这么多健身高手睡前都这么做，你到底该不该学

我们之前非常详细的讲过很多次， 光是睡前进食这一点， 从增肌或者减脂的角度而言， 只要总热量摄入相同， 只要不是睡前暴饮暴食影响消化跟肠胃功能， 否则 跟其他时候进食是没有什么区别的 。 在睡觉前，你该吃些什么，又不该吃些什么？ 第161讲:晚上进食真的更容易胖吗?真相是…

因为睡眠阶段最本质跟白天的区别就是代谢跟活动量会有所下降，这也是大部分持睡前进食会导致发胖观点人的主要论据，但是你把同样的热量放在其他时候摄入， 只要你在单位时间内摄入的总热量是一致的， 那其实从代谢跟热量储存的角度， 是没有什么变化的。 （ 很简单 举个例子， 你 24小时内代谢2500大卡的热量，同时也摄入2500大卡的热量，那么这个24小时内热量就是会互相抵消，而你在24小时的迟一些时候比如晚上摄入2500大卡中的500大卡，跟在24小时的一开始比如早上就摄入，显然对于热量抵消这件事不会有什么区别）

而我们今天更多要讨论的是， 到底睡前摄入蛋白质会产生什么样的作用，以及我们有没有必要这么做？

首先我们已知的是为了增加我们的肌肉，我们要尽可能多的促进肌肉蛋白合成，而从进食的角度，我们摄入的蛋白质被分解代谢为氨基酸之后输送到肌纤维内， 不单提供肌肉增长的原料，同时也是能够促进肌肉合成的一种信号。

既然我们已经知道为了促进肌肉增长需要大量的氨基酸，而如果在整个合成的过程当中，氨基酸有所缺乏，那么显然在一定程度上会影响肌肉蛋白合成的速率。因此在睡觉的过程中我们一直没有进食， 如果氨基酸缺乏，不就有损我们增肌跟恢复的效率了？

这个想法有一定的道理，同时也有研究表明 在睡前摄入蛋白质有效的增加了22%的肌肉合成 ，实验找了44名平均年纪为22岁的男性，在12周的训练期间内，两组受试者一组睡前摄入蛋白质，而另外一组则不摄入，结果显示不管是肌肉还是力量增长，睡前摄入蛋白质的一组都取得了更好的效果，不 过事实是这样的结果更多还是增加了蛋白质摄入量所带来的。

在睡前摄入蛋白质 从吸收的角度并不会有什么问题 ，而且在摄入后， 人体内的肌肉蛋白合成水平跟氨基酸水平都会显著提升，然而用不了多久这个水平就会下降到低谷，而这都是 蛋白质摄入后的正常情况。因而我们去看，如果你把这部分的蛋白质摄入，放在白天的其他时候， 你一样能够得到体内氨基酸含量上升并保持在较高水平的数据。

关于睡前摄入蛋白质对肌肉合成带来影响的研究本就不是特别的多，而大部分又都有着明显缺陷，因此从时间点的角度来说去分析，我不认为睡前摄入蛋白质， 会是一个比其他时间摄入能够带来明显区别的做法。

肌肉增长本身是一个非常漫长低效的过程， 因而一些细节带来的区别即使有， 比如睡前摄入蛋白质这点即使能够其他时间段更好一些， 对于整体的影响也非常非常有 限 ，而且事实上这些蛋白质中的氨基酸能够真正进入肌肉的也不过就是10%左右，其他的大部分还是进入到了血液的氨基酸池， 而当你体内的氨基酸池储备充分，那么没有进食蛋白质也不会影响到你的肌肉蛋白合成。 （也就是说当你蛋白质摄入总量是过关的情况下，往往你不用担心晚上的时候肌肉蛋白合成会受影响）

所以在睡前不摄入蛋白质 并不会影响到你的肌肉保 持， 不用把这个时间看得特别神奇，这么做的价值其实是在于，一般情况下，假设你在6点吃了晚饭那么其实到了第二天早上8点进食早餐，这是超过12个小时也就是一天一半以上的时间没有再次进食， 这不管是在饮食体验，还是最大化蛋白质合成上，都不是什么特别好的选择 ，因此你如果觉得需要的话，那么在睡前 安排一次20-40g左右的蛋白质摄入，显然是 一个可能有帮助， 同时往往不会带来不好影响的选择。

因此如果需要的话你可以这么做，同时当你这么做的时候 以下 几个前提是我建议你考虑的：

当然真的最最核心的不是这些细节的做法，到底是这么做还是不这么做， 核心还是在于你有没有经过思考判断之后再去采取行动 ，你一定要多使用自己聪明的脑袋而不只是用耳朵听之任之。如果你觉得这么做你会感受更好的话，那么只管放手去做，但不能对于这点抱上太大希望，还是要努力的进行训练，确保执行了渐进超负荷， 并保证饮食上在三大营养素比例跟微量元素摄入量上都不出差错，这些才是真正有效的“神奇方法”。