有没有强壮的背部，差距就是这么大！

NO.1 热身：宽握下拉

动作要领：

3组（每组10次）

是用只能做10次，就力竭的重量

NO.2 引体向上

动作要领：

2组力竭10-12次

如果一组超过15次，可以负重练习。

组间歇30秒

宽距正握引体向上

是最有效的

所以我把它放在正式组的第一个动作

在身体能量最充足的时候来做

NO.3 平行杆下拉

动作要领：

4组每组10次，组间歇30秒

动作中注意背部肌肉的发力感觉

防止手臂过度借力

NO.4 反握坐姿划船

动作要领：

4组每组12次，组间歇30秒

要注意负重不要太大

否则手臂会成为主角

最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离

给背部肌肉一个充分的拉伸

NO.5 单臂哑铃划船

动作要领：

3组每组8次，组间歇30秒

这个动作可以让你的手臂放的更低

抬的更高

给背部肌肉充分的挤压

NO.6 高位绳索面拉

动作要领：

3组每组15次，组间歇30秒

你可以向后尽可能的拉

不要使用太大的重量

感觉收缩和挤压最重要

NO.7 坐姿绳索划船

动作要领：

4组每组12次，组间歇30秒

与之前的反握坐姿划船不同

此次采用正握

用不同的角度去挤压和拉伸背部

NO.8 上斜凳绳索下拉

动作要领： 3组每组15次，组间歇30秒

采用上斜的方式来完成这个动作

最大量的调动背部肌肉

让你的背部肌肉完成泵感

为了防止肱三头肌借力

请保持手腕伸直，肘关节锁死

注意！

这套动作的精髓就是意念集中

挺胸，收腰，翘臀

这会加强你的核心和脊椎的安全系数