饮食决定了减脂的成败。如果你的饮食不合理，即使训练方法再先进，也无法获得理想的身材。科学的饮食不仅可以提供充足的营养，保持身体健康，还可以提高运动水平，增强机体恢复能力，帮助健身者以更快的速度达成目标。
实际上，中国居民的传统膳食结构（高谷物膳食）并不利于减脂。这种膳食结构的谷类食物比例高，肉类、乳制品和海产品过少，不仅热量容易超标，同时无法为健身者提供充足的蛋白质、维生素和矿物质等营养元素。在营养学快速发展的今天，国人对减脂饮食的认识依旧充满了各种误区。在许多人的印象中，减脂饮食就是饥饿与食之无味的代名词。受部分媒体错误宣传的影响，一些健身者认为只有选择无油无盐的水煮菜才能减肥成功，从此过上了苦行僧式的生活；还有一些健身者渴望通过节食达到快速瘦身的目的，最终换来的却是健康受损和体重反弹。
减脂并不是痛苦的过程，只要掌握科学的方法，减脂饮食完全可以健康、美味、饱腹感十足。
碳水化合物与减脂的关系，可以概括为两个问题：减脂期应该摄入多少碳水化合物？减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物？即：吃多少？吃什么？
减脂期的碳水化合物摄入，一定要遵循适度原则。在减脂期摄入过多碳水化合物，会导致热量超标，脂肪增长；在减脂期摄入过少碳水化合物，则会严重危害健康。长期摄入过少的碳水化合物，会带来以下危害：
（1）大幅度降低新陈代谢率，导致体重反弹。人体每天的热量消耗分为两部分：运动中的热量消耗和运动后的热量消耗。其中，运动中的热量消耗仅占全天热量消耗的15%~30% ；运动后的热量消耗则占全天热量消耗的70%~85%。新陈代谢率越高，运动后的热量消耗越高。如果新陈代谢率过低，就会大幅度拉低全天的总热量消耗，当热量消耗小于热量摄入时，体重就会反弹，这一过程可以分为以下3 个阶段（见表5–2）。
（2）影响训练状态。训练状态下滑后，训练强度会随之降低，导致运动中的热量消耗降低。
（3）肌肉流失。碳水化合物摄入过少时，肌肉会逐渐流失，肌肉含量越少，新陈代谢率越低，全天热量消耗越低。
（4）影响脑健康（智力）。
（5）影响经期健康。碳水化合物摄入过少会引发一系列经期问题，包括痛经、月经不调等。
美国农业部（USDA）、美国疾病防治中心（CDC）和美国医学研究院（IOM）建议，碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的40%~65%（减脂期该比例可稍减）。此外，不同群体每日所需的碳水化合物含量不同：
（1）耐力型运动员每公斤体重每天需要摄入8~10 克碳水化合物。
（2）力量型运动员每公斤体重每天需要摄入5~6 克碳水化合物。
（3）减脂期，每公斤体重每天需要摄入1~3 克碳水化合物。
（4）不管是哪类群体，每公斤体重每天应至少摄入30~60 克碳水化合物，防止酮病。
当每公斤体重的碳水化合物摄入量≤ 1 克时，每隔7 天，需要提高一次碳水化合物的摄入量，以防止新陈代谢率大幅降低，导致体重反弹。在该日（高碳水化合物日），每公斤体重应摄入3~4 克碳水化合物。
1. 粗粮和细粮
碳水化合物分为复杂碳水化合物和简单碳水化合物。富含复杂碳水化合物的食物称为粗粮，例如玉米、燕麦和豆类等；富含简单碳水化合物的食物称为细粮，例如白面、大米等。粗粮和细粮有什么区别？在营养学中，我们通常用升糖指数反映它们的不同。
升糖指数（Glycemic Index，简称GI）是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI 值高的食物，可以被人体快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人体吸收的速率较慢，会使血糖缓慢地升高。表5–3 反映了高低GI 食物的区别。
低GI 食物（粗粮）和高GI 食物（细粮）在本质上没有区别，都属于碳水化合物，但是它们的特性却有所不同。对减脂而言，低GI 食物有着明显的优势：①饱腹感强，意味着进食后，你会饿得慢，饿得越慢，越不容易吃多；②碳水化合物含量低，意味着每天摄入的热量低，在合理的范围内，热量摄入越低，越不容易长胖。
凡事都具有两面性。虽然低GI 食物有利于减脂，但如果每顿饭都选择低GI 食物，也会对健康产生不利影响：①低GI 食物含有大量的膳食纤维，长期食用低GI 食物，会摄入过多的膳食纤维，对肠胃和身体健康产生不利影响；②低GI 食物被人体吸收的速度较慢，相比高GI 食物，不易被消化。肠胃功能较差的健身者，如果长期食用低GI 食物，会增加肠胃负担，损害健康。见表5–4。
为了保持身体健康，促进脂肪燃烧，塑造理想的身材，在减脂期，每天的饮食应以低GI 食物为主，辅以适当比例的高GI 食物。肠胃功能较差的健身者，每天食用的低GI 食物不宜过多。
碳水化合物（主食）如何食用，归根结底只需要回答3 个问题：吃什么？吃多少？在什么时间段吃？。解决了这3 个问题后，你的减脂饮食（主食）应达到三大目标：健康、不挨饿、持续燃烧脂肪。
非运动日碳水化合物食用指南见表5–5。
运动日碳水化合物食用指南见表5–6。
注：①训练前的加餐选择应为低GI 食物。低GI 食物可以被人体缓慢吸收，为健身者提供长时间的能量供应。理想的食物选择为水果。水果中含有两种碳水化合物：葡萄糖和果糖。葡萄糖可以被人体快速吸收，为健身者提供短暂的快速能量（训练前期食用）；果糖需要进入肝脏，转换为糖原，再分解为葡萄糖，才能被人体利用，吸收时间较长，可以为健身者提供长时间的能量供应（训练中后期食用）。
②训练后的加餐选择应为高GI 食物。此时，体内的糖原储存已被耗尽，身体急需能量，修复受损肌肉组织。高GI 食物可以为人体提供快速的能量供应，促进机体恢复，防止肌肉分解。
日常生活中难免会遇到以下情况：餐桌上没有低GI 主食。这时，我们可以通过以下两种方法，降低食物的GI 值：
（1）将高GI 主食与蔬菜同时食用。蔬菜富含膳食纤维，有助于降低食物的GI 值。
（2）将高GI 主食与肉类同时食用。肉类富含蛋白质，有助于降低食物的GI 值。
常见食物GI 见表5–7。
常见食物碳水化合物含量见表5–8。
本文摘录自《本能减脂》
