剩菜剩饭会致癌吗？饭菜做多了怎样保证安全？（附一周备餐食谱）

今天说说家庭备餐、减少浪费的事情。

很多网友都有这样的问题：家里做饭数量没那么精准，一顿吃不完，剩了之后再热不好吃，扔了又可惜。而且还有一些网络媒体告诉我们说，吃隔夜饭菜容易得癌症！是真的么？

也有网友问：我现在一个人生活，做饭做菜肯定是一餐吃不完的。做一次就冷藏冷冻起来，连续吃两三天，是不是容易滋生细菌、霉菌？听说还会产生黄曲霉毒素？

实际上，这类谣言已经造成了大量的家庭食物浪费，甚至在有些家庭中还造成了亲人之间的矛盾，危害不小。

今天咱们就说说，剩菜剩饭的危险到底有多大，各类食物做熟了之后怎样聪明储存，能存多久，吃之前要注意什么。

首先，吃隔夜饭菜容易患癌症这个说法是不严谨的，没有可靠的科学依据。

合理储藏的家庭饭菜，就像超市里面的冷藏便当、速冻食品一样，并不会产生致癌物质。欧美、日韩等发达国家的超市里大量销售冷藏盒饭、冷冻面食，已经几十年了，至今没有发现合理冷藏冷冻的食物会致癌。

有些人问：不是说隔夜蔬菜会产生亚硝酸盐吗？烹调后的绿叶蔬菜，在室温存放后的确会发生亚硝酸盐含量上升的情况，但这是由于大量杂菌增殖造成的。亚硝酸盐并非凭空产生，而是微生物的「硝酸还原酶」把蔬菜中的硝酸盐转变成了亚硝酸盐。只要我们及时把食物放到冷藏室，用降低温度的方法来抑制杂菌增殖，就可以避免这个麻烦。

其次，所谓冷藏冷冻食物会产生细菌毒素和霉菌毒素，这个说法更没有科学依据。

的确有一些细菌和霉菌会产生毒素，但它们通常是在环境条件特别适宜的情况下才会大量产生毒素。在 0 到 4 度的冷藏条件下，它们的产毒能力会大幅度下降；在 -18 度冷冻保存的条件下，几乎所有微生物都会失去产生毒素的能力。

但是，如果家里做的食物一次吃不完，或者想一次多做点慢慢吃，应当怎么操作呢？

对杂粮饭、馒头、包子、花卷等主食来说，完全可以一次多做一些。然后分成一次可以吃完的小份，装入保鲜袋，把口封严，避免水汽散失。放入冷冻室里，速冻保存。吃之前拿出来，放在蒸锅里蒸 10 分钟，口感和刚做出来的一样新鲜。面包、点心等可以用微波炉「化冻档」转一下，或者放在冷藏室慢慢化冻。

对鱼肉类菜肴来说，也可以一次多做一些，做好之后分成一次可以吃完的小份，装入保鲜袋或保鲜盒，速冻保存。吃之前拿出来，放在锅里蒸、煮、炖几分钟，杀个菌就可以食用。

对蔬菜类菜肴来说，也可以提前制作半成品甚至成品作为备餐。比如说，头天晚上把较多的蔬菜洗净焯烫一下，立刻分成 4 份。其中一份当餐吃掉，第二份放在保鲜盒里冷藏保存，最后两份放在冷冻室里速冻保存。第二天，把冷藏那一份取出来，再做成炒蔬菜、蔬菜汤等。后面几天如果需要吃菜，再把冷冻室里的取出来用。

冷藏菜肴在冷藏室里可以存 24 小时以上。如果放在 0 度保鲜盒里，能存放至少 48 小时。冷冻菜肴时，焯烫蔬菜存半个月不会变色变味，肉菜和米饭可以存一两个月。时间再久一些虽然不会产生毒素，但味道会变得不新鲜。

其实，用这个方法来做备餐，饮食生活可以变得更加轻松。提前一周就能把食谱想好，搭配好各类食材的营养，然后每天都能吃得丰富多彩。

给大家一个一周营养备餐的案例吧。

某女中午在单位吃饭，晚上需要回家做饭。她在周日花费半天时间，提前炖好一锅清炖排骨，一锅红烧鱼块，把它们各分成 4 份。煮好一锅燕麦糙米大米饭，冷冻几个全麦馒头，再焯好一大锅菠菜，各分成 4 份。其中 1 份当时吃掉，1 份冷藏，其余冷冻起来。

同时在冰箱里泡发木耳和干香菇（冰箱冷藏泡不会产生毒素，可冷藏 3 天以上）。再买来至少 5 种蔬菜存在冷藏室。买一袋室温保存的水煮笋，一袋冷冻甜豌豆。

周一晚上取出冷藏的排骨，连汤一起煮沸，加蘑菇、木耳和冷藏的菠菜，加点生抽酱油，煮成排骨炖菜，配着蒸热的全麦馒头一起吃，味道非常好。

周二晚上拿出冷藏的鱼块，加香菇片、笋片炖几分钟，加点醋，撒点香菜碎。再把冷冻的菠菜热一热，拌上少量调味汁就好了。同时拿出一份燕麦糙米大米饭，用蒸锅蒸 10 分钟，饭也好了。

周三晚上把排骨拿出来，加些白萝卜片一起煮。另做一个洋葱炒青椒。配着全麦馒头，再冲一袋原味豆浆粉当饮品，吃得热乎乎的。

周四晚上拿出冷冻的鱼块，加蘑菇和少量豆腐一起炖几分钟。再取出冷冻菠菜，加一点紫菜虾皮做个菠菜汤，配合燕麦糙米大米饭吃。（焯烫后的菠菜和豆腐一起吃非常搭，含有大量的维生素 K +钙+镁，有利于骨骼健康。）

周五又吃了一份冷冻排骨，但这次加入藕块一起炖汤，口味又焕然一新了。配个竹笋丁炒豌豆。主食是全麦馒头。

不算紫菜虾皮香菜和调味品，食材总数就超过 15 种了。

周六朋友聚会，可以去外面吃一顿换换口味，然后研究一下周日要准备的下周餐单。

这样做备餐，是不是一个人也能吃得简单又丰富？

总结一下，保存饭菜的要点是：

现在生活节奏这么快，每餐都做新饭新菜太难了。但只要我们操作合理，完全可以做一次、吃几次。科学备餐，既省事，又安全，还能增加食物多样性。

不久之前，中共中央办公厅和国务院引发了《粮食节约和反食品浪费工作行动方案》，提倡建立减少食物浪费的长效机制。不仅农业、食品流通行业和餐饮业要注意节约，每个家庭、每个国民也要注意节约。

保证营养安全，减少食物浪费，大家都一起行动起来吧！

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心

岗位科学家

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士