专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

控血脂、饱腹、帮助噗噗！这种很棒的成分大部分人没吃够…

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2025-01-08 22:20

主要观点总结

本文介绍了关于膳食纤维的重要性、摄入量、食物来源、天然食物与补充剂的区别，以及过量摄入的影响。主要关键点包括：膳食纤维对现代人健康的重要性，不同年龄段人群每日适宜摄入量，通过改变饮食增加膳食纤维的方法，高膳食纤维食物排行榜，天然食物膳食纤维和补充剂的区别，以及膳食纤维摄入过量的潜在问题。

关键观点总结

关键观点1: 膳食纤维对现代人健康的重要性

膳食纤维增加饱腹感，有助于控制体重；有助于调节血糖、血脂，降低2型糖尿病和心血管疾病风险；提高肠道有益菌数量，维持肠道健康；有助于降低结肠癌风险。

关键观点2: 不同年龄段人群每日适宜摄入量

根据《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》，不同年龄段人群每日膳食纤维适宜摄入量有所不同，儿童、孕中晚期及哺乳期女性等特殊人群需注意增加摄入量。

关键观点3: 通过改变饮食增加膳食纤维的方法

用全谷物或薯类主食替代精细主食，增加蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物摄入量，以达到增加膳食纤维的目的。

关键观点4: 高膳食纤维食物排行榜

大部分蔬菜、水果的膳食纤维含量在1%-2%，全谷物、薯类、坚果中的含量更高。列举了一些高膳食纤维的食物，如燕麦、红豆、苹果等。

关键观点5: 天然食物膳食纤维和补充剂的区别

天然食物中的膳食纤维种类多、结构复杂，生理影响是多方面的，健康证据充分。而补充剂中的膳食纤维结构单一，未必有全面健康益处，要区别看待。

关键观点6: 膳食纤维摄入过量的潜在问题

虽然膳食纤维摄入过量的情况很少见，但过量摄入可能导致胃肠不适，影响矿物质的吸收利用，对其他营养素也有影响。因此，要注意适量摄入，不要随意吃补充剂。

正文

本文 4340 字，阅读约需 6 分钟

太长不看

6个提高膳食纤维摄入的方法和27种富含膳食纤维的食物，见文中。

人工提取、合成的膳食纤维和天然食物里的膳食纤维不同，要区别看待。优先饮食获取，不推荐吃补充剂。

膳食纤维摄入过量也是有害的。

今天，你的饮食中膳食纤维有多少克？达到适宜摄入量了吗？来一起算算吧~

满足3个条件才是膳食纤维

膳食纤维的化学本质是“碳水化合物聚合物”，尽管基础化学结构也是“碳水”，但“聚合”起来了，和那些可吸收的碳水化合物就不同了。

中国营养学会2021年发布了《膳食纤维定义与来源科学共识》，被归为膳食纤维的东西必须满足3个条件：

①含有至少3个或更多单体碳水化合物（聚合度≥3）；

②不能被人体小肠消化吸收；

③对人体有健康意义

这3个条件哪个也不能缺。

现代人健康痛点

精准打击

膳食纤维在小肠中不能吸收、几乎不直接供能或参与体内生理活动，它为什么地位如此高？

因为对于现代人健康上爱出问题的几大痛点，膳食纤维都有对策。

足够的膳食纤维摄入能够：

增加饱腹感，其摄入水平与BMI、体脂百分比和体重呈负相关。

增加粪便体积、促进排便，防便秘。

有助正向调节空腹和/或餐后血糖，提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病发生风险。

有助降低血液总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇水平。

可能有助提高肠道有益菌的数量或活力，部分可被肠道菌群发酵后产生短链脂肪酸，是维持肠道健康的重要成分。

有助于降低结肠癌发生风险。[1-11]

这几个方面的困扰现代人都多多少少沾点边，但没关系，膳食纤维会出手。

每天吃多少最合适？

不同年龄段人群每日膳食纤维适宜摄入量如下（《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》）：

膳食纤维对人体的有益作用主要是跟膳食结构以及摄入食物总热量相联系，我国建议是每摄入1000kcal的能量适宜配合8-12g的膳食纤维摄入，并且主要得从天然食物中获取。

儿童时期发生便秘、肥胖和糖尿病的风险与膳食纤维摄入量密切相关 [12]，所以儿童也要注意膳食纤维的摄入，随饮食总热量的增加而一起提高。

孕中晚期以及哺乳期女性的能量需求加大了，能量摄入提高的同时，膳食纤维适宜摄入量也跟着增加，在普通女性基础上增加4g。

不断下滑的实际摄入量

从1992年到2015-2017年，我国居民的膳食纤维摄入量在不断下滑 [13]……

膳食纤维少，会有什么问题呢？

短期的膳食纤维摄入少，可能会发生便秘，而长期的膳食纤维摄入过低，说明整个饮食结构存在问题，可能会导致心血管疾病、2型糖尿病、肠道疾病发生风险上升。

膳食纤维补足攻略

为什么我们吃的膳食纤维不够呢？根据膳食调查，我国居民平均膳食结构是这样的↓（仅展示包含膳食纤维的食物）：

其中包含的膳食纤维才10g多一点点，还没达到成人目标的一半。

在这个基础上加以改善，以下方法任选其一，都可以增加膳食纤维摄入量：

01.

把早餐的馒头、包子、油条之类的主食，换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食。

膳食纤维＋2~5g

02.

把大米饭去掉三分之一，换成红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆，做成豆饭。

膳食纤维＋3~5g

03.

把每天蔬菜量提高到500g，比如晚餐多加一道清炒绿叶菜。

膳食纤维＋2.5~5g

04.

把水果摄入量提高到300g，比如午餐、晚餐之间多吃2个梨或苹果或橙子。

膳食纤维＋3~6g

05.

每天吃10g坚果。

膳食纤维＋1~3g

06.

时常吃点菌菇，比如正餐加1盘300g的炒蘑菇

膳食纤维＋4~6g

如果能做到上面说的任意3项，膳食纤维就可以达标啦。

高膳食纤维食物

排行榜

大部分蔬菜、水果的膳食纤维含量在1%-2%，全谷物、薯类、坚果中的含量参差不齐，其中有一些食物的膳食纤维含量突出，超过平均水平，这里列举一些，也可以时常安排到饮食中：

富含膳食纤维的食物：

天然食物膳食纤维

和补充剂的区别

强调一下：提倡主要从天然食物中获得膳食纤维，而不是吃补充剂，也不要太依赖于加工食品中添加的人工膳食纤维。

膳食纤维这个名词实际上包含相当多的不同种类。比如基础构成上来说，有多少个单体聚合在一起这方面就差别很大，有3-9个的（抗性低聚糖），也有50-200个的（半纤维素），也有上万个的（纤维素）。

结构上，是纯直链还是有支链也不一样。

特性方面，溶解性、持水性、黏度、发酵性（被微生物利用的能力）这些都各不相同。

因此尽管都叫膳食纤维，不同种类产生的生理作用其实略有差异。天然食物中的膳食纤维种类多、结构复杂，一种食物通常都同时含有多种膳食纤维，生理影响是多方面的，长久以来积累下来的健康证据也很充分。

但通过提取、提纯甚至人工合成的膳食纤维就不一样了，结构单一，未必有天然食物那么全面的健康益处，要区别看待。

这个方面这篇就不细说了，如果有朋友很想看各种人工膳食纤维的不同作用，可以留言告诉我，我们再单开一篇讲。

摄入过量也有害

如果你从天然食物中获取膳食纤维，摄入过量的情况非常非常罕见，毕竟人的食量也是有限的。但如果你吃补充剂，或者人为添加了大量膳食纤维的加工食物，那也是有可能吃过量的。过量会有这些问题：

胃肠不适

长期过量摄入膳食纤维可能导致胃肠道不适 [17-18]，尤其对某些肠易激综合征患者、儿童和老年人的影响较大。比如对于低聚果糖和菊粉，摄入超过每天20g时有些人会出现胃肠胀气、肠鸣增多等症状，甚至出现腹痛或腹泻。

影响矿物质的吸收利用

过量膳食纤维膳食可能会降低铁、钙、锌等矿物质的生物利用率，增加这些矿物质的粪便排泄量。

对其他营养素的影响

膳食纤维摄入过量对营养状况的影响也是多方面的，毕竟饱腹感强又能量极低，还能减少人体对脂肪、碳水的吸收利用，那对于食欲较差的儿童、老年人来说，就会造成热量摄入不足的问题。

所以还是要提醒一下，不要乱吃补充剂，起码注意一下剂量，补充10g一般也够了。

参考资料：

[1]朱婧，马姗婕.肖平波，等.来源于谷物的膳食纤维对肠道运动及症状影响的Meta分析[J].卫生研究，2015.44(1):1-7.

[2]TOPPING D L,CLIFTON P M.Short-chain fattv acids and human colonic function:roles of resistant

starch and nonstarch polysaccharides[J].Physiol Rev.2001,81(3):1031-1064.

[3]GOFF H D,REPIN N,FABEK H.et al.Dietarv fibre for glycaemia control:towards a mechanistic understanding[J].Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre,2018(14):39-53.

[4]JOVANOVSKI E,MAZHAR N.KOMISHON A.et al.Effect of viscous fiber supplementation on obesitve indicators in individuals consuming calorie-restricted diets:a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J].Eur J Nutr,2021,60(1):101-112.

[5]KRISTENSEN M,JENSEN M G.Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake.Importance of viscosity[J].Appetite,2011,56(1):65-70.

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[7]EFSA.Scientific opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations(ID 1236.1299),increase in satiety leading to a reduction in energy intake(ID 851,852),reduction of post-prandial glycaemic responses(ID

821,824),and “digestive function”(ID 850)pursuant to Article 13(1)of Regulation(EC)No 1924/20061[J].EFSA Journal,2011,9(6):2207-2228.

[8]BROWN L.ROSNER B.WILLETT W W,et al.Cholesterol-lowering effects of dietary fiber:a meta-analysis[J].Am JClin Nutr.1999,69(1):30-42.

[9]MCRAE M P.Dietary fiber is beneficial for the prevention of cardiovascular disease:an umbrella review of Meta-analyses[J].Journal of Chiropractic Medicine,2017,16(4):289-299.

[10]向雪松，孙建琴，叶梦瑶，等.燕麦对血胆固醇边缘性升高人群血脂水平的影响：一项随机对照研究[J].营养学报，2019,41(03):242-247.

[11]MAY,HU M,ZHOU L,et al.Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers:a meta-analysis[J].Medicine,2018,97(36):e11678.

[12] KRANZ S,BRAUCHLA M,SLAVIN JL,et al.What do we know about dietary fiber intake in childrenand health?The effects of fiber intake on constipation,obesity,and diabetes in children[J].Adv Nutr,

2012,3(1):47-53.

[13] 杨月欣《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》人民卫生出版社

[14] MCRORIE J,BROWN S,COOPER R,et al.Effects of dietary fibre and olestra on regional apparent viscosityand water content of digesta residue in porcine large intestine[J].Aliment Pharmacol Ther,2000,14(4):471-477.

[15] DUTTA S K,HLASKO J.Dietary fiber in pancreatic disease:effect of high fiber diet on fat malabsorptionin pancreatic insufficiency and in vitro study of the interaction of dietary fiber with pancreatic enzymes[J].Am JClin Nutr,1985,41(3):517-525.

[16] SLAVINJL,MARLETT J A.Influence of refined cellulose on human bowel function and calcium andmagnesium balance[J].Am J Clin Nutr,1980.33(9):1932-1939.

[17] SIMPSON K M,MORRIS E R,COOK J D.The inhibitory effect of bran on iron absorption in man[J].Am JClin Nutr,1981.34(8):1469-1478.

[18] SANDBERG A S,AHDERINNE R,ANDERSSON H,et al.The effect of citrus pectin on the absorption of nutrients in the small intestine[J].Hum Nutr Clin Nutr,1983,37(3):171-183.

[19] AGGETT P J.AGOSTONI C,AXELSSON I,et al.Nondigestible carbohydrates in the diets of infants and young children:a commentary by the ESPGHAN Committee on Nutrition[J].J Pediatr Gastroenterol Nutr,2003,36(3):329-337.

编辑：小荟

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