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送你一份科学睡眠方案

i小声读书 · 公众号 · · 2021-03-21 21:16

正文

3 月 21 日是世界睡眠日，不过，睡眠真是个玄学的东西！

最近各种事务堆积到一起，临时的出差工作，加上在王者峡谷连输 14 把（

），导致人整体都处于一种略疲惫的状态。这么多年来，「睡眠+运动」都是恢复身心状态的有效办法。运动保持在在 1-2 次/周的频率，睡眠却反反复复，好坏交替，不得其法。

之前也写过帮助睡眠的法子，实操起来效果不甚理想。是时候主动更新睡眠方案了，遂有此文，以为记。

睡眠就像阳光、空气、水、妹子一样是人体必不可少的「营养」。查了下世界卫生组织的报告，世界约1/3的人有睡眠问题，中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《 2021 中国睡眠指数》报告显示， 3/4 的「90后」是在晚上 11 点后入睡，1/3 是在凌晨1点入睡，晚睡晚起的「猫头鹰型」和晚睡早起的「蜂鸟型」作息占到六成以上。

看完群体特征，再来看看个人的。一般而言，我晚上十点半会洗完热水澡，辅以水果或面包用于抵抗深夜的美食表情包，十一点会躺在床上戳手机，内容不外乎看书、浏览视频、微信/ TG 聊天，会持续到十一点半，此时就会熄灯睡觉。但，往往这个时候困意会被一场游戏或者其他刺激性活动打断，这就是目前主观感受的症结之所在。

可是，连续一个星期都这么干了，都会凌晨六点自动醒来，这可是不是我想要的。 我想要睡到八点半自然醒！我想要睡到八点半自然醒！我想要睡到八点半自然醒！

理论不够，书本来凑。睡眠是个主动行为，由专责睡眠及觉醒的中枢神经管理，在睡眠时大脑并没有停止工作，只是换了模式，使身体可以有效储存所需的能量，并对精神和体力作出补充。

国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。从「入睡期」到「深睡期」均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠(REM)交替出现，交替一次称为一个睡眠周期。每夜通常会有4-5 个睡眠周期，每个周期 90-110 分钟。 R90 周期睡眠法就是基于这一原理。

我们有时醒来后，身体会神奇地恢复力量，而有时却感觉比睡觉之前还累，就是睡眠的阶段和状态不同导致的。Law of the body，光顺着心意去睡是不够的，还需要顺着身体的感觉。

查资料给出的建议入睡时间是 22:00-22:30，半小时后即可进入深度睡眠，一晚上可以经历 6 个完整的睡眠周期，早上自然醒来，岂不美哉！

还有一个重要的睡眠影响要素： 体温。一图胜千言。 花了半个小时做了张图，确保把这个事情说清楚。

◎ 冲着这张图，你们就该夸我 😋

人在体温下降时是容易犯困的，所以午睡和晚上十点后上床睡觉是必要的。

最后来个健康睡眠的时间表👇

第一步： 合理安排晚餐 （17:00-18:00）

晚饭应当以清淡、易消化的食物为主，不宜过饱。

第二步： 适当运动 （18:30-19:00）

做适量运动，微微出汗，促使体温更上一层楼，然后更长时间段内保持更低的体温，统一促使人体进入深度睡眠。

第三步： 做好睡眠分界 （19:00-21:00）

看看书、电影、听音乐，也可学习一段时间，活动当以放松精神、去除烦恼的项目为主。

第四步： 开始放松身心 （21:00-21:40）

热水澡 10 分钟，水温当以 40℃ 为宜，可快速去除疲劳。

第五步： 呼吸与想象 （21:40-21:50）

两腿盘坐，持续 5 分钟的冥想/正念呼吸，推荐「潮汐睡眠」这个应用。

送你一份科学睡眠方案

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