为什么你的胸肌练不大？

想要大胸？，却练不大胸肌？

今天，MAX就来教你！

胸肌练不大

在排除训练动作技巧

训练频率等的情况下

要想把胸肌练大

更多的要取决于负重重量

这里举个例子

杠铃卧推的负重重量

如果始终停留在20-30公斤的重量

胸肌一般都不会有太大起色

No.1 卧推多少才算男人？

在国外，以卧推自己的重量

来衡量一个男人的标准

比如你的体重是60公斤

那你的卧推最低要达到60公斤

按照自重来衡量也是相对科学的方式

毕竟不同体重的人力量无法做对比

如果推不起自身重量

说明身体缺乏锻炼需要加强

No.2 卧推是上半身力量的象征

要想提高卧推重量

不要以为只练胸肌就可以达到

卧推是上半身力量的象征

要想提高卧推重量

手臂力量、背部力量

腰腹核心肌群

都起着至关重要的作用

因此，训练时一定

要注重身体的全面发展

No.3 增大胸肌的训练技巧

增大胸肌训练动作幅度

在正确动作范围内

动作幅度越大

对肌肉的刺激效果越好

肌肉的增加也会越明显

当某个胸肌训练动作的

练习次数超过10-12RM

就应该考虑增加负荷

因为人体有自我调节机制

训练时，当某个负重重量

让身体难受时

身体会调动更多的能量

来突破这个负荷

直到能够轻松完成这个负重重量

多做一些大重量的复合动作

特别是上半身

复合训练动作能同时刺激多个大肌群

把极大的负重加在大量不关联的肌肉上

使得那些肌肉不得不协同工作

其肌肉增长效果是惊人的

多做大重量的复合动作

可以提高整个身体围度

同样对增加胸肌厚度也有帮助

因为我们的身体是一个整体

比如硬拉、杠铃推举等

No. 4 阔胸用这个动作很见效

这个动作叫仰卧哑铃屈臂提拉

虽然用这个动作的人不多

但它对整个胸部有很好的效果

特别是阔胸很见效！

同时，也会会对背阔肌

三角肌、肱三头肌等也有一定的刺激

一起来看看这个动作

练习者上背部仰卧在长凳上

臀部下沉，挺胸收腹

双脚弯曲全脚掌支撑与地面

保持身体平衡

双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处

双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时

直至上臂与地面平行

大臂和小臂的夹角在100-120度

这是，使整个胸大肌充分扩展

胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉

当哑铃降至最低位置时

集中胸大肌和背阔肌的力量

将哑铃沿着原路线还原举起

直到双臂伸直与胸肌正上方

练习要求：

• 此动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心。

• 动作过程中，保持肘关节处于十分紧张的状态。

• 此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。