原来练出倒三角可以这么容易

  背部的训练对于大部分训练者都是难点，虽然我们也都知道引体跟各种各样自由重量的划船是练背的黄金动作，但其实还是有不少人是始终找不到正确的肌肉发力感觉的。而今天围绕着绳索拉力器所讲解的几个动作，将会帮助你更容易且精准的刺激到你背部的各个肌群。

  第一个动作是摩托车划船，将拉力器调整至器械的底部位置，然后俯身至略低于普通杠铃俯身划船的位置，抓起把手，沿着拉力器的负荷轨迹，肘部向臀部方向屈伸将重量拉近腹部，收紧背部达到顶峰收缩的位置，略做停顿后放回重量。

  关于躯干的角度，若是过去正直，比如达到与地面45度，那么动作的幅度就会有所减少，而比其他训练动作更大的幅度正是该动作的优势所在，因此建议躯干再适当向下。

关于把手可以有多种选择，使用较宽握距时，肘部会自然更向两侧打开，而负荷移动的轨迹则也会更向身体上部，那么这两点相加就会使得上背部受到更多刺激。

而使用较窄握距或是反握或是绳索，那么肘部会更自然内收，背阔肌也就可以受到更强刺激。

使用绳索进行训练时，还可以做一个小旋转从正握变化到对握或是反握的位置，个人觉得可以更好的对背阔肌产生刺激。

使用单臂进行1.动作幅度更大 2.左右侧刺激更均衡 3.更强的肌肉刺激 4.力竭时另一侧手可以进行辅助

这个直臂下拉+划船的结合动作是在我之前直播训练时出现过的动作，动作掌握的难度对于新手略高，所以这边放一个动作大家感受一下就好，想了解更多也可以戳视频。

  在自由重量难掌握，固定器械运动轨迹不一定适合每一个特定训练者的情况下，一个龙门架就可以给你的背部训练带来非常多简单可靠的选择，灵活进行运用，再也不用担心背练不好了~

最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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