【健康】7种表现说明你蔬菜没吃够，赶快自查！

“多吃水果和蔬菜”的道理几乎人人都知道，但真正吃够蔬菜的人却不多！

7种表现

说明蔬菜没吃够！

更容易发胖

果蔬中纤维和水含量很高，且热量较低，可以让你保持饱腹状态而不提供过多的热量。

有研究指出，在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。

皮肤易出油

研究发现，水果和蔬菜摄入少的女性患脂溢性皮炎的风险增加了47％，随着饮食中水果摄入的增加，风险降低了25％。

经常会便秘

纤维是植物性食物中的一种碳水化合物，有助于促进肠道有益细菌的生长。

蔬菜摄入不足的人，更容易出现便秘。

视力易下降

无论男女还是老少，每个人的眼睛都离不开一种重要的成分——叶黄素。

叶黄素的主要来源是蔬菜，尤其是深绿色蔬菜。

血糖易升高

研究发现，体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。

而蔬菜往往富含维生素C，有助于调节血糖。

情绪易低落

研究数据发现了12种与抑郁症状的预防和治疗有关的营养素，其中包含维生素B1、维生素B6、维生素B12、铁、锌、镁、钾、维生素A、维生素C、叶酸、硒等。

我们常见的蔬果，包含上述绝大多数营养素，充足摄入水果蔬菜对抵抗抑郁情绪很有价值。

身体易发炎

常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等，这些广泛存在于蔬菜和水果中。

蔬果摄入不足的人，身体更容易出现炎症反应。

蔬菜怎么吃才算“够”？

每天吃一斤

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每人每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占1/2。

虽然这听起来很多，但每100克生的蔬菜做熟后，也就相当于一个网球大小的量，进食起来并不困难。

餐餐都要有

把每日所需的蔬菜分配在一日三餐中，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，把适合生吃的蔬菜作为加餐，不知不觉就能满足摄入需求。

新鲜是首选

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道清新，食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

蔬菜发生腐烂时，会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。

颜色要丰富

根据颜色深浅，可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源，应特别注意多多摄入。

每天吃5种

挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少5种，叶菜、鲜豆、菌菇类蔬菜最好都要包含在内。

如果选择土豆、山药、南瓜等根茎类蔬菜，要适当减少主食量。