夏天快到了，大家的减肥计划又开始执行起来了。
不少朋友向我咨询：晚上控制食欲太难了！特别是经过一整天工作后，意志力耗尽，根本管不住嘴。能不能推迟进餐时间，特别是晚点吃晚饭？不然饿得睡不着。
我只能说，
推迟晚餐对减肥真的很不利
。
即使总能量摄入相同，推迟吃饭时间，特别是晚餐时间，会通过多种机制“阻碍”减肥。
① 降低白天的能量消耗；
② 抑制脂肪分解、促进脂肪合成；
③ 影响代谢指标，“培养”易胖体质；
④ 显著增加白天时的饥饿感。
晚餐时间提前到睡前4小时，增加饱腹感的营养搭配、选择合适的夜宵等，都对你管理夜间食欲、促进减肥事业有帮助。
在一项精心设计的随机交叉对照试验中
（16名超重或肥胖的参与者，为期6天）
，研究人员发现，仅仅是把
每一餐时间都推迟 4小时
（250 分钟）
，
就会导致
一系列不利于减肥的生理变化
。[1]
清醒状态下能量消耗显著降低，平均
一天少消耗 59.4 kcal
；
24小时核心体温降低，表明
基础代谢率降低和代谢活动减少
，很可能导致全天热量消耗减少
脂质代谢相关的基因表达改变，脂肪分解相关基因下调，脂肪合成相关基因上调，
更利于脂肪存储
。
早进食
（early eating）：参与者分别在醒来后1小时、5小时10分钟和9小时20分钟吃三餐。
晚进食
（late eating）：参与者分别在醒来后5小时10分钟、9小时20分钟和13小时30分钟吃三餐。
值得注意的是，这些变化发生在
总热量摄入、身体活动水平和睡眠时间不变
的情况下，只是因为吃饭时间晚了4个小时，就会更容易胖。
另一项基于西班牙人群
（835名健康人）
的研究，比较了不同晚餐时间对代谢指标的影响。结果显示，
跟睡前4小时吃晚餐相比，睡前1小时吃晚餐
会：
褪黑素分泌增加，
抑制胰岛素的分泌和胰岛β细胞功能
；
餐后胰岛素曲线下面积
（反映胰岛β细胞功能）
降低 6.7%
；
餐后葡萄糖曲线下面积
（餐后血糖水平）
升高8.3%
。
在携带了特定等位基因的人中，这些影响会更显著。[2]
餐后血糖水平上升，会促进葡萄糖转化为脂肪，增加甘油三酯的合成。
长期晚餐推迟还可能导致胰岛素抵
抗
，不只不利于减肥，理论上更容易让你
变成“易胖体质”
。
晚进食还会通过调节食欲激素
显著增加白天的饥饿感
。
胃饥饿素
（增加饥饿感）
：瘦素
的比率
增加12%
。
在
真实世界
，没有研究人员严格的饮食控制，你很可能在“激素”控制之下，
摄入更多热量，
胖得也更快一点
……
