【每日拉伸】肩胛带肌高清拉伸图解

• 呈坐姿，背部挺直，右手伸直置于身后抓住凳缘，保持躯干固定。

• 使躯干向左侧旋转，右侧肩胛骨后缩，从而伸展右侧前锯肌。

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

• 站姿或坐姿，右手屈肘叠放于胸前，左手从下方抓住右上臂，施加牵拉力，拉伸右侧菱形肌。

• 完成规定时间，换对侧进行。
  

3组，每组10~30秒。

• 右手抵住墙壁或门框，手肘高于肩关节，腹部收紧，背部挺直。

• 慢慢弯曲右腿，带动上半身向前、向下慢慢倾斜，从而拉伸右侧胸小肌。
  

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

• 呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下缘固定右肩带，左手置于头部后方。

• 头颈部向左侧旋转并屈曲，同时左手施加一个牵拉力，从而伸展右侧肩胛提肌。
  

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

• 图一辅助拉伸， 图二自我拉伸。

• 手部保持固定，上臂外展、外旋并后伸，同时躯干向前。

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

• 呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下缘固定右肩带，左手置于头部右后方。

• 头部屈曲、左侧屈，并向右侧旋转，同时左手施加一个牵拉力，从而伸展右侧上斜方肌。
  

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。