强化你的髋膝踝，伤痛必然会少来！

训练目标：以髋关节为轴心，强化屈髋运动模式

• 站姿双脚打开与肩宽，双手叉腰，挺胸直背，收紧腹部。

• 吸气，以髋为轴，屈髋俯身，感受身体后侧伸展；呼气，后链发力，伸髋直立，并不断重复该过程。

2组，每组20个。

训练目标：改善踝背屈活动受限

• 半跪姿势，大小腿屈曲90°，身体挺直，收紧腹部。

• 训练腿膝部向前移动，脚跟不要离地，使踝关节背屈，保持该姿势3~5秒，不断重复该过程。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

2组，每侧15~20个。

训练目标：改善髋关节灵活性

• 俯撑姿势，双手置于肩部下方，双腿并拢伸直，收紧腹部，背部平直。

• 保持上身稳定的同时，完成下肢的交替大幅度迈步动作。
  

2组，每组20个。

训练目标：强化髋部稳定性和协调性

• 仰卧屈腿姿势，双脚踩实地面，双手支撑身体两侧，头部向上延伸。

• 一侧腿部支撑进行单腿臀桥，另一侧腿部保持屈曲，并向胸部方向提起膝盖，不断交替重复该过程。

2组，每组20个。

训练目标：强化髋膝踝的支撑、稳定和协调

• 站立单侧脚支撑地面，另一侧脚离地，收紧核心，身体挺直。

• 吸气，以髋为轴，支撑腿屈髋俯身，离地腿向后伸直，同侧手触摸对侧脚尖；呼气，支撑腿伸髋直立，同时摆臂提膝。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

2组，每侧5~20个。