什么？你想要更大、更粗、更硬？学会这2招就够了！

想要更大，更粗，更硬吗？

今天MAX就来教你！

想歪的都去面壁！

MAX说的是肌肉！

众所周知增大肌肉块的14大秘诀有

大重量、低次数、多组数、长位移

慢速度、高密度、念动一致

顶峰收缩、持续紧张

组间放松、多练大肌群

训练后进食蛋白质

休息48小时、宁轻勿假

而在实际训练中

最需要健身的朋友们

重点掌握的是“慢速度”和“长位移”

No.1 “慢速度”

慢速度从字面的意思上

理解就是做动作的时候要慢

在自己的控制范围内

慢慢地举起，再慢慢地放下

这样对肌肉的刺激更深

特别是，在放下哑铃时

要控制好速度，做退让性练习

能够充分刺激肌肉

这里举个例子，比如做杠铃弯举

如果练习者做弯举时速度很快

那就很难体会到肱二头肌用力

就会像西游记里猪八戒吃“人参果”一样

吃下去连人参果的味道都不知道

正确的姿势要求练习者弯举起杠铃要快

用肱二头肌的爆发力举起

而还原时，要用肱二头肌的控制力

慢慢控制住还原

No.2 “长位移”

长位移的意思就是在训练过程中

动作的起始和动作的顶峰之间的轨迹

这段距离就叫位移距离

肌肉做功的位移越长

对肌肉的刺激越深

所以，不论是划船

卧推、推举、弯举等

都要首先把哑铃放得尽量低

再举得尽量高

长位移的目的是为了

肌纤维得到完全的伸展和收缩

以此来更深的刺激到目标肌群

同样举个例子，杠铃卧推

如果练习者做杠铃卧推下放的距离

不是在胸大肌上方1厘米的位置

而是在胸大肌上方3-5厘米的距离

这两者练出的胸肌完全不一样

长位移练出的胸肌面积大并厚实

而非长位移的练出的胸肌面积相对较小

且胸部肌肉分布不匀称

不过在要求长位移的过程中

也不是越长越好

在长位移动作中

肘关节处最好略微弯曲

这个主要是避免

关节肌健处出现拉伸等情况

实际训练中，请掌握以上两点

这将让你的肌肉更大、更粗、更硬