上肢核心兼顾的训练动作，助你勾勒完美上肢线条

对于刚刚开始训练的力量爱好者来说，整体的训练更重要

分化的训练未必能达到很好的效果，所以采用复合动作比较适合他们

我们更需要的是整体的力量和稳定性训练

这次的训练计划主要是增强我们上肢的整体力量，适合刚开始进行力量训练的人。

在这次训练中，你可以锻炼到整个上肢的力量，我相信这个计划会带给你意想不到的效果。

这个计划总共四个动作

▲双手与肩同宽，维持身体稳定，下降到身体触碰地面，撑起后一只手触碰对侧的肩部，停留一秒，然后还原。在整个动作中，要收紧核心，身体要保持一个平面。手的位置要放在肩部的下方，手臂尽量靠近身体，手肘要稳定，不能摇晃。

这个动作在提高你核心力量的同时也可以训练你肩带的稳定性和手臂的力量

做4组，每组12次，间歇90秒

误区

1.很多人容易犯的错误是身体容易不稳定，塌腰。

2.撑起的时候因为力量不足或不好的运动习惯，肘部容易向外滑动。

3.动作幅度不够，没有下降到合适的位置，或者没有完全打直手臂。

▲双手持哑铃，掌心相对，身体始终稳定。弯举时手臂贴近身体，将哑铃弯举至肩上方然后做哑铃上推，推至伸直手臂，再原路返回。选择你能做15次力竭的重量。

这个动作可以发展你的肱二头肌和上肢的推力。

做4组，每组12次。间歇90秒。

注意

弯举时不要打开双肘，身体一定要绷紧维持稳定，尽量不要摇晃

▲仰卧于有缓冲效果的垫子上，两腿打开，将药球抱在胸前，腹部发力起身，起身后顺势将药球推起。然后收回手臂，慢慢回复仰卧姿势

这个动作对于核心的锻炼效果非常好。

做4组，每组10次，间歇90秒。

注意

起身时尽量不要用下身借力

▲我们可以选择吊环或TRX，找到合适的倾斜角度，身体相对平直，用脚跟支撑，起始时伸直手臂，然后向上拉起。直到整个背部完全收紧，身体始终保持稳定。

这个动作训练到你背部的力量

做4组，每组10次，组间休息90秒

注意

根据每个人的力量差异选择合适的倾斜角度，如果你的力量基础较差，就可以让身体和地面的夹角大一些。

这套计划会训练到你整体的力量，从手臂肌肉到肩部、胸部、背部、腹部的肌肉，都会得到很好地锻炼。

这对你的稳定性和上肢整体的力量是一次不小的挑战。

戳完整视频↓↓↓，来和杨大白老师一起练