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卫计委推荐一套“健骨操”,预防骨质疏松(附真人示范,马上收藏)

老子道德经  · 公众号  · 道教  · 2017-04-04 21:00

正文

养生

卫计委推荐一套“健骨操”,预防骨质疏松


(来源 生命时报 LT0385)


现代人上下班以车代步、上下楼以电梯代爬楼、以电话代替登门造访,都有可能因“运动不足”而导致出现骨量下降,严重者可能患骨质疏松。



提起健骨,大多数人首先想到的是补钙。吃高钙食物、服补钙保健品……其实,不必花钱也能达到健骨补钙的效果,方法很简单——运动。


北京体育科学研究所的运动医学专家们,根据骨骼与运动的关系,制作了一套健骨操,戳视频练起来吧↓


(温馨提示:建议wifi环境下观看视频)


目前,这套健骨操已经随着国家卫生计生委“中国健康知识传播激励计划(骨质疏松防治)”向全国推广。


看完视频还想了解动作要点?生命君这就整理出来,建议收藏。


首先进行调息吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。调息后,进入正式动作:


第一节
生根发芽


①双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;

②吸气,起身还原。


作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

要点:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。


第二节
培土固根


①左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;



②从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;

③上身回正;

左脚回撤,手臂落回。

作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能。

要点:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定。

第三节
沐浴阳光


①左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;



身体左倾;

身体回正;

收左脚,落手臂。

作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。

要点:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。


第四节
向上生长


①左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;



双臂上举外展,抬头,胸部打开;

手臂回落体前;

收左腿,落手。

作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

要点:展臂挺胸时切忌塌腰。


第五节
回转壮体


①左脚向左前方迈步,双臂前平举;



髋部不动,上身和手臂向左旋转;

上身转回;

收腿落手。

作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能。

要点:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。


第六节
枝繁叶茂


①左腿后撤呈弓步,双臂右平举;



重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;



左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。

收腿落手臂。

作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

要点:整个过程需保持身体平衡和心里平和。


整套动作结束后,再次进行调息。


  • 腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;


  • 全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。



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