坚持练1个月平板支撑，会发生什么样的变化？

如果只推荐一个万能动作

那么MAX会说

平板支撑

如果健身只推荐一种

万能的训练方式

MAX一定会向大家推荐

平板支撑

平板支撑（plank）这个动作

相信大家都不会陌生

它是一种类似于俯卧撑的自重训练

在锻炼时呈俯卧姿势

可以有效的锻炼到核心肌群

是公认的锻炼核心肌群的好方法

有人说平板支撑是最火的健身动作

这个MAX也是不得不服

毕竟这么多明星都在练

大叔吴秀波

爱做平板支撑

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袁姗姗练出马甲线

也是因为平板支撑

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还因为励志的马甲线

被称为健身女神

爱做平板支撑的可不止袁姗姗

美女秦岚也爱做平板支撑

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身材性感火辣的

柳岩同样也做平板支撑

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而大帅哥吴彦祖

更是把平板支撑玩出了新花样

做出了高难度平板支撑

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那么，为什么要选择

平板支撑这个动作每天做呢？

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因为用它来锻炼是高效的

首先在时间上你只需要投入很少的时间

就可以做这个动作

其次做这个动作不占用场地

几乎随时都可以做

最后，是做这个动作可以

在较短的时间内让你看到

实实在在的效果

这也是今天MAX想要告诉大家的

平板支撑的功效

No. 1

增强你的核心肌群

提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群

包括腹横肌、腹斜肌

腹直肌，还有臀部肌肉

通过做平板支撑

你可以加强这些肌肉

当这些肌肉得到加强后

你会发现运动能力的提高

• 增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

• 增强腹直肌，可以让你跳的更高。

• 增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

• 增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

No.2

减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉

可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部

根据美国运动协会的研究

平板支撑不仅可以减少背部的疼痛

还可以给你的背部强有力的支持

特别是上背部区域

No. 3

提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习

可以消耗更多的热量

比如仰卧卷腹、仰卧起做等

如果，你能够有规律的锻炼

哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候

它们也会消耗热量

No. 4

改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群

它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力

所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后

你可以始终保持正确的坐姿

因为核心肌群对颈部、肩部

胸部和背部的整体状况产生深远的影响

No. 5

提高你的平衡能力

这里可以举一个例子

在你没有练平板支撑之前

你闭上眼睛单脚站立

可能只有短短的几秒钟

当你进行一段时间的平板支撑练习后

你在做这个动作就不一样了

所以，它能够提高你的平衡能力

No. 6

你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群

但是当你有规律的坚持做这个动作

你会变得更加灵活

因为它会将这种优势延伸到身体其它部位

比如腿部、臀部、肩部、背部等

要知道我们的身体是一个整体

No. 7

调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分

那么告诉你一个好消息

它可以让你平静下来

可以缓解你的焦虑和抑郁症

因为经常做平板支撑

对神经有一种特定的效果

特别是当你一天坐在电脑旁

腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时

这些都会传导给你的神经

让你感到烦躁、焦虑、压抑等

接下来，MAX就给大家

分享一份简单的30天平板支撑挑战

别说你没时间了

这么多好处

还不赶紧练起来！

如果以上30天挑战你觉得简单

那么你可以结合自身练习水平

选择以下15种增强版平板支撑

练习的过程中尽可能的慢一点

不求快，将每一个动作都做标准

动作1

直臂变屈肘平板支撑

10-20次

动作2

反向屈膝直臂支撑

30-60秒

动作3

直臂平板支撑+左右交替侧提膝

左右各10-20次

动作4

反向屈膝直臂支撑+单脚举腿

左右各10-20次

动作5

标准平板支撑

30-60秒

动作6

直臂平板支撑+交替提膝

左右各10-20次

动作7

屈肘侧身支撑转体

左右各10-20次

动作8

反向直臂支撑 30-50秒

动作9

屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

左右各10-20次

动作10

直臂平板支撑交叉手碰膝

左右各10-20次

动作11

直臂侧身支撑+单侧手碰脚

左右各10-20次

动作12

侧身支撑挺髋

左右各10-20次

动作13

屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝

左右各10-20次

动作14

屈肘平板桥

10-20次

动作15

直臂平板支撑+侧身手碰脚

左右各10-20次

如果你可以坚持

平板支撑一个月之后

你会发现……

No. 1

更容易练出马甲线人鱼线

虽然平板支撑不能直接练出马甲线

但是它能给腹肌很强的刺激

促进腹肌的生长

配合其他腹肌训练

马甲线压根不是问题

No. 2

增强运动能力

平板支撑针对的是

我们全部核心肌肉群

这些肌肉群支持

我们身体做任何运动

核心肌肉群强大

运动能力自然没话说

No. 3

减肥！

平板支撑刺激的肌肉群多

自然能提高身体的基础代谢能力

身体消耗脂肪的能力也得到了提高

加速减肥！

No. 4

降低运动受伤的风险

平板支撑能增强身体的稳定性

增强脊柱、肩膀等部位的韧性

No. 5

改善体态

平板支撑对肩部、颈椎

胸背肌肉都有改善

坚持平板支撑能平衡肌肉力量

治愈含胸驼背等“猥琐”体态

No. 6

缓解焦虑和紧张情绪

平板支撑是放松心情的神器

它能够伸展全身肌肉

缓解焦虑情绪

对于工作压力大的人有很大帮助

对焦虑症和抑郁症