专栏名称: 营养师顾中一

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一只手告诉你每天该吃多少水果

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-09-22 22:00

正文

本文约1200字，阅读约需3分钟

一转眼又到了柑橘类水果飘香的季节！

在很多人的印象里，柑橘类水果就和“补充维生素C”绑定在一起。

确实，无论是橘子、橙子还是西柚，维生素C含量都在30mg/100g左右，每天吃2个橙子，或1个西柚，或4、5瓣柚子，就基本能满足当天对维生素C的需求。

但补充维生素C不一定要吃柑橘类的水果，像是柿子、猕猴桃，维生素C含量也都不低。

而吃起来几乎没有酸味的冬枣，维生素C含量竟高243mg/100g，吃2、3颗就能补足所需要的维生素C了！

但每天冬枣吃个5颗就可以了，它的碳水含量高达27.8%，如果吃得太多……真的会胖！

类似的还有柿子，不仅含糖量高，还有较多的鞣酸，吃太多还会对肠胃造成刺激。硬柿子得放软了再吃，软柿子少吃两口就得了。不然，血糖升太高容易长痘，大量糖分在口腔中残留，还容易滋生细菌……

根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃新鲜水果200-350g是最合适的。

秋天不少水果个头都挺大的，一不小心就容易吃多了。

梨

高膳食纤维（6%～9%）

还富含果糖和山梨糖醇，很通便

其中的酚类物质好利用、耐储存

火龙果

甜度不高

但含糖量不低（9～10%）

个头大，一个就能吃进不少糖

可溶、不可溶膳食纤维都不少，很通便

橙子

叶酸、维生素C

和胡萝卜素含量较突出

方便携带和储存

含糖量8～10%

柚子

低糖（4-7%）

低热量（30-42kcal/100g）

适合控糖、减肥期间吃

西柚

比柚子糖更低，维生素C更高

但可能和一些药物相互作用

到目前为止，被发现与葡萄柚汁发生可以相互作用的有40种以上的药物，如：

钙通道阻断药、降血脂药如辛伐他汀、抗组胺药如特非那定、胃动力药如西沙比利、催眠药如地西泮及其他抗精神病药物如氯米帕明、免疫抑制剂如环孢素、抗艾滋病药物如沙喹那韦、抗寄生虫药如青蒿素等等……

如果你觉得上面那些药很难记住，保险起见，吃任何药物的之前和之后都不要吃西柚、喝西柚汁以及含西柚成分的饮品。至于间隔多久，由于西柚汁具体有多大影响也是有个体差异的，只能说隔得越远越保险。

下面这些“小个”水果含糖都不低，每天一捧就够了！缺的重量吃一瓣柚子或者一个小橘子补吧~

葡萄

钾和维生素K含量较多

还含有丰富的酚类物质

但含糖量很高（13%～20%）

葡萄中含量丰富的酚类物质，无论是白藜芦醇、花青素、咖啡酸还是儿茶素，主要都集中在葡萄的皮和核中，因此有人认为「吃葡萄不吐葡萄皮」能吃进更多的抗氧化成分。

理论上是这样讲没错，但你实际吃进去的量微乎其微。考虑到吸收率利用率等问题，再加上皮里草酸含量比较高，也没必要为了这些抗氧化成分去吃皮。（单纯因为懒吃点皮问题也不大）

冬枣

维生素C大户（243 mg /100 g）

碳水（27.8%）和热量堪比米饭

吃多了冬枣要少吃点饭

柿子

未成熟的柿子和柿子皮中

含有大量单宁

可能对胃造成刺激

含糖量接近20%，一次别多吃

今天你的水果吃够多了吗？

#花絮# 可食部是这样算出来的：

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摄影：熊猫

编辑：金金

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