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长期喝咖啡，需要补点什么？

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-11-19 22:20

正文

本文 3857 字，阅读约需 5 分钟

太长不看

对于本身就容易缺铁的未绝经女性群体，大量喝咖啡确实会降低血清铁蛋白，雪上加霜地提高贫血风险。但也不是不能喝，注意日常饮食充足的铁尤其是血红素型铁。

至于增加尿结石、骨质疏松风险方面，每天400mg以内咖啡因，不用太担心。

关于咖啡的好处，我写过很多了，包括抗氧化、抗炎作用，适量喝有助降低心血管疾病死亡风险等。

但是，咖啡也有一个缺点：

其中的咖啡因和单宁与矿物质结合，阻碍钙、镁、锌、磷和铁等营养物质的吸收，还增加这些营养素尿排泄量。

因此大家难免会担心，爱喝咖啡会不会容易贫血、尿结石或者骨质疏松？今天就来介绍一下这方面的研究。

常喝咖啡

会贫血吗？

这方面，韩国有一些研究数据。大家知道，韩国是个喝咖啡大国（甚至被调侃“韩国人进化掉了睡眠”），据统计，韩国的人均咖啡摄入量是全世界的2.7倍（2018年，韩国人均咖啡消费量为每年353杯，世界平均水平为132杯），而且在韩国咖啡摄入量也是逐年增加趋势（2018年比2013年增加了1.5倍）[1]。

那这么高的咖啡摄入量有没有导致缺铁呢？

一项今年发表的针对韩国共对4322位女性进行的调查结果显示，每天喝咖啡1杯、2杯、3杯的未绝经（仍有月经）女性，在血清铁蛋白水平上确实有显著的差别 [2-3]。

具体来说，血清铁蛋白水平与咖啡摄入量呈负相关，每日咖啡消耗量增加1杯，血清铁蛋白水平下降2.09 ng/mL。

而血清铁蛋白是缺铁性贫血的指标蛋白之一。

研究者指出，从数据来看，对于韩国未绝经女性，喝咖啡，尤其是每天2杯以上的咖啡，确实会显著影响铁蛋白水平。

之前的研究也发现，19岁以上韩国成年男性和女性的血清铁蛋白水平随着咖啡摄入量的增加而显著下降 [4]；每天喝4杯以上的咖啡会使韩国在职女性患贫血的风险增加两倍 [5]。

这个结论要结合两件事来看：

不同的人群

咖啡抑制的铁吸收是有限的，对于吃红肉频繁、没有每个月都排出铁元素的男性，一般都不会强到导致缺铁的地步，然而，未绝经女性本来就非常容易缺铁，在这个群体身上，大量饮用咖啡确实雪上加霜了，咖啡抑制铁吸收这个特点对她们健康的影响可能比对其他人群大很多。

铁的不同类型

食物中的铁有血红素铁和非血红素铁两种形式，血红素铁能被很好地吸收，而非血红素吸收率低，吸收与否受到其他食物成分的大幅影响。咖啡影响的，是非血红素铁的吸收[6-7]。

所以说，也不是不能喝咖啡，而是要注意：

未绝经女性人群，本身容易缺铁，如果还爱喝咖啡的话，更要注意监测自己有没有贫血，而且要保证足够的饮食血红素铁摄入量，具体来说就是：

可以每天保证50g瘦肉，每个月补充2-3次动物血或动物内脏，每次20-50g，如果不爱吃血和内脏，海鲜也是很好的选择。同时配合维生素C丰富的果蔬，提高铁的利用率。

coffee

咖啡最好别和正餐、铁补充剂一起喝，否则会立马让铁的吸收大打折扣 [8-9]，至少隔开1小时再喝咖啡会好很多 [10]。

coffee

那么茶会影响吗？也会。因为茶和咖啡同样都有影响铁吸收的单宁和咖啡因。韩国人喝茶较少，上面介绍的研究中，4000多名韩国女性里90%以上平均每天喝茶少于一杯，因此主要看出咖啡的影响，而在日本的研究中，在未绝经女性中，茶的摄入量也被发现和血清铁蛋白水平呈负相关 [11]。

所以如果每天喝茶量大，或者爱喝奶茶（可能加了浓缩茶液、茶粉之类的）的女性，也要注意防缺铁。

常喝咖啡

容易尿结石吗？

咖啡会增加尿里的钙量，这一点会不会导致容易产生尿结石呢？

与直觉的推断相反，大型观察性研究没发现咖啡和的尿结石有关系，反而发现咖啡对尿结石有一定保护作用[12-13]。

至于为什么，有几个推断：

一是咖啡虽然增加尿钙排泄，但整体上利尿作用也增大了尿量，让尿被稀释。

二是，咖啡增加尿钙的同时，也增加了尿镁，而研究发现镁离子的存在会降低草酸钙和磷酸钙结晶的尺寸 [14-15]。

还有一种说法是，咖啡草酸含量也高，所以增加尿结石风险。其实，据测定，每杯咖啡约含1-2毫克草酸，低于茶，也远远低于菠菜等富含草酸的蔬菜 [16]。

总之，当前没有证据表明，在保证每日足量饮水的情况下，喝咖啡会提高健康人的尿结石风险。

常喝咖啡

影响骨密度吗？

还有一种常见的担心就是喝咖啡太多会影响骨骼健康。

首先，机制方面的研究发现，咖啡因并非一味地作用于降低骨密度的方向，而是两方面都有。我们知道，咖啡因通过抑制腺苷受体来让人保持清醒，而腺苷受体们也在骨调节方面起不同的作用，理论上看，咖啡因阻断腺苷受体A1可能增加骨密度，而阻断腺苷受体A2却促骨质疏松，要看这两股相反的力量最终哪个占上风 [17]。

coffee

至于增加钙排泄方面，有研究者指出，咖啡促进的那些排泄量在临床上没有意义，或者吃点乳制品就很容易补补回来了，除非因为喝咖啡而不喝牛奶了 [17]。

coffee

看实际的研究证据的话，支持“喝咖啡增加骨折风险”的是2006-2015年的多项针对瑞典女性的观察性研究 [18-20]，比如针对31527名年龄在40岁至76岁之间的瑞典女性的前瞻性研究中，发现每天摄入330mg咖啡因与骨折风险增加有关，但增加幅度不大；对60000多名平均年龄54岁的瑞典女性进行的20年观察发现，每天至少喝4杯（150ml一杯）咖啡与股骨颈（femoral neck）骨密度降低有关，但达不到易骨折的程度。

结合这些数据，可能只有人群中最高水平的咖啡因摄入量才会对骨密度和骨折风险产生不利影响，比如有的研究者经过归纳认为，每天咖啡因不超过400毫克，不会对骨骼造成不良影响 [21]。

coffee

同时，不支持“喝咖啡增加骨折风险”的研究也有不少。

对1761名韩国未绝经女性的研究，没观察到咖啡摄入量与股骨颈或腰椎骨密度之间存在显著关系[22]。那对于已经绝经的女性呢？另一项针对韩国平均年龄为66岁的绝经后女性的研究中，相比于不喝咖啡，那些每天喝一次以上咖啡的人，患骨质疏松症的风险反而要低，腰椎和股骨颈的骨密度也更高。研究的作者认为，咖啡的雌激素样作用、抗氧化和抗炎作用可能是这种正面作用的原因 [23-24]。

土耳其一项对200名绝经后女性进行的相对较小的队列研究，也发现咖啡因与骨密度之间没有显著关联 [25]。

还有一项比较近的香港研究对当地564名健康成年人进行了为期10年的评估，发现习惯性喝咖啡的人反而腰椎和股骨颈骨密度高。通过血液检测，发现三种咖啡代谢产物（5-乙酰氨基-6-甲酰氨基-3-甲基尿嘧啶、3-羟基马齿苋和胡芦巴碱）的存在与骨密度增加有关 [26]。

coffee

总而言之，目前来看，每天摄入咖啡因不超过400mg（大概2杯星巴克中杯美式，或4杯星巴克中杯拿铁），而且钙摄入充足的人，不用担心咖啡降低骨密度或者增加骨折风险。

结论

长期大量喝咖啡的人，可以注意保证饮食中充足的血红素铁和钙，咖啡别和正餐或者补充剂一起吃。

本来就铁摄入不足、容易缺铁的人，以及本身就钙摄入量低、已经骨折风险偏高的人，要特别注意，而一般健康人，均衡饮食的情况下，每天400mg以内咖啡因，不用担心。

参考资料：

[1] Kim TH. Seoul: KB Financial Group Inc; 2019. An analysis of the current state and market conditions of cafe

[2] Lee J. Association between Coffee and Green Tea Consumption and Iron Deficiency Anemia in Korea. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):69-70.

[3] Lee D, Jung W, Shin DW. Association of Coffee or Green Tea with Ferritin or Hemoglobin in Premenopausal Women. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):87-94.

[4] Sung ES, Choi CK, Kim NR, Kim SA, Shin MH. Association of coffee and tea with ferritin: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (IV and V) Chonnam Med J. 2018;54:178–83

[5] Lee CW, Cho WC, Lee MY, Suh SK, Kirn GY, Shin HW. Lifestyle variables associated with anemia in female workers. Korean J Occup Environ Med. 1996;8:73–84.

[6] Kumera G, Haile K, Abebe N, Marie T, Eshete T. Anemia and its association with coffee consumption and hookworm infection among pregnant women attending antenatal care at Debre Markos Referral Hospital, Northwest Ethiopia. PLoS One. 2018;13:e0206880.

[7] Hallberg L, Rossander L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Hum Nutr Appl Nutr. 1982;36:116–23.

[8] Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20. doi: 10.1093/ajcn/37.3.416. PMID: 6402915.

[9] Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999 Apr;81(4):289-95. PMID: 10999016.

[10] Matsui Y, Tanaka Y, Iwahashi H. A comparative study of the inhibitory effects by caffeic acid, catechins and their related compounds on the generation of radicals in the reaction mixture of linoleic acid with iron ions. J Clin Biochem Nutr. 2017 May;60(3):162-168.

[11] Nanri H, Hara M, Nishida Y, Shimanoe C, Iwasaka C, Higaki Y, Tanaka K. Association between green tea and coffee consumption and body iron storage in Japanese men and women: a cross-sectional study from the J-MICC Study Saga. Front Nutr. 2023 Aug 10;10:1249702.

[12] Ferraro PM, Taylor EN, Gambaro G, Curhan GC (2013) Soda and other beverages and the risk of kidney stones. Clin J Am Soc Nephrol 8:1389–1395

[13] Ferraro PM, Taylor EN, Gambaro G, Curhan GC (2014) Caffeine intake and the risk of kidney stones. Am J Clin Nutr 100:1596–1603

[14] Meyer JL, Smith LH (1975) Growth of calcium oxalate crystals: II. Inhibition by natural urinary crystal growth inhibitors. Invest Urol 13:36–39

[15] Riley JM, Kim H, Averch TD et al (2013) Efect of magnesium on calcium and oxalate ion binding. J Endourol 27:1487–1492

[16] Barghouthy Y, Corrales M, Doizi S, Somani BK, Traxer O. Tea and coffee consumption and pathophysiology related to kidney stone formation: a systematic review. World J Urol. 2021 Jul;39(7):2417-2426.

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[18] Hallstrom A, Wolk A, Glynn A (2006) Coffee, tea and caffeine consumption in relationship to osteoporotic fracture risk in a cohort

of Swedish women. Osteoporos Int 17:1055–1064

[19] Hallstrom H, Byberg L, Glynn A, Lemming EW, Wolk A,Michaelsson K (2013) Long-term coffee consumption in relation to fracture risk and bone mineral density in women. Am J Epidemiol 178(6):898–909

[20] Karampampa K, Ahlbom A, Michaelsson K (2015) Declining incidence trends for hip fractures have not been accompanied by improvements in lifetime risk or post-fracture survival – a nationwide study of the Swedish population 60 years and older. Bone 55–61

[21] Wikoff D, Welsh BT, Henderson R (2017) Systematic review of potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents and children. Food Chem Toxicol 190:585–648

[22] Choi E, Choi KH, Park SM (2016) The benefit of bone health by drinking coffee among Korean postmenopausal women: a cross sectional analysis of the fourth and fifth Korea National Health and Nutrition Exam Surveys. PLoS One 11(1):e0147762

[23] Chang H-C, Hsieh C-F, Lin Y-C (2018) Does coffee drinking havebeneficial effects on bone health of Taiwanese adults? A longitudinal study. BMC Public Health 18(1):1273

[24] Choi EJ, Kim KH, Koh YJ (2014) Coffee consumption and bone mineral density in Korean premenopausal women. Korean J Fam Med 35(1):11–18

[25] Demirbag D, Ozdemir F, Ture M (2006) Effects of coffee consumption and smoking habit on bone mineral density. Rheumatol Int 26(6):530–535

[26] Chau YP, Au PCM, Li GHY (2020) Serum metabolome of coffee consumption and its association with bone mineral density: the Hong Kong osteoporosis study. J Clin Endocrinol Metab 105(3):619–627

编辑：小荟

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