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谁说增肌，一定要去健身房了？？？

Neobody · 公众号 · 健身 · 2018-07-26 14:28

正文

天气从来没有辜负过我

每次都是认认真真的热到我绝望

不去健身房的理由有很多

“上班没时间去”

“要照顾家庭”

“下暴雨了”

"天真热"

...

但，谁又说过健身一定要去健身房？

事情是这个样子的

之前Msir有个肌友

经常健身房一起练

最近发现他很长时间没去了

就问他 “ 为什么 ”

他说，热

也许真的是因为打败健身人的

是天真热

最近后台也很多人问Msir

在家怎么进行力量训练

哑铃—— 自由重量器械

它可以称为家庭健身的最佳选择

可以自由的选择想要锻炼的形式

也是仅占有少量空间，就能安置的工具

当然最重要的是，相比其他大型器械

哑铃真的很便宜

这样一来，没时间去健身房

健身房很贵

天气原因等

都不是借口了

现在我们进入本期 教程主题

▼

上课了上课了！

一般而言 ，标准的哑铃重量组合

是把2.5公斤、5公斤、7.5公斤重量

分别买两个

玩多重的才适合自己

测试方法也很简单

拿起你认为凑合的重量试试

正确姿势前提下举起放下10次

若你已经筋疲力尽

并且无法举到11次

那么 这个重量对你而言就太重了

同理，如果你可以轻松玩上几组

感觉这个重量对你毫无挑战

显然就不适合你，要换更重的了

所以很建议

大家还是去体育用品实体店里购买

这样才能实际的体验到，什么适合自己

或者网购可调节式的哑铃

（具体不说哪一款了，今天没人给msir充值）

切记，带柄的哑铃太宽

使用起来比普通的更累

胸

哑铃卧推

你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。

① 哑铃应该与胸平齐，掌心朝腿的方向

② 向上举起哑铃，手肘接近伸直

③ 保持一会，并保持手臂的平稳

④ 放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤

名字很多的动作

仍需要在垫子或床上运动。躺在床上或垫子上，使膝盖在床的边缘，脚接触到地面。

① 延展手臂，垂直于身体

② 将哑铃举至身体的高度

③ 举起哑铃，使之在你身体上方相遇

④ 保持一会然后放下，回到身体的高度

⑤ 锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致

哑铃卧推

上半身躺在床上或垫子上或板凳上，脚垂直并平放在地面上。

① 双手拿同一个哑铃，手臂延展到头上方

② 应该尽量延展手臂

③ 举起哑铃，哑铃的一端应朝向天花板

④ 保持一会，慢慢放下手臂回来头上方

背

俯身哑铃划船

锻炼背部不仅会让你的外形好，也会让你更加健康和强壮。这个练习中，记住应该在举起哑铃时呼气并在放下时吸气。

① 弯曲臀部和膝盖以蹲下，掌心朝内

② 哑铃应该在膝盖下方

③ 向上举起哑铃，手臂成直角

④ 不要改变膝盖和臀部的位置

⑤ 保持一会然后慢慢放下到原来的位置

哑铃半程硬拉

这个动作能锻炼你的手臂、肩膀和腿

① 站着，双手分别拿一个哑铃

② 弯曲臀部和膝盖以蹲下

③ 使哑铃刚好在地面上方，保持一会

④ 慢慢站起，保持双臂平稳

肩

肩压

有质感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透过衣服。用摇摆的肩膀打动他人。

① 将哑铃举至肩膀的高度，手心相对

② 最大限度地延展手肘

③ 将哑铃举起并保持一会

④ 慢慢放下手臂使哑铃回到肩膀高度

坐式肩压

坐在椅子、床上或女票腿上

① 举起哑铃至肩的高度，掌心朝前

② 向上推哑铃，延伸手肘接近最大限度

③ 但不要伸到最直

④ 举着哑铃一会，然后慢慢回到肩膀

哑铃卧推

这是一种很好的站式锻炼，能练出有质感的肩膀。你也可以做坐式的，但不要哑铃举到面前，而是放在身体两侧。

① 手放至臀部前面，掌心相对

② 朝两侧举起手臂，直至与地面平行

③ 保持一阵然后回到臀部位置

二头肌

哑铃交替屈臂

二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。

① 双脚分开站立，平踩在地上

② 两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内

③ 一边手前臂弯曲至胸前，哑铃举至与肩同高

④ 放下的时候同时换另一只手

⑤ 身体不要向后仰来帮助举起哑铃

⑥ 需要身体辅助才能举起哑铃，说明太重了

抡锤动作

抡锤动作是锻炼二头肌的另一种方式，相对于屈臂会轻松一点点。

① 每只手拿一个哑铃，掌心朝内

② 弯曲手臂举起哑铃至与肩同高

③ 前臂 内侧应朝内

坐式单哑铃运动

坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。

① 坐在椅子或长椅上，右手拿一个哑铃

② 手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧

③ 举起哑铃至肩的高度

④ 保持 5至10秒 ，然后慢慢放下

⑤ 另一只手重复相同步骤

三头肌

双臂延展

这种锻炼只需用到一个哑铃。你可以站着或坐着锻炼

① 双手拿一个哑铃，并举到头的后方

② 手臂应该弯曲成直角，前臂在头的两侧

③ 使哑铃举到头的后方

④ 延展手肘，举起前臂，使之将哑铃举至头上方

⑤ 保持一会然后放下，回到头的后方

肱三头肌回扣

其实，你需要一个床或者点自来完成这个练习

① 将左膝、左手放在床或锻炼垫上

② 右腿垂直于床或锻炼垫

③ 手应该平行于身体，掌心朝下

④ 延展手肘，将哑铃举起至背后

⑤ 然后换一边再来

平躺延展

平躺在地上或床上。如果你有瑜伽垫垫，则躺在这上面。

① 每只手拿一个哑铃，手心朝上

② 前臂外侧和手肘朝着天花板

③ 形成两个倒“V”型

④ 延展手肘，向上举起哑铃

⑤ 保持一会，然后恢复到休息的姿势

大家最“爱”的下肢

谁说增肌，一定要去健身房了？？？

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