在前面几期分享了一些我个人对于背部训练的一点经验，好像在每天有理有据的做一些科普之外，大家也会想看看我到底在具体进行我自己的训练饮食休息时是怎么做的，所以今天就再来分享一些我平时健身时的小经验：
安排好你的休息日
很多不太了解健身的朋友跟我聊的时候很常问到的一句话就是，像你这样每天应该都得去健身房吧，这就跟认为健身就是每天吃吃水煮肉水煮菜一样，其实只是一种想当然而已。
但我确实也见过很多训练者是一天不练就不舒服斯基，从不知道休息日为何物。可实质来说休息日的重要性有时候远远超过你多安排的那一个训练日，休息日是一定需要的。
可能很多人都不太喜欢休息日觉得一天没有运动很不爽，想要克服这点除了认识到充足的休息是进步的关键之外，你还可以在在休息日除了什么都不做之外，去安排以下几件事情来帮助你更快的恢复更好的训练，也能更好的安抚一下你那颗躁动的心：
1.半小时到一小时的慢跑或散步，在休息日的闲暇时光里挑一个环境好的地方，戴上耳机听听音乐或电子书。不管是散步还是慢跑，在这段时间里清一清自己的大脑，不仅调节一下训练带来的压力并且可以消除一些生活中的负能量，这样身心同时的放松能让你更好的面对未来几天的挑战。
2.用泡沫轴放松全身。正确的使用泡沫轴可以帮助你有效放松肌肉释放肌筋膜张力，建议从软点的开始一步步过渡，当然如果有足够靠谱的理疗师那么进行一次全身按摩也是极好的。
3.练习动作，调整不良体态及肌力不平衡。训练当中总有些难掌握的动作需要不断的调整以及练习，而不管是生活习惯还是训练造成的不良体态及肌力不平衡也需要不断的进行矫正，用休息日来完成这样的工作显然也算是物尽其用，不过切记不要给身体造成太大负荷。
不要忘了,健身可不只是在训练的那几个小时。
时间紧张时的训练小妙方 Run the rack
大家往往都会有行程紧张训练时间被压缩的时候，我也不例外。当我只剩5分钟就得结束训练但还有计划中的一个部分没有刺激过的时候，比如二头，我往往会选择run the rack来迅速的给予其次刺激，run the rack的意思呢就是把哑铃架过一遍(使用很多的哑铃），相当于是一个没有休息的升序或降序金字塔组。
比如我如果只做一组的话可以拿50磅的哑铃做8次左右的哑铃弯举，那么我会从10磅开始，做5次，然后马上放回哑铃拿起20磅做5次，再重复这个过程用30磅，40磅做5次，50磅做到力竭。训练到这里可以结束为一组，安排组间休息，也可以再直接降序到40磅，30磅最后回到10磅，那这么一组下来你就会感受到二头超强的充血。或者做10磅20次，20磅15次，30磅10次这样加重减次数的安排, 其核心的意义呢就是在很短的时间内覆盖低中大重量以及高中低次数，可以说是效率极高的一种方式。有的人甚至会把这种安排应用在常规训练当中,遵循循序渐进原则也是有可能取得增长。（当然不太适合做很长期的训练使用，除非你一直训练时间紧张）
不管是什么部位,只要是哑铃的动作都是可以使用类似的安排，但是呢在时间充裕的情况下，还是建议不要为了一时的充血快感而舍本逐末，整体的训练强度跟训练量才是让你进步的保障。
训练前的心理建设
健身不单单是生理上也是心理上的,一次合理高效的训练离不开训练前良好的心理建设。
每次不管是去健身房，还是在其他地方，当你要开始训练前抽几分钟过一遍今天的计划，想想要完成些什么，想想哪里可以比上次做的更好，想想自己的目标。这都可以帮助你在训练中更加的专注，我相信，你花费那些时间精力不只是为了打发下时间出出汗，不只是锻炼，而是要训练，要准备实现一些伟大的事情。如果你想让自己更有竞争力,这样的心理建设（mindset）至关重要;如果你去健身房只是想运动下缓解下压力，那么这样也可以让你更有效率，而不只是玩玩手机聊聊天就过去了。
而且这种调整自己情绪的方式不单单在训练前可以进行，在你进行一次较大重量的试举，或是要完成一组很困难的训练之前，不管是深吸几口气，还是去想象动作，想象训练完成的样子，或是喊上一嗓子（文明社会适当注意分贝），只要找到自己适合的能帮助你提高精神专注度的方式，就能有效提升训练的质量。
或许你会觉得没必要那么认真，但我最怕的就是每次训练完回想起来觉得明明可以再努力一点。
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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