蛋白质，到底吃多少？

本文是「MINDS」周年答谢活动（ 消失一个月，只为搞这个大新闻 ）推送的 第 3 篇 精华内容。

推送标题： 蛋白质，到底吃多少？

内容分类： 健身饮食

推送时间： 2018 年 3 月第 2 期

文献标题： Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Non-training Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance （第一部分）

Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance（第二部分）

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution（第三部分）

全文字数：     4600

阅读时间： 8 分钟

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蛋白质可以算是健身者最为注重的营养素了。一提到「健身」、「举重」、「练肌肉」，大家的第一个刻板印象就是喝着蛋白粉的肌肉男。蛋白质对于促进肌肉合成，以及抗肌肉分解，以及在减脂期间增加饱腹感的作用自然不需要在这里多说，但是，这又引出了另一个问题：

每天，到底要吃多少蛋白质比较好？

这似乎是健身领域内被争执最多、最久的话题之一。很多运动员推崇「只要吃不死，就往死里吃」的概念，恨不得每天的热量全部来源于蛋白质，一天摄入 200-300 克都是常态；而另一些人，则声称人体每天能吸收的蛋白质数量有限，超过了一个定值，多余的都是浪费。

对于不进行抗阻运动的健康人来说，RDA  的推荐值为每日 0.8g/kg 体重，而这个值显然不适用于大部分健身爱好者或者运动员——大部分的运动营养学机构对于力量运动员的推荐，都处在 1.4-2.0 克每千克体重的范围内。从下表可以看出，不同机构的推荐值，浮动范围是比较大的。

尽管关于蛋白质的研究已经非常多，但是大部分推荐都过于简略化，而忽略了个体问题，比如：

• 刚进行训练的新手，与训练年限较长的运动员，对于蛋白质的需求可能不一样；

• 维持体重期间，与减脂期间，对于蛋白质的需求也会有很大差别；

• 耐力运动为主，或者抗阻运动为主，也会对蛋白质产生不同程度的需求；

• 不同年龄、不同性别的人，不一定需要同样数量的蛋白质；

• 甚至，蛋白质的进食时间、频率，也会造成一定的影响；

……

除了以上因素，不完全严谨的统计学方法（比如使用线性回归来分析非线性数据）、不同测量方式产生误差、是否给予被试者 7-10 天的适应期来避免巨大饮食变化带来的短期误差……都会影响到实验结果。因为，不同文献、不同机构推荐不同数量的蛋白质摄入，也可以理解。本文，将详细区分不同情况，一一分析。

方法学丨Methodology

在 2017 年底 Lemon 等人发表的研究 [1] 中，募集了一批健美运动员及爱好者，募集的条件包括：

• 18-40 周岁之间的健康男性；

• 至少有着 3 年系统抗阻训练的经验（每周训练次数大于 4 次，每次至少 1 小时）；

• 体重较为稳定（在过去的 6 个月中，体重变动不超过 4 kg）；

• 非吸烟者；

• 平均每日酒精摄入量不超过 8 g；

• 没有在服用药物（包括类固醇及其他运动表现提高剂）；

• 对牛奶不过敏（因为实验中使用的代餐粉包括了奶制品）；

• 具有一定的肌肉量（测量方式为使用 Index of Muscularity 公式：% = 去脂体重÷[身高的平方 x （25.4 – [6.1 x (1.8 – 身高)]）] x 100，只有指数超过 90% 的被试者被选中进行实验）；

所有的被试者被要求在实验进行期间，尽可能的减少有氧运动量（每周步行大约 20 分钟）。

实验使用了氨基酸氧化指示剂（IAAO，下同）的方式，更为精确的测量被试者对于蛋白质的需求。在第一次测量前，被试者被要求 48 小时不能进行任何抗阻训练，因为抗阻训练会在短期（练后 24-48 小时）内提高肌肉合成（MPS）的速率，导致测量数据偏高。

实验的前两天为「适应日」，被试者每天进食实验人员提供的 4 餐和综合维生素、纤维补剂；在实验的第三天（IAAO 实验日），被试者在从空腹状态开始，每小时进食等热量的餐食，并使用 NaH[13]CO3（0.176 mg/kg 体重）以及 L-[1-13C]苯基丙氨酸（1.2 mg/kg/h），从第五餐开始，作为指示剂。

实验结果丨Results

随着蛋白质进食量的增加，苯基丙氨酸的氧化速率会降低，直到达到一个「平台」，如下表。

基于这些数据，平均而言 ，这些健美运动员每日的蛋白质需求量，在 1.7 g/kg 体重；95% 置信区间（即能确保 95% 的人群都能保证同样效果的数值）为 2.2 g/kg 体重 ，远远高于 RDA 和大部分运动营养学机构的推荐（见下方图表）。

解读与综合建议丨Application

尽管本实验克服了之前实验的一些缺陷，但仍然有一些不尽如人意的方面，比如：

募集的被试者，本身的训练年限、训练量，以及肌肉量，远远超过普通爱好者的平均值，而先前的一些实验表明，新手（小于等于一年训练期限）对于蛋白质的需求量，比起精英健美运动员（大于三年训练期限），可能会高出 71% 之多，原因可能是因为新手的肌肉生长潜力相对于精英运动员更高。

实验对象的年龄跨度比较大（18-40 周岁），而缺乏不同年龄之间的横向对比（比如年轻人对于蛋白质的需求，会稍微高于中年人）。

总而言之， 对于具有一定训练经验的人，在维持体重或者增重的情况下，每天 1.7 g/kg （95% 置信区间为 2.2 g/kg）体重的蛋白质摄入，应该是比较稳妥的「最低需求」。

前言丨Background

在减脂期间，你对于蛋白质的需求可能会更高。比如 Stu Phillips（在运动营养领域的世界顶尖学者）就推荐，在减脂的时候，最好摄入 1.8-2.7 克每千克体重的蛋白质。这个数值，是远远高于大部分「平均」推荐的。

取决于运动类型、热量缺口、起始身体成分，在限制卡路里减脂期间，运动员瘦体重的损失，可能达到 25% 甚至更多 [1]。蛋白质的摄入，不仅可以增加肌肉合成速率，间接防止过多瘦体重的流失，也可以增强饱腹感，避免运动员在卡路里限制期间产生过多的心理压力。

方法学丨Methodology

在 2018 年 Hector 等人发表的综述 [2] 中，总结了目前仅有的少量的，关于「热量限制期间，运动员对于蛋白质需求」的研究。

实验结果丨Results

尽管目前可以参考的研究非常有限，大多数的研究都表明， 在减脂期间，提高蛋白质的摄入量（远远大于 RDA，大于大部分机构的推荐量），是比较合理的做法。

综合目前的数据，1.6-2.4 g/kg 体重的蛋白摄入，适用于大部分减脂减重期间的运动员。具体的数字，取决于以下几个因素：

• 起始体脂率：起始体脂越高，对于蛋白质的需求相对越低，因为在同样卡路里缺口的情况下，体脂越高，相对减去的脂肪比例也越高；

• 卡路里缺口大小：卡路里缺口越大，对于蛋白质的需求越高，反之亦然；

• 训练类型：有氧训练的时间越长、在总训练内容中占比越大，需要的蛋白质越高，而抗阻训练为主的运动员，需求相对低一些；

• 个体差异：尽管这个区间适用于绝大部分人，总是会有一些因为体质差异，需要更多或者更少的，比如在一项基于女性自行车运动员的研究中，尽管平均的蛋白质需求水平为 1.6 克每千克体重，其中的一位运动员，需要 2.8 克每千克体重之多。

因此，如果你在减脂期间缺口较小（每天 100-200 大卡），基本不做有氧运动，也许并不需要极大量的增加蛋白质摄入；如果你的减脂方法比较激进（40% 以上的卡路里缺口），做大量有氧运动，并且本身肌肉量比较大的话，对于蛋白质的需求会 更偏向 2.4 的数值，甚至更高。

前言丨Background

「身体一次只能吸收 20-25 克蛋白质，多余的没法用来增肌，全部被浪费了」。你一定对于类似的说法不陌生。事实上，这个数据虽然有实验支撑（在健康的年轻人身上，每餐摄入 20-25 克优质蛋白质，可以让肌肉合成速率达到顶峰，而多余的蛋白质，则被用来氧化供能或者被分解成有机酸等其他物质），却有着极大的缺陷：这个理论的背景，是每餐只摄入快速吸收的蛋白质，而完全没有其他任何营养素。

当正常吃饭的时候，蛋白质的分解吸收会在其他营养素（碳水化合物、脂肪、纤维素）的作用下大大减缓，而 不会造成「超过 25 克就被浪费」的现象。

研究结果丨Results

那么，这个「吸收上限」仍然存在吗？目前的观点主要有两种：

1. 单次摄入的蛋白质有吸收上限，但是这个值，远远超过此前提到的 25 g。近期，Macnaughton 等人发表的随机双盲研究中，募集了 30 位有抗阻训练经验的健康男性，在进行复合动作为主的抗阻训练之后，立刻摄入 20 或者 40 g 乳清蛋白，并采样观察（实验流程如下图）。实验发现，摄入 40 g 乳清蛋白的被试者，肌纤维部分合成速率比 20 g 组的被试者高出了 20%。这似乎暗示着，人体能单次吸收的蛋白质，也许至少有 40 g。

而当蛋白质作为「混合食物」（及模拟正常饮食），而非唯一营养素摄入时，这个「吸收上限」似乎能达到更高的数值：Kim 等人发表的研究，对比了训练后摄入 40 g 和 70 g 牛肉蛋白（作为混合食物），发现 70 g 的蛋白摄入，引起了更多全身合成反应（anabolic response）。

2. 「吸收上限」并不存在。另外一点值得质疑的是：短期内的「肌肉合成速率」提高，并不能等同长期肌肉合成总量的提高。类似的例子包括了「训练后 30 分钟必须摄入蛋白质」的谣言——训练后越快摄入蛋白质，肌肉合成效率越高，但是合成的肌肉总量并不会变化。这一点，在各种长期实验中也有体现。比如 Wilborn 等人和 Fabre 等人的研究发现，在 8 周的实验期间里，不管一次性摄入什么比例的蛋白质（快速释放的乳清：慢速释放的酪蛋白 = 100/0；50/50；20/80），都对于被试者的瘦体重增加没有影响；Arnal 等人的实验也表明，无论是将一天中的大部分蛋白质放在一餐（79%）中，还是像健美运动员那样分成几餐平均摄入，似乎并不会影响增肌效果。

而 Tinsley 等人的实验，则对比了间歇断食（每天进食 4 小时，断食 20 小时）与正常饮食、进行抗阻训练的被试者，发现间歇断食组因为平均摄入热量较少，减轻了更多体重，但是却没有显著的瘦体重流失（0.2 kg）。这意味着，哪怕将蛋白摄入集中在极短的时间内，似乎也不会造成「浪费」的现象。

所以， 尽管理论上来说，蛋白质的「吸收上限」似乎存在，但是实践意义中，似乎影响并不是很大。 Morton 等人在综述中总结道：

平均而言，0.4 g/kg 体重每餐的蛋白质摄入是促进肌肉合成的最佳数量。在健康的年轻人身上，这个数值可能会偏低（0.25-0.4），而老年人则需要更多的蛋白质来促进肌肉合成（0.6）。

综合建议丨Application

在维持体重、增肌期间，1.7 g/kg 体重的最低蛋白摄入是一个可靠的标准；

在减脂期间，依据运动类型、年龄、起始体脂率，以及卡路里缺口，蛋白质的摄入在 1.6-2.4 g/kg 之间，可以最大程度防止肌肉流失；

尽管蛋白质的摄入时机似乎在实践中影响不大，从理论来说，传统健美运动员分为 4-6 餐，每餐平均分配优质蛋白质的进食方法，似乎能确保最大程度的肌肉合成速率；

对于大部分爱好者，假设每天 1.6 g/kg 体重的蛋白摄入，分为 4 餐，平均到每餐即为 0.4 g/kg 体重的量，是比较建议的做法；

如果一次进食非常大量的蛋白质，只要配合其他营养素（即不要一次只喝水冲的大量乳清蛋白），似乎并不会造成浪费。