用了不正确的卧推姿势，后果可比锻炼不了肌肉严重多了...

健身房里，卧推一直是一个热门动作

很多人为了等卧推，不惜排队神马的...

但你知道么？如果卧推姿势错了...

可不仅仅是锻炼不了肌肉这么简单了...

1. 杠铃之下

无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直綫。

2. 双脚位置

双脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯及生理结构都有所不同，但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不彷试试不同的位置。

以上两种姿势都可以！

不过，请留意无论在任何情况下，你的双脚都不应抬高离开地面，因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量，同时亦容易失去平衡，造成受伤风险。如果你想锻练核心肌群，可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群动作，实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。

3. 握铃距离

无论是窄手、阔手、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。

4. 手腕姿势

这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节炎，手尾长之馀亦严重影响训练进度。

请参考下图。左面是错，右面是对。其实重点只有一个，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

5. 收紧全身肌肉

在技巧层面来说，收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。总共有3点各位朋友要注意：

锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩，并保持收紧。

幻想要将杠铃拗断一样，此学有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯榦要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。

这3个重点是需要训练的，所以在熟练之前，请减轻杠铃重量，不要冲动，以确保日后每次卧推你都能自然地做出以上3点。

6. 将杠铃推离架子

相信近一半朋友会忽略这部骤！在学铃前大家已经收紧全身肌肉，但是如果将杠铃推离架子的方法出错，你的身体就不再收了。其实很简单，在将杠铃推离架子时，记得是将杠铃向前推，而不是先向上，再向前。很抽像？看看以下片段，第一个动作是错误示范，第二个才是正确。

正式卧推动作

1. 保持身体收紧

要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

2. 手上臂与躯干成45度

在健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。

错误姿势如图：

正确姿势如图：

3. 全身发力

将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时，手臂应微曲，不要完全伸直。

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