“怀孕可以健身吗？”——这是很多准妈妈都会有的疑问
这个问题交给这位辣妈来回答最合适不过了
这是她怀孕四个月的样子
六个月马甲线清晰可见
7个月的时候，从正面看看得出这是个孕妇吗？
这位辣妈就是坐拥16万粉丝的微博健身达人—长腿菇凉
恩，好久不见！
本文为我的孕期运动全攻略
希望可以帮助广大女性通过运动保持孕期身体健康甚至保持好身材
关于孕期运动，人们常见的误区分为两种：
一种是把孕妇当作正常人，运动不减量；
另一种是把孕妇当做“瓷娃娃”，为了避免意外从不运动。
适量的孕期运动对孕妇和宝宝来说都是有好处的，不过孕妇毕竟是特殊人群，需要特殊处理。
孕期不适常会使孕妇情绪波动，胎儿的心情也会随之变化。
运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感，保持心情舒畅，利于胎儿形成良好的性格，是一种很好的胎教形式，并且可以有效防止妊娠糖尿病。
同时还可以缓解孕期身体不适、帮助孕期合理控制体重、保持身材、减少产程痛苦，有助于顺产、有助于产后修复。
下图是我怀孕1-7个月身体状态图
一般认为，在健康孕妇身上，中低强度的运动，在整个妊娠过程中都可以进行，而中（高）强度运动最好在怀孕后的13周进行。
下图给出大家美国妇产医学协会（ACOG）给出的妊娠过程的运动禁忌症，这些人群要尽量避免或遵医嘱进行孕期运动。
很多女孩都不希望在怀孕期间自己变成一个大肚婆，都希望可以长胎不长肉，做到皮薄馅大，身材依旧火辣。
但是孕期运动和普通人健身不同，一定要谨慎小心。现在市场上专家那么多，即使大家说的都是专业的建议，但A说B不对，B说A鬼扯，你到底信谁？
所以孕期运动一定要因人而异，去体会自身的感受，不要盲目模仿他人
毕竟你不是一个人在运动，要对自己和宝宝负责。
另外，建议大家在备孕的期间可以保持规律运动习惯，打造良好身体素质，为怀孕做准备。
这时候在孕前就一直健身运动的girl就很吃香了，我就没特意备孕，怀孕后身体依旧杠杠的。
但建议尽量放长孕前备孕的运动周期，打基础的时间越长，地基越稳固。
不是说我下个月想要宝宝了，这个月才开始锻炼、我个人建议最好提前半年，保持运动习惯，让身体从不适应到适应，达到一个新的健康水平。
图为我的孕前运动
每个孕妈妈要根据自己的胎盘位置，决定是否可以运动，
有些胎盘前置的孕妈就要果断放弃运动了，毕竟宝宝和自己的安全才是第一位的。
还有的孕妈存在宫颈机能不全、胎盘早剥、羊水过多、高龄妊娠、有早产史等现象，都应遵医嘱进行运动。
另外，每个孕妈妈的体质不同。
有些妈妈体质较差，坐着吃饭打个喷嚏都会见红，那就尽量减少运动，多加休息，保胎为主，乖。
这些身体不是很“壮实”的孕妈，如果仍想运动，可以以散步的形式代替，如果还想控制孕期体重，就主要要从饮食方面着手，不是说少吃，而是吃的适量、尽量营养全面，种类丰富，将体重增长的幅度控制在医学标准之内，不要过多的增长体重。
你要说我还想瘦，我只能说，你想啥呢，这是怀孕呢，谁能不胖呢？胖怎么了，又不是瘦不回去了，没啥大不了的。
身体比较“壮实”的孕妈妈们，孕期可采取的运动形式多种多样，注意一定要选取适合自己身体情况、并且自己喜欢的。
具体的运动类型比如瑜伽、游泳、力量训练、普拉提、体能训练、孕妇操、骨盆训练、呼吸训练等等都可以从各方面提升孕妈妈的身体素质。
孕早期可以采取的运动主要是低强度运动，比如散步、孕期瑜伽。
很多孕妈在孕早期的时候有明显的孕吐反应，而且身体虚弱。
我个人就是有轻微的孕吐反应，其中刚知道自己怀孕的那一个礼拜整个人都不好了，饭都吃不下。并且身体虚弱，明显嗜睡，下楼买个菜就已经全身瘫软了，一到家就瘫在床上。
你说这个时候怎么运动？我的答案是：不知道，我只想躺着！
所以我的建议是，孕早期一定要根据自身反应决定是否运动，并且要尊重身体给你的各种信号。
不要强行运动，说不定会适得其反。
但不乏有的孕妈前期基本跟没事人一样，能吃能跳的，但仍然建议运动的类型选取比较安全，轻强度的，毕竟这个时候身体发生了很多变化。由于怀孕身体激素的变化，主要是松弛素的分泌，孕妈的关节和韧带都会发生松弛，所以一定要适度。
我孕1个月时瑜伽训练图（那时候还不知道自己怀孕）
孕中期可适当加入中强度运动，比如力量训练、孕期普拉提、孕妇操等。
孕16周之后，应尽量避免进行仰卧位运动，以确保不会发生静脉回流受阻。
到了孕中期，我开始断断续续去健身房进行轻中强度的体育锻炼，当然强度相比孕前轻了很多，时间缩短、负重也减轻。
锻炼的主要目的是：维持身体的肌肉力量和身体稳定性，帮助减少孕期常见的肌肉疼痛。状态最好的一次硬拉重量也只到了30kg。
怀孕五个月，硬拉状态最好一次重量30kg
每一次训练的重点就是：没有重点！
每一次训练，我会进行全身循环训练，每次全身的部位基本都会带到。胸、肩、背、腿、手臂、臀。
强度：采取小重量甚至是自重，每组动作做15-20次，每个部位3-4组，练到肌肉微微酸痛就好，总时长控制在45min－1小时。
具体采取的动作：
器械推胸、（扶着深蹲架的杠铃，身体倾斜成角做俯卧撑，通过调整身体和地面的角度来增大或者减小难度）
退阶俯卧撑，俯卧撑在家可以扶着桌子做，但是小心脚下踩住，别滑，同时注意不要腰椎超伸（就是不要塌腰撅屁股，对腰椎的压力很大）
我孕5个月时扶着健身椅做俯卧撑
哑铃侧平举：我采取的重量是3-5kg不等，标准动作做20次差不多就力竭了。孕妈在家练的话可以采用弹力带或者用两个装满水的水瓶做负重。
我孕7个月时做哑铃侧平举
具体动作参照我2016年8月10日的家庭健身干货微博
背部训练对孕妈妈们很重要。因为怀孕，我们的体态慢慢都会发生很大变化。头前引、含胸驼背、腰椎前凸、骨盆前倾、膝盖超伸都会有不同程度的发生在我们身上。
所以背部训练对于孕妈很重要。
我会做的训练：靠墙天使、高位下拉、绳索划船。平时日常生活中也会注意不要含胸驼背。
我孕7个月时做高位下拉
在家的孕妈可以在家做靠墙天使，具体动作参见我3月23日的练背干货微博
锻炼的部位主要是大腿内收肌、大腿前侧肌肉股四头肌、大腿后侧肌肉股二头肌。
选取的动作：侧卧位抬腿（锻炼大腿内收肌，对于产后的骨盆底肌修复很有帮助）、自重深蹲（对股四头肌、臀大肌刺激较大）、相扑深蹲（对内收肌、臀大肌刺激较大）、单关节动作器械腿屈伸（锻炼股四头肌的力量）、硬拉（锻炼股二头肌和臀大肌）
侧卧位抬腿
锻炼的部位是肱二头肌、肱三头肌。选取的动作，二头弯举、绳索下压。采取的重量3-5kg，三头练得相对少，因为个人审美觉得女生三头肌太发达从视觉上看并不美观。
孕7个月做二头弯举
采取的动作：自重深蹲、硬拉。
随着月份越来越大，肚子越来越大，做臀腿训练的时候要更加小心
注意动作幅度，有的全程动作只能做到半程，不然会挤压到腹部，所以千万要注意动作幅度、负重、身体姿势、动作的标准程度，所有的运动都一定要建立在安全的基础上！！！！！！！！
5个月做杠铃硬拉
有氧训练我从来没碰（孕前就基本不做），腹部训练整个孕期都没有碰。
如果有的孕妈很想做有氧运动的话，可以采取散步、慢跑、游泳、骑单车、爬楼梯等多关节、多肌群参与的无冲击运动项目，注意强度和时长。
而如果有的孕妈一定要做腹部、核心的训练，可以采取四足跪姿，远端游离，单边手臂或单边腿部伸展，躯干保持稳定的动作，来强化核心的稳定性
（如下图，放心，这种程度核心肌肉的收紧，在子宫里的宝宝只是觉得你从外面紧紧拥抱了他一下，但如果有顾虑的孕妈们，完全可以不做任何腹部训练）
我个人的力量训练从4-7个月都有在规律进行，但随着月份越来越大，身体自带的负重越来越重，采取的外界的重量也逐渐减轻
越到孕后期，臀腿训练负重就越来越小，并且锻炼臀腿的频率也相应减少
毕竟我的最终目的不是增肌、更不是减脂，而是身体健康，舒服、代谢正常、保持心情的愉悦等。
值得一提的是，每一次锻炼结束之后，都可以加入一些轻微拉伸，对于恢复肌肉酸痛和保持良好体态很有必要。
现在我到了孕晚期，会逐渐开始加入瑜伽训练，对于打造肌肉弹性、身体的柔韧性和减轻产程痛苦都有很大帮助。
（其实我从孕中期的时候就打算练瑜伽的，但是因为经常出差，所以只能自己做一些呼吸和拉伸的训练）
而力量训练我会再逐渐减轻强度，同时减少每次的运动总时长，多加休息。
另外，孕妈可以适当加入一些骨盆底肌的训练和相应的呼吸训练，这是产程最后阶段促使胎儿娩出的主要力量之一。
产后也有助于产道的修复，防止子宫脱落和尿失禁。
骨盆底肌训练方法：凯格尔训练法。
大白话就是平时上厕所的时候一泡尿夹断成三次，每次憋上几秒再继续。
凯格尔训练
①：怀孕的时候不要想着减肥，一定要以自己和宝宝的健康为第一前提，身体不适或者医生不建议运动的话就放弃训练，没什么的。
②：不是每个人孕妇都是瓷娃娃，所以不要见到别人锻炼就说人家宝宝肯定不健康，人家孕妇不会想要听到这种话的。
③：要想孕期身材不变形太多，孕前的身体素质培养和打造是很重要的，所以要提前建立好良好的运动习惯。
④：孕期运动一定要注意把控好运动类型、运动强度。强度宜小不宜大，强度过大可能会损伤到关节、肌肉、韧带等。
⑤：孕期运动的目的一定要清楚，不要给自己太大心理压力，不要一天没练就很有负担的感觉。毕竟孕期保持愉悦的心情是最重要的。
⑥：孕期还是要多注意休息，运动的话，量力而行，适可而止。
⑦：想要孕期长胎不长肉，不仅要从运动入手，最最最重要的，还是饮食方面。（会出干货，别急，也尽量别催我哈，我现在也是孕妇，你们老催我我可有心理压力了哈哈）
来自一只孕少女～比心，爱你们，么么砸～
