练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
无论是妈妈一族还是都市丽人，很多伽人们都会有过这样的困扰：我成功减脂了，也成功瘦下来了。但是肚子的肉肉却是松软的，一抓还是一大叠......
来源：每日瑜伽资讯平台（ID：dailyyoga）
之所以能将腰围瘦下来，是因为脂肪含量慢慢在下降，但是在增肌方面没有太大成果。这时候有人肯定会说了“就像健美选手那样的腹肌吗，好可怕......”小蜜只想摸着你的胸口说“如果随随便便就能练出八块腹肌，那运动员睡着觉都能笑出声来”
既然你能想到让腹部变紧致，你一定是已经走在了健康的路上。与其一直苦练瞎练，不如找对方法事半功倍！维密私教助你养成性感马甲线，快练起来秀出紧致腰腹↓↓↓
肚子松松垮垮，第一点一定要看是否是腹部脂肪过多。先减脂先减脂先减脂，这话说三遍都不为过。马甲线其实人人都有，只不过是寂寞的脂肪包裹的太厚。要想紧致腰腹，先将多余的腹部脂肪减掉，再通过局部针对练习增强腰腹部肌肉。这样的腰腹会呈现一种健康的状态。小蜜拿出珍藏动作，统统献给要高效减脂的你！
建议练习：15个/组 2组/次
动作要领：
（1）两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。
（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
（3）俯卧撑时，身体尽量压低，以保证胸部得到充分的运动
（4）手臂撑起时，手肘距离要宽于肩部，以保证胸部得到充分的扩展。
建议练习：30个/组 5组/次
动作要领：
（1）将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。
（2）手臂在高抬腿的同时模拟环抱姿势，防止腿越抬越低。
建议练习：20个/组 5组/次
动作要领：
（1）下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝。
（2）运用腰腹力量将上身抬举，重心放在上腹部为训练。
（3）发力时不断地弯曲自己。
三分练七分吃，不谈饮食控制所有练习都是耍流氓！
早 餐：
以蛋白质和脂肪为主，碳水化合物为辅。两个鸡蛋+一把坚果+一杯奶+低GI水果或少量粗粮类主食，是不错的选择。
加餐时间（早10：00）：
如果条件允许，请进行一次简单加餐。一杯牛奶，一个苹果或是一根玉米都可以进食。
午 餐：
午餐的结构应当是“淀粉类：蛋白质类：蔬菜类=1:1：2”，可以吃半碗米饭+一份素菜+一份荤菜，如果有可能，可以将米饭换成粗粮。粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉简直美美哒。
加餐时间（午15：00）：
还是那句话：如果条件允许，请进行一次简单加餐。它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
晚 餐：
严格按照公式：晚餐=较少碳水+高蛋白质+适量脂肪，请保证三餐主食的摄入。同时选择炸蒸煮类食物，煎炒类食物尽量少吃。一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼就是犒劳自己的减脂晚餐。
在生活中，有意识的在一呼一吸之间控制腹部起伏。在呼气时收紧腹部，吸气时感受腹部隆起，想象你的身体伴随呼吸像一朵莲花绽放与收拢。只有应用于日常生活，养成正确习惯。坚持练习，才会越来越健康向上。
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