做到这6点，你也可以“睡眠几小时，精神一整天”

自在睡觉 · 公众号 · · 2018-01-30 21:00

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前段时间，搜狐CEO张朝阳的一张作息表刷爆了朋友圈。一起来感受下～

天啊，4点就起床！大佬真的是这么分配时间的吗？

是的！你没看错。

不仅如此，从可仁收集的大量资料来看，4点起床的大佬可不止他一位，甚至还有更早的……

人生苦短，可怕的是比你强的人还比你睡得晚。

而我只想问一句，他们到底睡的是什么觉？他们又是如何做到睡眠几小时，精神一整天的？

睡眠革命：

如何让你的睡眠更高效

理想中的睡眠，犹如手机充电，几小时后醒来，又是一条好汉！

可躺在床上想想俗事缠身，心烦意乱，晚上睡不着，早上起不来。更糟糕的是，明明睡够8小时，还哈欠连天！

而凌晨四点不睡的科比，竟还有精力打球！

其实，像科比这样NBA顶级团队的运动员，都配有“睡眠教练”为他们改善睡眠质量。比如，首屈一指的睡眠教练尼克 · 利特尔黑尔斯。

尼克 · 利特尔黑尔斯是英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问。

他花了30年研究睡眠科学 ，就是为了让运动员达到“睡眠几小时，精神一整天”的境界。

去年，他把自己的“R90睡眠方案”写成了一本书—— 《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》。

保证睡眠的六大关键指标

在书中，尼克 · 利特尔黑尔斯提出了保证睡眠的六大关键指标，对我们普通人的睡眠具有很好的指导和帮助，可仁特意整理出来，一起来了解：

1 .了解昼夜节律

● 日出而作，日落而息是每个人的本能，是天然的睡眠调节器;

● 高质量的睡眠，一定是符合昼夜节律的睡眠;

● 了解身体的昼夜节律，别跟它对着干;

● 尊重身体的昼夜节律，才能让自己每天发挥出最佳状态。

夜晚就是用来睡觉的。身体会在昏暗的光线下，分泌出一种促进睡眠的褪黑素，而白天光线强烈，褪黑素无法分泌，身体难以产生睡意，所以一定会睡再多也不解困。

2 . 找到你的睡眠类型

● 习惯晚睡或早起，是由睡眠类型决定的；

● 了解你的睡眠类型，合理规划每天的日程，在状态最佳的时候最最重要的事；

● 根据你的睡眠类型，决定早上和晚上的安排；

● 和家人一起生活时，了解对方的睡眠类型，相互配合，协调。

其实，喜欢睡懒觉，还是喜欢早早上床，一方面靠自己的意志力，另一方面，是个人的身体决定的。

没有正确的睡眠习惯，最适合自己的才是最好的。

3 . 规划你的睡眠周期（1）

● 以90分钟为一个睡眠周期，制定你的睡眠计划；

● 每天的理想睡眠周期是5个，每周至少保证4晚获得理想的睡眠周期；

● 睡眠不足的话，可以利用日间小睡作为弥补；

● 理想每周的睡眠周期是35个，28～30个也行。计算你每周所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。

4 . 规划 你的睡眠周期（2）

● 综合你的睡眠类型，设置一个固定的起床时间；

● 根据起床时间，以睡眠周期为单位重新计算睡眠时间，向后推算出你的入睡时间；

● 特殊情况下，推后入睡时间，以一个睡眠周期开始的时间入睡；

● 如果睡眠质量不错的话，可以尝试减少一个睡眠周期试试效果。

一个完整的睡眠过程是：打瞌睡——浅睡眠——深睡眠——眼动睡眠。这个完整的过程通常需要90分钟。以90分钟为一个睡眠周期的话，就可以睡眠周期来规划自己的睡眠时间。

5 . 做好睡眠前后例行程序