夏天跑步出意外，是因为这5大误区

夏季高温，长时间在太阳下暴晒不仅会因出汗过多造成脱水，也很容易造成中暑，尤其是正中午，冒着似火骄阳去跑步，只能是NO ZUO NO DIE的节奏了

前些天，杭州的《都市快报》刊登了《一天内2名年轻人跑步时发生猝死   “杀手”夺命，万勿轻“敌”》的报道。

看来，这个季节出门跑步，确有很多意外因素，不得不考虑。

据统计，2014年国内马拉松赛事发生猝死5例、2015年国内马拉松赛事发生猝死5例、2016年国内马拉松赛事发生猝死5例，连续三年，每年死5人 。

为什么跑步会造成猝死？

老编搜索了一些资料，发现夏天跑步确有不少高危因素，或者叫作“误区”：

1、熬夜之后去跑步      危险系数：5颗星

一个众所周知而又被熟视无睹的现象是，现代社会由于电灯的普及，带来了人们生活节奏的紊乱；熬夜成了现代人常见的通病，甚至加班加点一度被当作了“劳模”的代名词。

但是各位亲，你知道么，熬夜有多大危害？

中医的说法是，熬夜不仅伤身，而且伤肾、伤肝，因为凌晨1点至3点是肝经流注的时间，而肝肾同源；在经络学说中，肝经和心包经其实是同一条经。什么意思？意思就是，熬夜也伤害心脏。

熬夜或者说睡眠不足为什么会对心肌带来损害？从生理学角度分析，本该休息放松的时段不休息，会造成心血管的紧张和收缩，出现过血量减少甚至心血管堵塞的症状，如果大面积的心肌出现此种状况，后果不堪设想。

所以，熬夜或者说睡眠不足的情况下去跑步，不仅不会带来健康，相反只会增加心脏负担。

更有极端的例子：某高校有一次800米测试时一个女生猝死，经调查，测试前此人跟室友连续两天两夜打游戏没合眼……成都大学体育学院科研科主任朱斌2012年就公开表示：“经过3年的调研发现,经常熬夜其实是造成大学生运动猝死的主要原因，这一点已经是业内公认的。”

解决办法：不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜。

如果第二天有跑步比赛或者测试，头天晚上的睡眠情况一定会影响到身体机能，所以23点之前必须上床休息，这是底线。

2、跑步之前不热身      危险系数：4颗星

运动之前不热身，是多数人常见的习惯，这在夏天会增加受伤的几率。说真的，老编自己在跑步之前往往也会偷懒，简单做几下动作就直接上路了（汗……）。老实说，为了健康着想，以后还是别偷这个懒吧。

解决办法：

① 热身   拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟左右；

② 跑步  开始时跑速为平时的80%，随后增到正常速度，最后阶段降至平时的70%；

③ 冷身  跑后走5分钟，并抖动身体，拉伸3-5分钟；

④ 按摩  两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30-50次。

3、高温下跑步     危险系数：4颗星

顶着骄阳去跑步，看起来似乎很豪放，但并不是对身体有利的锻炼，相反是一种虐待。曾经有一位四川的跑友企业家，中午出门跑步昏倒在路边再也没醒过来——医生最终诊断其为“热射病”。

国外研究表明，跑马拉松的最佳气温是14-16℃。而这在炎炎夏日基本上是不可能的。多数跑友在夏天采取夜跑的办法锻炼，由于视线受限，应尽量采取组团跑步的方式，应对不必要的安全隐患。

解决办法：跑步尽量避开高温时段，切记——32℃以上不跑步。

4、不注意补水     危险系数：3颗星

夏天跑步容易大量出汗，及时补水非常重要，尤其是跑步时长超过30分钟时。而“咕咚咕咚”地一次性大口猛灌可能会增加心脏负担，造成传说中的低血钾征。

解决办法：通常，跑步前的2-3小时应补充 500ml左右的水，跑步40分钟左右需要立即补水。饮水时，先让水含在口腔，再缓缓下咽；如果是冰水，需要先含在口腔中和温度，避免刺激肠胃。

如果夏天进行中长跑，运动时长1小时以上，建议适当补充电解质，也就是运动型饮料。

5、不注意配速     危险系数：3颗星

大多数业余跑者在刚开始跑步的时候不知道“配速”的概念，在跑步中也不会注意节奏的掌握。而在20公里以上的长距离跑步中，起步时的配速过快往往会造成体力透支，最终出现“撞墙”，甚至提前崩溃。相信有跑步习惯的各位亲，肯定对此有切身体会。

解决办法：佩戴心率表，根据自身体能状况制定合理的配速。一句话，前面别太快，后面才能快；学会跑得慢，才能跑得长。