呼吸这个问题，我本来一直没怎么留意。因为训练时呼吸对我来说就是很顺其自然的事情，没觉得有什么不妥需要改善的。
不过还是有不少人咨询，不知道怎么呼吸才是正确的，所以这里写一篇系统讲解一下。
基本呼吸：保持顺畅
最基础的呼吸方式就是，伴随着动作，一呼一吸。
下放重量时，缓慢吸气。
推起重量时，缓慢呼气。
这样的呼吸方式是比较自然顺畅的，要注意的是不要憋气。很多人推比较重的重量时，最后几下感觉推不上去了，就屏住呼吸脖子都憋红了。这样发力时憋气，比较明显的感受是脸部开始会麻麻的，部分人会感觉晕厥甚至想吐，这些是由于胸腔压力不断上升导致。
憋气除了影响训练状态，如果有心血管疾病等问题还会增加其危险性，所以一般来说还是保持呼吸缓慢且顺畅为宜。
当然也有些人的呼吸方式是相反的，下放时呼气，推起时吸气。这种方式虽然我个人感觉比较奇怪，但是也没有问题，你自己呼吸起来觉得舒服顺畅就没问题。
腹式呼吸：维持稳定
呼吸方式主要还分为两种，胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸是大家比较熟悉的呼吸方式，具体表现就是吸气时胸腔变大。胸式呼吸的特点是频次较高，但呼吸也比较浅。大部分人特别是女性，下意识都会倾向使用这种呼吸方式。
腹式呼吸需要大家重点学习一下，就是胸廓保持不动，通过腹腔的扩张吸入空气。腹式呼吸的特点，一个是呼吸能更加深度，吸入更多的空气；另一个能增加腹腔的压力，提升腰腹稳定性。
大家可以在床上平躺着，两只手分别放在胸口和腹部上面，然后尝试控制一下，是否能在胸部不扩张的情况下，吸入空气，让腹部鼓起来。如果可以做到，在地面上直立站着，尝试站姿的情况下是否也能做到。
如果站姿和坐姿都可以用腹腔顺利吸入空气的话，腹式呼吸基本是掌握了。
然后我们来学一下增加腰腹稳定性。
首先你深吸一口气，当然是腹式呼吸，用空气将腹腔填满。这个时候屏气，同时收紧腰腹肌群，这样你就能感觉到腹腔很硬，用拳头打腹部打不进去。这个时候你的躯干核心是很稳定的。
不知道怎样收紧腰腹核心肌群？平躺在床上，双脚直立，脚跟抬起来10cm左右，摸一下肚子是不是绷得很紧？
然后下一步，尝试在腹式呼吸，一呼一吸的全过程，都能保持腰腹核心是绷紧稳定的。如果学不会，你还是躺在床上脚跟抬起10cm，在这样强制绷紧腰腹的状态下先呼吸看看，找到感觉了再站起来尝试。
如果你可以使用腹式呼吸，并且全程控制腰腹核心保持稳定的话，你就学会健身的呼吸方法了。
这种呼吸方法有什么用？大家都直到腰椎是比较容易承受压力导致劳损的一个部位，维持腰椎附近核心肌群的稳定能很好地保护腰椎。就平时比较常规的训练动作，
例如坐姿哑铃推举，这个动作不是练肩的么，但你哑铃要是推的比较重，你肯定会不自觉地往凳子靠背上靠，因为躯干感觉力气不够维持稳定了，需要用靠背托一下。
而这种情况下腰椎是很不稳定并且容易受伤的。很简单，使用腹式呼吸，收紧你的核心肌群，保持腰腹稳定，那训练起来就没有问题，很安全。
记住所有训练动作（除了卷腹这类直接活动腰椎的），都需要下意识保持腰腹稳定。就算是杠铃弯举这种上肢单关节动作，重量大了最后几个你容易控制不住摇摆身体甩几下吧，这个时候腰部就容易承受压力了。
瓦氏呼吸：冲击极限
大家可能也有听过“大重量深蹲要屏气”这个说法，这不就跟上面说的训练不要憋气背道而驰了么。
其实这个叫瓦式呼吸法，是腹腔增压的一种技巧。一般是冲击极限重量的时候用的，常见大重量深蹲。
具体做法是：深蹲起杠站稳后，先腹式深吸一口气，屏气，用力收紧核心肌群，然后蹲下。蹲到底后，发力起身，起身的同时，有控制地缓慢吐气，直到完成动作。
因为极限深蹲中脊椎承受的压力非常大，需要让躯干足够稳定才能避免脊椎受伤。瓦氏呼吸中下蹲过程中的屏气，其实就是给腹腔增压的一种方法（佩戴举重腰带也是这个目的）。
而起身的过程中缓慢吐气，这里强调要有控制吐气，而不是一口气放松吐完，其实也是要维持稳定腹压的原因。有的人会起身全程也保持屏气，他们认为这样更有助于发力，但对普通训练者来说不太建议。
起身由于肌肉强烈收缩，腹压会不断增加，所以你屏气下蹲感觉还不错，但屏气起身就容易感觉到脸麻和头晕，适当吐气能缓解这个现象。
当然，瓦氏呼吸在你偶尔冲击极限的时候可以用用，但不要太常用。特别是有心脑血管疾病或对自己身体状况没把握的，就还是不要用了，正常呼吸还是比较安全。
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卓叔增重
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