俯卧撑手腕、手肘、腰椎疼？问题出在姿势上！

有些小伙伴跟MAX反应

做俯卧撑的时候

要么手腕痛，要么腰椎痛

要么肩膀痛

其实这些问题

可能都是因为你的俯卧撑姿势不对

MAX来一下讲解

NO.1 双手对地面的外旋力

你的手和地板之间的外旋力，可以让你的胳膊、肩部和上背部产生张力，让上半身在整个运动中保持平稳。

动作要领：双手保持对地面的抓地力，同时推动掌心并旋转手掌，就好像你要试图撕裂两手掌间的地板。这个过程中你的肘部和二头肌要转动。

NO.2  保持脖子与脊柱平直

如果头部太低或者抬得太高，都可能造成脊柱受伤的风险。保持你的头到脚，在运动中成一条直线，这样你可以把运动的节奏控制的更好。

动作要领：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一个点，就是手指前面大约15-25厘米左），当你进行俯卧撑动作的时候，保持你的眼睛专注于那个点。这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线。

NO.3  向背部拉动肩部

如果耸肩，不仅会影响上半身的平直，还会增加受伤的概率。

动作要领：沿耳朵到脚的方向，拉肩部。利用后背肌肉实现这个过程，就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起一样。

NO.4  手掌力向脚趾方向

这样可以很容易让你的身体向下，有助于你收缩核心肌肉，足以让你在运动中保持的背部平直和躯干稳定。

动作要领：在你的上半身处在俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的脚。

NO.5  收紧臀肌

收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从脚到头保持一条直线。同时这将有助于缓解背部压力，减少受伤的风险，并激活你的核心肌肉群，使俯卧撑运动就像平板支撑一样。

动作要领：在俯卧撑动作时放松臀部，感觉一下你的下背部是不是有一个向地面的拉力？然后再尽最大可能收紧臀肌，感受一下臀部是不是收到一处后并将压力从脊柱转移走了。

NO.6  双脚并拢

两脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉群和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

动作要领：确保你的双脚是接触的。然后收紧双脚，就好像你要夹碎脚踝间放置的坚果一样。让两个脚踝尽可能的靠近，你会感觉到腿部肌肉很紧绷。

NO.8  向下时吸气，向上时呼气

动作要领：当你的身体向地面移动时，深呼吸。当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。在每一次动作中重复进行。同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内。

NO.9  把身体当做一个固定的整体

当你累的时候，很容易拱起背部，这是一个错误的动作。把身体像平板一样推离地面可以防止你的动作抖来抖去，这样同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元。

动作要领：在俯卧撑动作的底部时，不要让任何肌肉放松。保持每一部分的肌肉都收紧，把自己想象成是一个置于地板上的坚实的桌面。