先吃菜肉后吃主食能减肥控糖？谁不适合这么吃？

常有网友问到有关 进食顺序 的问题：

的确，在传统东方国家当中，吃饭的顺序一般是先吃一口饭，再开始吃菜肴。然后一口饭一口菜，或者两口饭一口菜，一直到吃完。如果孩子先吃菜肴，老人往往会觉得坏了规矩，要刻意纠正：还没吃饭呢，怎么就先开始夹菜了？

这里我先说说，所谓 「先吃蔬菜后吃饭更健康」的进食顺序 ，是在哪些研究中发现的。

在十几年前，日本学者 Imai 的研究团队发现，无论对健康人还是糖尿病人， 按 先蔬菜、再鱼肉、最后吃主食的进食顺序，都可以有效降低三餐后的血糖波动 ^[1] 。他们在糖尿病患者中做了持续半年以上的干预试验，发现除了糖化血红蛋白降低之外，还起到了 降低体重和血脂的效果 。后续研究发现，无论进食速度是快还是慢，先吃蔬菜和先吃主食相比，餐后血糖上升的速度都更加平缓 ^[2] 。

图1 先吃主食和先吃蔬菜的一日血糖波动图

（红色是先吃主食，绿色的是先吃蔬菜）

（高的是糖尿病人的血糖曲线，低的是健康人的血糖曲线）

新加坡学者也对用餐的顺序模式做了研究。他们设计了包含米饭、菜心、鸡肉这三类食材的一餐，让受试者在不同日子分别按不同的顺序来吃，同时测试餐后的血糖和胰岛素变化情况 ^[3] 。

不同的进食顺序包括这么几个模式：

蔬菜—肉—米饭（V-M-R）：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭。

肉—米饭+蔬菜（M-VR）：先吃肉，然后吃蔬菜和米饭。

米饭—蔬菜+肉（R-VM）：先吃米饭，再吃蔬菜和肉。

蔬菜—米饭+肉（V-MR）：先吃蔬菜，再吃米饭和肉

蔬菜—肉+米饭（VMR）：蔬菜、肉、米饭一起吃。

结果发现， 蔬菜—肉—米饭的进食顺序，血糖水平波动最小，胰岛素的波动也最小 。反过来，先吃米饭的进食顺序，血糖波动是最大的（图2）。

此后，这些研究结果被 日本媒体 做成科普电视节目和视频，被广而告之；又被写入 《控糖革命》 等国外科普书当中，逐渐为医生们和普通大众所知晓。我也是国内最早科普进食顺序研究结果的营养师之一。

有关改变进食顺序控血糖的相关研究已经不少了。有兴趣的朋友可以看一下相关的中文综述 ^[4] ，也可以看一下参考文献中提到的国内的相关研究。

总体来说， 多数研究支持改变进食顺序的做法，并发现在餐后血糖变异性和糖化血红蛋白等指标上有显著改善 ^[5-7] 。

个人认为， 改变进食顺序这种方法，最适合应用的场合是：

这些人的主要问题是 食量过多、蔬菜过少、体重过高 。只要能够降低体重、减少体脂，就能帮助有效控糖。

从饮食内容来说， 改变进食顺序有以下的好处：

（1） 可以保证吃足够的蔬菜 。因为这种方法要求先吃 1 小碗蔬菜，再开始进食其他食物。最后吃米饭的时候，可能会再吃一些蔬菜，蔬菜的总量必然比较充足。

（2）可以保证 每餐都吃到富含优质蛋白的食物 。因为第二步就要求吃鱼、肉、蛋或豆制品。

（3） 可以避免主食摄入过量 。因为最后吃主食时，胃里已经填入了很多东西，有了一定的饱腹感，所以不太可能再添饭了。

（4）可以 降低进食速度 ，并在同样总热量摄入的情况下 提高饱腹感 。一般来说，刚开始吃东西时，进食速度是最快的，随着饱感逐渐上升，进食速度会放慢。然而，如果先吃蔬菜，进食速度就不可能像先吃米饭、馒头那么快，需要充分的咀嚼。 而更长时间的口腔加工和较慢的进食速度，有利于大脑充分察觉到饱感 。

因为减少热量、稳定血糖、放慢进食节奏、提高饱腹感等几个效果都有利于帮助减肥瘦身。所以，对体重偏高同时餐后血糖偏高的人来说，改变进食顺序是一个很好的膳食措施。

使用这种方法时需要注意以下几点：

（1）改变进食顺序的吃法要获得好的效果， 前提是整体饮食内容比较合理，食物内容多样化，各类食物比较均衡 。如果简单地先吃 1 碗菜，其他食物都很少，或者食物比例严重失调，就很难获得健康改善的长期效果。

（2）先吃的蔬菜，应该是 少油少盐烹调的蔬菜 。否则蔬菜吃得越多，脂肪和盐摄入越高，这是不利于减肥的。

（3）蔬菜的品种可以多样化，但 绿叶、花薹、花球等营养价值高的蔬菜可能会起到更好的作用 。烹调时既要保留一定的咀嚼感，但也不宜过硬，否则可能反而降低胰岛素敏感性 ^[8] 。

（4）先吃的蛋白质食物也应当 选择脂肪含量不过高的品种 。否则先吃大量高脂肉类会增加热量和饱和脂肪的摄入。油炸熏烤的蛋白质食物不仅通常脂肪过高，而且促进炎症的成分过多，一样是不利于预防多种慢性疾病的。

（5）后吃主食， 不等于不吃主食 。如果大幅度降低主食的量，碳水化合物严重不足，总热量不足，最后结果就是变相节食了。

不过， 因为研究方法和受试者身体状况的差异，改变进食顺序干预的结果也并不完全一致 。例如有研究发现改变进食顺序对文化水平低的和 65 岁以上老年糖尿病患者的作用不显著 ^[9] ，提示这种操作可能并不一定适合每个需要控血糖的人。

个人认为，其中原因可能是：

（1）对体重基本正常而 消化能力弱的人 ，以及 不超重的体弱老人 来说，如果先吃蔬菜和肉类，往往会增加消化系统的压力。先吃点容易消化的碳水化合物食物，有利于增加胃酸分泌，而且能更好地保证一餐中摄入足够的热量。

（2）对 不需要减肥的老年人 来说，如果因为消化不良而影响营养素吸收，长期而言反而会流失肌肉，不利于血糖控制。

（3）教育水平较低的老年人往往对饮食内容重视度不足，膳食质量受到限制，在这种情况下单纯改变进食顺序，并不能改变膳食营养质量低带来的问题。

当然，以上只是逻辑分析。具体效果可能需要自己去体验，其中规律也需要更多的长期干预研究来证实。

最后再说说， 先吃蔬菜是否会不合家庭规矩？

只要和通情达理的家人做做工作，告知这是为了控血糖或控体重，先吃一小碗蔬菜的做法 ，并不会破坏家庭餐桌气氛。就像有些家人用餐之前先吃药、先打胰岛素一样，是合情合理的。相比而言，如果因为要减肥或要控糖，就不肯和家人一起吃饭，才是更加影响家庭餐桌气氛的事情。

如果在外就餐，或者去亲友家里就餐，也可以 先说明情况，取得理解 。再说，在外就餐时通常没人上来就盛一大碗米饭吃，大多是先吃凉菜、再吃热菜、最后吃主食的进餐程序。

在外参加宴请时，主要的烦恼是：大部分菜肴都很油腻，即便是先吃菜肴最后吃米饭，也会摄入过多的脂肪，而过多脂肪会降低胰岛素敏感性，让餐后血糖峰迟迟难以下降；而进餐时间拉得太长，一直坐着不动，也会让餐后血糖难以及时下降。

总之，是否要调整进食顺序，变成蔬菜-蛋白质食物-淀粉类主食的顺序，要自己进行评估。

——对消化能力正常，无糖尿病，但体重超标，需要 控制食量、减肥瘦身 的人，以及食欲很好又担心发胖的人来说， 先吃少油蔬菜、再吃少油蛋白质食物，最后吃主食的进食顺序 ，是一个很好的防肥措施。

——对 糖耐量降低，餐后血糖超标 ，但消化能力正常的人来说，调整为先吃蔬菜的进食顺序，也有利于控制餐后血糖波动。

——对 糖尿病患者 来说，不妨先调整进食顺序 试验几天，感受胃肠的反应和餐后血糖的反应 ，感受进食方式与药物的配合效果，再决定是否要长期使用。

——对体重正常但 消化能力很弱 的人， 身体瘦弱、食欲不振 的人，胃排空延迟的人，以及 胃肠疾病患者 来说，先吃菜肉的进食模式可能会加重消化系统负担，还是不要贸然采用这类吃法为好。