专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

4个吃饭小习惯，有的帮你减肥，有的帮你控糖！

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-11-02 21:55

正文

本文约 2500 字，阅读约需 5 分钟

今天跟大家分享 5 个有益健康的吃饭小习惯，只要稍做改变，或许就能帮你实现“无痛”减肥、控制血糖的目标，甚至还能预防某些癌症。

太长不看

想要持续减重、控制食欲，试试 ①吃饭先喝汤。

想要控制血糖，②水果饭前半小时吃和 ③「素-荤-主食」的吃饭顺序，可能很有用。

④不要吃太烫、吃太快，有助降低食管癌的患病风险。

有助持续减重、控制食欲

吃饭先喝汤

午餐“无痛”少吃20%

早就有研究发现，饭前喝汤，有助控制进食量[1]。

对汤的要求只有能量低这一条，100-150kcal ，成分倒是没什么要求。

饭前一碗汤，午餐能量少吃 20%

试验用的汤配料及能量密度都是一样的，都是鸡汤、西兰花、花椰菜、土豆、胡萝卜、黄油，只是制作方法不一样，有的保持了食材的本来样子，有的打碎搅拌制作成了浓汤，有的是混合汤。

但最终结果是一样的，午饭前喝一碗低能量的汤，可以将午餐摄入总能量（包含汤）减少 20% ，差不多 134kcal [1]。

图片来自：参考资料[1]

减肥就是管住嘴，迈开腿，饭前喝碗低能量汤，让“无痛”少吃，。每餐少吃一点，积少成多，减肥成功指日可待啊~

帮助改善血糖问题

水果饭前半小时吃

我国居民膳食指南推荐每天吃 200-350克水果。

很多需要控制血糖的朋友就很纠结，来问我：水果都很甜，吃了会不会影响血糖？

如果你需要控制血糖，首先在水果的选择上就要注意，选择血糖指数与血糖负荷双低的水果、温带水果，如苹果、梨、橘子等，它们都跟糖尿病风险降低相关。尽量避免血糖指数及含糖量都较高的热带水果，如香蕉、芒果、榴莲等。

其次，注意吃水果的时间，餐前半小时吃，对控制餐后血糖有帮助[2]。

降低餐后血糖，增强饱腹感

虽然是一个基于健康人的小规模实验，但对于需要控制血糖的人群来说，也有参考意义。

研究发现，餐前半小时吃水果，不管是否等量替换一部分主食，都能明显降低餐后血糖水平，整体血糖水平更平稳。

餐后血糖水平，a：替换一部分主食，b：不替换主食。

黑色：米饭；橘色：橘子+米饭；

红色：苹果+米饭；绿色：梨+米饭。

图片来自：参考资料[2]

而且，餐前半小时吃水果，餐后饱腹感也更强，不管是不是等量替换了一部分主食。

很多研究也发现，餐前半小时吃点蛋白质或膳食纤维类零食，也有类似的控糖效果。

调整吃饭顺序，

短期控糖，长期减肥

「素-荤-主食」或者说「纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类」这个吃饭顺序，不仅对糖尿病人控制血糖有用，对已经有血糖问题的人预防发展为糖尿病也有帮助。

不少研究都发现，吃饭顺序，调整吃饭的顺序，不仅容易做到、容易坚持，效果还更好（效果好也跟容易做到有关）。而且，长期坚持下来还可能影响体重、腰围、血脂等[3-9]。

国内外研究都确认有用

国内研究

武汉同济医院的一个团队挑选了226位以前习惯先吃米饭后吃菜的2型糖尿病患者，调整成「素-荤-主食」的顺序坚持3个月后，发现空腹血糖和餐后血糖有明显改善。

国内对80位糖尿病前期人群的饮食干预发现，「素-荤-主食」这个饮食顺序可以改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重指数，对延缓进一步发展为糖尿病有积极作用。

国外研究

日本的一个团队，研究了333位2型糖尿病病人，在指导病人将用餐顺序调整为「膳食纤维-脂肪/蛋白-碳水化合物」后，能有效降低餐后血糖峰值和血糖波动。跟踪2年半，发现他们一直坚持得比较好；而接受了其他膳食指导的人坚持情况就一般。

日本一项针对糖尿病前期人群的试验，要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物，只吃蔬菜、鱼肉等，5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。

有助预防食道癌

不要吃太烫、吃太快

一项荟萃分析了 23 项中国人群饮食因素与食管癌关系的研究后认为，硬质饮食、热烫饮食、快速进食、霉变食物、腌制食物、高盐饮食、油炸食物、辛辣食物等都会增加食管癌的发病风险[10]。

其中，热烫饮食、快速进食，两个吃饭习惯只要我们稍加注意，就很容易改变。

“趁热吃”很多时候都太烫了

一说这个话题，很多朋友就说自己只是“趁热吃”又不是“趁烫吃”。

可是，大家高估了自己对温度的感知，很多时候，你觉得只是“热”，实际上已经产生“烫”伤了。

对口腔和食管黏膜来说，10-40°C 的进食温度是比较适宜的[11]，超过 50°C 就可能有烫伤的风险了。

国际癌症研究机构（IARC）早就将 65°C 以上的热饮列为2A 类（可能对人类致癌）致癌物。

而且我国一项研究发现，产生伤害的热激活温度为 54°C，这个温度可是比 65°C 要低多了，跟很多人日常 70-80°C 的进食温度比更是低得多[12]。

吃太快也不好

2018 年的一项 Meta 分析就指出，中国人群进食快的食管癌的发病风险是进食慢的 2.5 倍[13]。

另一项由 IARC 牵头的研究也发现，跟进食温度适中且细嚼慢咽的人相比，习惯吃烫食且吃得快的人，患食管鳞癌的风险最高可增加近 4 倍[14]。

只要小小改变下吃饭习惯，健康益处就有这么多，你不试试吗？

参考资料

[1] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.

[2] Lu X, Lu J, Fan Z, Liu A, Zhao W, Wu Y, Zhu R. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021 Jul 19;13(7):2470.

[3] IMAI S, et al. Eating vegetables before carbohydrates for test meals improves postprandial glucose excursions assessed by continuous glucose monitoring system both in patients with type 2 diabetes and in subjects with normal glucose tolerance[J].Diabetes,2012,611:A70-A71.

[4] IMAI S, et al. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J].Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition,2014,54(1):7-11.

[5] 胡鹏等. 改变饮食顺序对社区2型糖尿病患者血糖的影响[J]. 护理学报, 2017(7).

[6] 丁少玉等.进餐顺序在糖尿病病人饮食治疗中的研究进展[J]. 护理研究, 2020, v.34;No.667(23):81-84.

[7] YABE D, et al. Dietaryinstructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: an exploratory, cluster-randomized,prospective, open-label, clinical trial[J].Journal of Diabetes and its Complications,2019,33(12):107450.

[8] 李瑶. 不同饮食顺序对糖尿病前期患者的影响研究[D]. 山西医科大学

[9] Xu Yu, et al. Prevalence and control of diabetes in Chinese adults [J] .JAMA : the journal of the American Medical Association, 2013, 310 (9).

[10] 赫捷,陈万青,李兆申,李霓,任建松,田金徽,田文静,胡付兰,彭绩.中国食管癌筛查与早诊早治指南（2022，北京）[J].中国肿瘤,2022,31(06):401-436.

[11] Nelia A. Tobey, Dipali Sikka, Esteban Marten, et al.Effect of heat stress on rabbit esophageal epithelium[J]. American Journal of Physiology,1999,276(6):G1322-G1330.

[12] Huang R, Li S, Tian C, et al. Thermal stress involved in TRPV2 promotes tumorigenesis through the pathways of HSP70/27 and PI3K/Akt/mTOR in esophageal squamous cell carcinoma. Br J Cancer. 2022 Jul 27.

[13] 吕全军,崔晗,田亚兰,李倩文,薄亚聪,朱艺伟,游杰,崔玲玲.中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析[J].中国公共卫生,2018,34(04):584-588.

[14] Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Lauby-Secretan B, El Ghissassi F, Bouvard V, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K; International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncol. 2016 Jul;17(7):877-878.

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编辑：鱼藻

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