健身后吃什么的三大铁律？效果好不好就看这个了

有的时候， 越是对运动营养了解的更多，越会觉得不知道该如何跟大家做分享 ，因为很多时候，大家希望得到的都是比较简单就可以的原则做法，但是， 考虑到个体实际情况的差异，就经常会身出现一些通行法则不奏效的时候 。而如果连一些公认可靠的通行后建议都不一定对每个人都管用，那么一些模棱两可，乃至带有的误导性的建议，则更是没有什么参考价值，尤其是在健身大众中间流传的于训练后的营养补充三原则—— 训练完得尽快进食，得喝一杯蛋白粉，得进食快速消化的碳水，

这很多时候其实都是属于bro science（acsm导师原话，在形容一些健身伪科学的时候，往往会用这个词） 我知道这不单单跟初学者的认知不同，跟很多大咖的做法也不同，我们也别急着判断对错，接下来一条条分析一下其中的原由：

1.锻炼完必须马上进食

很多训练者都会提前准备好食物，以在训练结束的第一时间补充营养， 生怕自己吃晚了因为训练时的消耗，肌肉就会开始分解 。

但其实跟这一餐相比，训练2个小时左右前进食的那一餐才会起到更重要的作用。如果你能在这一餐摄入一定量（一般20-40g左右为宜）优质的蛋白质再配合适当碳水以及很少量脂肪，那么你不单能够有更好的训练质量，而且即使你完成了比较刻苦的一次训练， 你仍然能有足够的氨基酸水平来确保肌肉不会这么容易被分解掉。 因此即使你悠哉悠哉的收拾好东西，冲个澡再回家进食，也并不会有什么问题。训练前那餐具体如何做可以戳这里-- 第143讲:对健身者来说,最重要一餐是什么？

当然这也有例外，如果你没有做好训练前那一餐的补充，你没有摄入足够的营养或者你是在空腹的状态下进行锻炼， 那么训练完成后尽快的进行蛋白质跟营养的补充对你会非常重要。

2.训练后马上喝一杯蛋白粉

在训练结束后的“窗口期”摄入一杯蛋白粉，尤其是乳清蛋白被认为是很多人健身能有更好效果的关键要点，理由是这可以帮助我们快速补充蛋白质更好的恢复以及生长肌肉。

但窗口期本身就更像是一个 伪概念 ，因为蛋白质的消化速度远比人们想的更慢。即使是消化速度最快的乳清蛋白吸收速度也不过是每小时8-10g，那么你喝上一杯往往有20g以上蛋白质的蛋白粉，你也需要两个小时以上才能吸收。而且我们在训练前往往不会是空腹状态，一般的肉类蛋类蛋白质消化速度更慢，那么如果如我们上条所说的训练前那餐摄入了最低值20g蛋白质，那么 训练后多半也并没有完全吸收，这么去考虑，在训练后马上喝蛋白粉的意义到底是心理层面起到帮助还是确实能带来实质区别呢？

同样的这也有例外，很多训练者在训练后会想要吃些什么，那么蛋白粉作为优质蛋白质来源 ，比带上一块鸡胸肉，牛肉或是几个鸡蛋总会更方便快捷。而有部分训练者可能训练后感到饥饿，但没有进食的欲望， 那么液体的蛋白粉也能够帮助他们更为容易的摄入营养。

3.训练完得马上补充快速碳水

这点确实有一定的道理，在训练后补充快速碳水，比如运动饮料，葡萄糖，精细碳水等等的最主要优点就在于可以更快的消化， 帮助你快速补充消耗掉的糖原 。而如果选择粗粮比如糙米，由于更高的纤维素含量，会花费更多的时间才能消化。关于精细碳水以及粗粮等碳水来源的区别可以戳这里-- 第386讲:健身与碳水不得不说的秘密

但是当你仔细去考虑，你会发现碳水的消化速度快慢，糖原补充的速度快慢似乎不一定会对你带来影响。 因为只要你一段时间内的碳水摄入量是足够你身体所需的， 那么你的糖原补充一般就会在24小时内完成 ，这样的时间跨度往往足够我们恢复去完成第二天的训练。

那么较慢的消化速度并不会真的对你的健身效果带来实质的负面影响， 但是进食快速碳水可能会带来的饿的更快以及更强一些的食欲却有可能影响到部分减脂人士 。