大量流行病学研究证据表明，夜晚增加人工光暴露，如开灯、玩电子产品等，与肥胖和糖尿病风险增加相关。
除了关灯、睡前不看电子产品，还能怎么做、怎么吃？看文章最后一部分。
图片来自：参考资料[1]
光照调节着我们的昼夜节律和睡眠，进而影响一系列的生理过程，比如能量代谢、血糖、血脂代谢等。
其中，由松果体分泌的褪黑素，是目前评估人体昼夜节律的黄金标准。因为它能直接反映下丘脑中枢昼夜节律调节器--视交叉上核（SCN）的节律。
褪黑素对光敏感，在白天被抑制，在黑暗中分泌，通过作用于昼夜节律来帮助促进睡眠[1]。而白天阳光强烈，夜晚光照“消失”，所以，我们也规律地日出而作日落而息。
人工光照的出现，某种程度上打破了这个节律。
夜间人工光照的增加会抑制褪黑激素，干扰昼夜节律，改变新陈代谢，并对一系列重要生理过程产生负面影响[1]。
当然，首先开灯睡就会影响你的睡眠质量，导致入睡时间延长、睡眠不足、夜间醒来等问题，而睡眠障碍本身也会引起很多代谢问题，这个我之前写过很多，今天就不重点说了。
美国一项覆盖 43662 名女性的前瞻性研究，在进行了 5 年的追踪研究后发现，睡眠时接触任何人造光照都与体重增加和肥胖风险增加显著相关，尤其是睡眠时房间里开着灯或电视的情况[2]。
研究人员根据是否暴露以及夜间人工光照的来源，将参与者分成了 4 组，分别是无暴露组、小夜灯组、户外照进来的光组以及电视和室内灯光组。
跟无暴露组相比，任何人工光照都会增加肥胖的发生风险， 约 19% 。
跟无暴露组相比，睡眠时房间里开着灯或电视跟体重增加 ≥5kg 、 BMI ≥10%、超重发生风险 ≥22%，肥胖发生风险 ≥33% 相关。
另外，夜间人工光照较多的女性，她们的平均体重指数（BMI）、腹围（WC）、腰臀比指数（WHR）和腰围身高比（WHtR）都更高。而且，她们的起床和入睡时间模式更不规律，更可能出现睡眠不足、入睡时间较长、夜间醒来和小睡。
一项基于日本老年女性的研究就指出，与睡在光照 <3lx *房间的人相比，睡在光照 >3lx 房间的人体重、体重指数、腰围、甘油三酯水平和低密度脂蛋白胆固醇水平往往更高。
*光照强度，代表光照强弱及物体表面被光照明程度，单位勒克斯（lx）。夏日晴天阳光直射时光照强度可达 100000lx，黄昏室内的光照强度约 10lx，月圆的晴朗夜晚约 0.1-0.3lx。
另一项基于 1110 名老年人（590 名女性）的研究也发现，在光照 >3lx 的房间中睡觉也会导致腰围身高比的数值增加[1]。
研究人员认为，暴露在较强的人工光照下，褪黑激素受到抑制，导致睡眠期间的脂肪氧化减少，同时主观饥饿感和食欲都会增加，更偏好高脂肪的食物，从而影响了能量代谢。
睡觉开灯的影响很大，但睡前看手机、平板电脑的影响也不容忽视。
前面提到的一些研究数据来源比较早，人工光源使用的还是电视，但跟现在的手机、平板电脑等电子产品是类似的。甚至现在手机、平板电脑等电子产品的影响可能更大，因为现在几乎是醒着就离不开手机的程度了……
手机、平板电脑等电子产品发出的是波长较短的蓝光，而主要参与昼夜节律调节的一种感光细胞内在光敏性视网膜神经节细胞（ipRGCs）对波长为 480 纳米的短波光最敏感。
有研究证实，跟使用波长约 550 纳米的绿光相比，傍晚使用会发出大量蓝光（波长 475 纳米）的 LED 设备会影响睡眠、昼夜节律和体温调节[1]。
《柳叶刀·区域健康（欧洲）》发表的一项大型前瞻性队列研究，发现夜间光暴露与2型糖尿病发病风险密切相关。
这项研究共纳入了 84790 名参与者，在 2013-2016年间，这些参与者均佩戴了 1 周的手腕光传感器设备，精确记录了白天 （07:30-20:30）和夜晚（00:30-06:00）的光暴露情况。
随后经过约 7.9 年的随访，研究人员发现，跟夜间处于较暗环境（光照强度较弱的 0-50%，光照强度 1lx ）相比，随着光照强度百分位的升高，2型糖尿病的发病风险也随之增加，光照强度*位于第 50-70%、第 70-90%和第 90-100% 的个体罹患 2 型糖尿病的风险分别高出 28%-33%、39%-44% 和 53%-67%。也就是说，夜间光照强度越强，2型糖尿病的发病风险越大[3]。
*光照强度，代表光照强弱及物体表面被光照明程度，单位勒克斯（lx）。夏日晴天阳光直射时光照强度可达 100000lx，月圆的晴朗夜晚约 0.1-0.3lx。
图片来自：参考资料[3]
而且，处于夜间光照强度 90%-100% 的人群，他们糖尿病的发病风险跟中等遗传风险导致的糖尿病风险增加程度类似，分别为 58%、59%[3]。
另一个来自日本的研究也指出，与睡眠时暴露光照强度<5lx 的人相比，夜间暴露在光线 >5lx 的环境会增加糖尿病的发病率。
开灯睡，不仅会增加糖尿病风险，也可能影响心血管的健康。
发表在《美国科学院院报》上的一项随机对照研究，将招募的 20 名健康成年人随机分为 2 组，一组是光照睡眠组，在中等光照强度 100lx 下连续睡 2 晚，另一组是对照组，在昏暗光照强度 <3lx 下连续睡 2 晚。
结果发现，与 <3lx 的昏暗光照相比，在 100lx 光照的室内睡眠的人，心率升高，心率变异性下降。
心率变异性是评价心脏自主神经功能的方法之一，也是临床临床预测心血管事件以及心脏疾病预后的重要指标。简单理解就是，心率变异性高，说明自主神经系统对心脏节律调控功能较好，心率变异性低，说明自主神经系统的调控受到干扰，心脏适应能力变差。
研究还发现，与 <3lx 的昏暗光照相比，在 100lx 光照的室内睡眠还会导致胰岛素抵抗，光照可能会通过交感神经系统途径影响葡萄糖代谢[4]。
长期胰岛素抵抗也会进展为糖尿病前期及糖尿病。【胰岛素抵抗的危害以及如何逆转，前不久刚写过，具体可以看这里：这个让你「易胖难瘦」的因素，很多人都不知道！】
最简单直接的办法，当然是关灯睡，睡前不要看手机、平板电脑等电子产品，也不要看着电视入睡，我个人推荐戴眼罩、听点音频节目或者有声书。
如果做到了第一点，房间光照是不是就达标了呢？那可不一定。
房间光照是否够暗，一个比较简单的判断，就是你是不是能看清。如果能，那很可能是有点亮，如果你特别想知道确切数值可以买个光照强度测试器（不贵，电商平台就有），在卧室测试一下，能在 3lx 以下是比较适合的。
如果因为室外光的问题，导致卧室比较亮，那可以考虑遮光窗帘、眼罩。如果在装修的时候能预留窗帘盒就更好了，可以有更好的遮光性。
至于不开灯就睡不着的朋友，或者频繁起夜需要小夜灯的朋友，研究人员也建议使用对昼夜节律影响较小的昏暗温暖的灯光，比如黄色、橙色、红色的灯[3,5]。卧室的灯也可以考虑换成黄色等暖色调的。
有朋友说，既然是因为褪黑素分泌受抑制导致了一系列的变化，那人工补一补有没有用帮助呢？
有研究发现，富含色氨酸、褪黑素的食物可能对睡眠有积极影响[1]。不过，补充这些成分的效果大小与整体饮食结构、睡眠障碍类型有关，在老年人、女性身上观察到的效果更明显。
具体有哪些食物，其实我之前都写过了，看这里详细了解：可能帮你「睡个好觉」的10种食物，快收藏！
[1] Ishihara A, Courville AB, Chen KY. The Complex Effects of Light on Metabolism in Humans. Nutrients. 2023 Mar 14;15(6):1391. doi: 10.3390/nu15061391.
[2] Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Aug 1;179(8):1061-1071. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0571.
[3] Windred DP, Burns AC, Rutter MK, Ching Yeung CH, Lane JM, Xiao Q, Saxena R, Cain SW, Phillips AJK. Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation. Lancet Reg Health Eur. 2024 Jun 5;42:100943. doi: 10.1016/j.lanepe.2024.100943.
[4] Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119.
[5] CDC- The Color of the Light Affects Circadian Rhythms[EB/OL]. (2020-03-31)[2024-10-15]. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/20.html
编辑：鱼藻
