主要观点总结
本文主要介绍了反式脂肪酸的相关知识，包括其危害、如何识别以及避免摄入过多反式脂肪酸的方法。文章还指出，识别包装食品的反式脂肪酸只需看一个标准，并强调了注意整体饮食习惯的重要性。
关键观点总结
关键观点1: 反式脂肪酸的危害
反式脂肪酸对健康危害很大，如让体重和血糖“狂飙”，阻碍孩子身高以及智力发育。
关键观点2: 如何识别反式脂肪酸
识别包装食品的反式脂肪酸只需看营养成分表中是否标示出反式脂肪的含量，以及认准『0反式脂肪酸』的标识。
关键观点3: 避免摄入过多反式脂肪酸的方法
避免高温烹调，控制进食量，合理烹饪，多用蒸、煮、灼来代替煎、炸等高温加热的方式，注意整体的饮食习惯。
正文
我们都知道，反式脂肪酸对健康危害很大，比如
让体重和血糖“狂飙”，阻碍孩子身高以及智力发育
...
为了更好的规避这种成分，不少网友贴心汇总了“反式脂肪酸避坑”清单。
但小编直说了哈，这种清单它就
不！靠！谱！
根本没啥参考价值。
不买！
实际上，
食品包装中标明这些成分，并不能说明食物中含有反式脂肪酸！
这种判定方式太草率，也早就过时了。
而且许多细心网友已经发现了，用这种
方式过滤“含反式脂肪酸的食物”，超市里几乎没有能吃的包装食品了...
那么，
如何识别食品中的
反式脂肪酸？真正的“反式脂肪酸刺客”又是谁？
今天就给各位一个标准~
反式脂肪酸，也是脂肪这个大分类下的一种，只不过，它是个名副其实的“坏脂肪”。
咱们平常吃的面包、饼干里面基本都只包含第
①
个条件 —— 被氢化过的油脂↓↓
1、植物油相比动物油来说，价格便宜，成本更低。
2、把植物油氢化一下，让植物油里很多不稳定的不饱和键，变饱和。就会让食品成本又低、又容易成型、还延长了保质期。
不过，
添加这种“氢化油脂”并不意味着食品含有反式脂肪酸。
因为产生反式脂肪酸还必须同时包含这第
②
个条件 —— 氢化工艺不成熟！
当加工工艺不成熟，不饱和脂肪酸就会部分氢化，一部分不饱和键无法变成饱和键，而是转成了“反式”。
而目前氢化工艺已经十分成熟，
就算不饱和脂肪酸经过氢化，也可以达到0反式脂肪酸。
我怎么知道它的工艺成不成熟呢？作为一个消费者我又看不见他的生产线。
识别包装食品的反式脂肪酸很简单，就看一个标准！
食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量。
也就是说，只要认准
【0 反式脂肪酸】
的标识，就不必太在意配料表里有没有氢化油脂。
当然细心的朋友可能也留意到了：国标中所说的0，并不是完全意义上的0。
而是只要反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100ml（液体），都可以标0。
所以，虽然不用再谈“氢化油脂”色变，但量还是要控制一下的。
世界卫生组织 WHO 建议：
成人和儿童都应该把反式脂肪酸供能比
（摄入的反式酸提供的能量占膳食总能量的百分比）
降至1%以内
，换算后大约2g。
只要不耽误吃饭，偶尔给孩子吃点小零食、小点心解个馋真的没有关系。
其实比起零食等加工食品，我们更应该在意的是藏在“家常菜”里的反式脂肪酸。
中国人吃进去的反式脂肪酸有接近一半来自于植物油，牛羊肉和奶制品也有较大比重。
糕点、面包、饼干曲奇贡献率不足5%。
大家可能会纳闷，植物油明明是健康的不饱和脂肪酸啊！氢化工艺又越来越成熟，怎么还会产生这么多的反式脂肪酸？
其实，
除了氢化，
还有一个方式可以催化不饱和脂肪酸变成“反式”，那就是——高温！
植物油含有大量的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸不稳定，在高温下可发生氧化异构，变成反式脂肪酸。
很多人做菜时候都习惯让锅里的油烧得冒白烟，才把食材下锅，反式脂肪酸就在这个过程中大量产生。
而且不论使用什么植物油，加热温度越高、时间越长，反式脂肪酸就积累得越多。
大大减少反式脂肪酸
❌
坏习惯一：油冒烟再下食材
中国注册营养师谷传玲表示，加热温度超过120℃就属于高温烹调了。
若油表面无烟、无响声，原材料下锅后只出现少量气泡，此时油温在90℃~120℃。
如果油表面有青烟冒出，油从四面向中间滚，筷子插入锅内，周围会出现大量、细密的小气泡，此时油温达150℃~180℃。
❌ 坏习惯二：油炸的剩油反复用
油
经过高温加热，会产生反式脂肪酸，如果继续使用这种油高温油炸，反式脂肪酸会越来越多，致癌物也会急剧增加。
且油炸过食物的剩油，相比新油更容易发生酸败，存储不当的话，也极易发生变质。
❌ 坏习惯三：经常吃煎炸烤食物
煎的温度为140℃~200℃，炸为140℃～200℃，烤能达到225℃～240℃。
平时我们做饭可以
多用炖、煮、蒸、
焯的方式，这些基本都在100℃左右。
《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》报告显示：
中国人平均每天吃进去的反式脂肪是0.39g，反式脂肪酸供能比为0.16%。
零食、点心这些只要看下配料表，反式脂肪酸标0，少吃点问题不大。
我们与其针对性的看某一种食物含不含反式脂肪，更应该关注的是整体的饮食习惯。
均衡饮食，少吃油炸及高脂肪的食物。
合理烹饪，多用蒸、煮、灼来代替煎、炸等高温加热的方式。
控制进食量，即使是一些反式脂肪含量低的食物。
今天的内容就到这里啦，
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