久坐和久站，哪个对身体伤害更大？

诺辉 · 公众号 · · 2024-05-14 11:00

正文

久坐对健康有害大家都知道，那站着呢？

一天24个小时，坐着、站着、躺着的时间怎么分配，对健康最好？

还真有科学研究。

一天24小时

站、坐、躺怎么分配最好？

发表在《欧洲糖尿病学杂志》上的一项研究，纳入了2388名参与者，年龄在40岁至75岁之间，其中 684人患有 2型糖尿病。

澳大利亚天主教大学的研究人员让参与者佩戴身体传感器记录了7天的活动数据，还测量了他们的腰围、血糖和胰岛素敏感性。

通过对数据进行匹配和分析，创建了一个模型来检测健康风险。

经过数千次排列（包括坐着、站立、轻度活动和中等强度活动的最优混合），从中发现与心脏病风险和血糖水平相关性最低的排列。

考虑到所有与健康相关的结局，一天内最优的时间分配是：

少坐、 多站、多动、睡够

研究中对轻度的体力活动的定义是：每分钟步行数少于100步，如做家务或做饭；

中高强度的体力活动定义为：每分钟步行数超过100步，相当于快走或在健身房锻炼。

分析结果显示， 轻度体力活动，如走到饮水机旁、或随意散步，与血糖控制能力有很强的相关性。 尤其是对于2型糖尿病患者，表现为腰围缩小，空腹血糖和糖化血红蛋白水平改善 。

经常用轻度体力活动打断坐姿能改善代谢功能，尤其是在午餐后。

也就是说，重点是增加起来活动的频次，而不是活动强度和时长。

研究还有一个有意思的发现，如果用一部分睡眠时间替代锻炼时间，对健康有害；但如果用来替代久坐时间，则对健康有益。

总结：为了达到最优健康状态，需要增加站着和活动的时间，“对冲”坐着的时间。

站比坐燃烧热量更多，但是…

多站还有助减肥。

发表在《公共科学图书馆期刊—综合》上的一项研究中，西班牙格拉纳达大学的生理学家发现：站立时每分钟燃烧的热量明显比坐或躺着的时候要多得多，而坐着和躺着则没有差别。

不过，站的时间也不是越久越好。一整天都站着，可能会“伤心”。

发表在《美国流行病学杂志》上的一项研究中，加拿大多伦多大学的研究人员对7320名参与者追踪调查12年，比较了他们的工作类型和疾病史。

将他们的工作类型进行了分类：主坐，主站，坐、站、走相结合，其他身体姿势的组合。

结果显示，与其他三种类型的人相比， 整天站着的人患心脏病的风险高出了1倍 。

哪些人不适合久站？

下肢静脉曲张、下肢静脉炎、下肢深静脉血栓、高血压、脑梗死、腰椎间盘突出、骨质疏松等疾病患者不能久站，以免加重病情。

长时间站立会加重下肢静脉曲张患者血液循环不畅的情况，导致组织缺氧，进而加重疾病的严重程度。

对腰椎间盘突出患者来说，长时间站立会增加脊柱的重力负荷，导致肌肉紧张和乳酸堆积，进而引发腿脚麻木、腰痛等临床症状。

久站还会增加骨质疏松症患者下肢骨头的重力负担，轻者出现骨骼疼痛和麻木，重者有可能导致骨折。

参考资料来源：

1.https://www.sciencealert.com/scientists-reveal-optimal-daily-ratio-of-sitting-standing-sleeping-and-movement

2.https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-024-06145-0