，闭上眼睛。然后，把你的觉察带到你的内在体验上，认知它，然后问自己：“现在，我有怎样的体验？”
有哪些想法正在头脑中闪过？尽你所能地将这些想法当成头脑中发生的事件，也可以尝试描述它们。
你现在有哪些感觉？转向任何不适或不愉快的感觉，并承认它们在那。
你现在有什么身体知觉？也许你可以快速地扫描你的身体，提取任何收缩或紧绷的感觉，并承认这些感受。
第二步：聚焦
然后，把注意力转换到聚焦于呼吸的身体感觉上，尤其是随着你的呼吸腹部的感觉。感觉当气息进入身体时腹部的升起……以及气息离开身体时腹部的下降。在整个吸气和呼气过程中跟随着你的呼吸，把你的呼吸作为你当下的锚点。
第三步：扩展
现在，围绕着你的呼吸扩展觉知领域，将你的躯体感觉为一个整体，还有你的姿势和表情。如果你感觉到任何不适感、紧张感、或抵抗感，通过在吸气时将气息吸入它们来将你的觉察带到那里。然后在呼气时呼出那些感觉，随着呼气慢慢柔和和开放起来。
尽你所能，将这种扩展的觉察带入这一天你之后的时间里。
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