这种“有氧”运动，能帮你减脂时增肌，增肌时减脂！

时间短，见效快

有人说这是最简单的增肌

有人说这是最有效的减脂

也有人说这是最强大的心肺训练

这就是因为关注了Msir！

咳咳、正经点

这就是风靡欧美的特殊训练法

HIIT

High-intensity Interval Training

中文统称： 高强间歇运动

为什么传统的减脂方法让人很担忧呢？

减脂，其实大家关注Msir这么久

应该明白了， 减脂=制作热量缺口

一般依靠饮食调整 + 有氧运动

传送门： 新手如何正确的安排减脂计划？

但这样 势必会流失肌肉

所以很多老手 宁愿不去减脂

也不愿丢失流失现在的肌肉

经过无数的实验和淘汰

涌现出了很多新颖的锻炼方式

例如： Tabata 、 CrossFit 、 Body jam

以及各种各样的团体操课等等

纵观这些项目中

其实都隐含着一种“有氧”训练模式

那就是HIIT

注： 有人认为tabata是高运动量间歇HVIT，而不是高强度间歇HIIT，我们不做讨论了。

高强度间歇训练习（HIIT）

是由多组高强度 的练习（高强度）

及随后不同长短的恢复练习（间歇）组成

高强度运动进行 5秒-8分钟

运动强度可达80%-95%的个体最高心率

10'HIIT=30'椭圆机= 15'跑步机= 40'快走

为什么说又减脂又增肌？

自上世纪90年代开始，对HIIT的大量研究均显示出其减脂和保持肌肉的效果。12周的HIIT不仅减少了体脂，还增加了肌肉成分，且腹部的内脏脂肪有效减少，有氧能力提高。

所以HIIT训练计划

就是那些

指望 减脂还想增加或保护肌肉 的人

减脂期 最佳选择

HIIT的原理是什么？

间歇式训练方法对于集体的生理生化影响是多方面的。当人体在高强度训练下，每磅体重会燃烧跟多的脂肪，而且会驱使身体释放更多的荷尔蒙维持肌肉和功能系统的正常运转。

HIIT的特点有什么？

● 训练计划总时间短

一般20分钟内结束

● 完成训练后持续消耗热量

一般结束后持续燃烧2小时

Tabata训练法

高强读训练挑战VOXMAX值得70%

20秒高强度10秒休息，8次循环

总训练时间：4分钟

频率建议：每周2-4次

里图法

高强度训练达到VOXMAX值得95

高强度60秒，低强度70秒

训练期间12次循环/26分钟

频率建议：每周3次

HIIT具体案例： 结合上面说到的2种模式，分别给出非常简单易操作的具体方法。

常规有氧器械的应用

跑步（机）

工具：坡度、速度

开始：5分钟的中慢速放松走，无倾斜坡度（心率在110~120每分钟）

训练阶段：20秒的中快速 3等级坡度跑（20度，心率160每分钟）

休息阶段：在每一组训练阶段之间穿插80秒中慢速的3等级坡度走（20度左右）。心率（130每分钟）

训练和休息的比率：1：4（20秒和80秒）

总组数：10组（100秒一组），总长时16分钟42秒（包括热身和放松）

放松阶段：5分钟的慢速放走无坡度走。

高级技术：增加跑步机的速度和坡度以及减少活跃休息阶段的时间到60秒，或者做更多的组数。

（固定）自行车

热身：5分钟的低节奏练习 （心率在110~120每分钟）

活跃休息阶段：在每个训练阶段之间，进行在地阻力条件下进行45秒钟的中等速度骑行（心率在130每分钟）

训练阶段：15秒的非常高阻力骑行（心率165每分钟）

训练和休息的比率：1：3（15秒和45秒）

总组数：20组（每组60秒），总共20分钟（包括热身和放松阶段）