一个能帮你控制食欲的小动作，建议都来学会！

春天减肥想要少吃点，但常常会遇到这种情况——中午明明吃得挺好，到了下午 3、4 点，后槽牙就会酥痒，舌头莫名砸巴搅动，身体也传来一阵阵细微却清晰的饥饿感：

整点东西吃吃吧

整点东西吃吃吧

整点东西吃吃吧

……

冰冻三尺非一日之寒

肚子三层非一日之馋

为了抑制住想要「暴饮暴食」的食欲，许多朋友在小红书里分享自己的「防暴食神器」。 （注意：这里的暴饮暴食，和「暴食症」不是一回事儿）

图片来源：小红书

是不是看起来还挺扎实的？

我们在观察了各式各样「防暴食神器」后，发现存在一个相似点——都得嚼很久。

那只能说网友们太机智了：

北京协和医学院做过一项研究：

12 名健康男性在空腹 12 小时后，以每分钟 80 次的频率嚼无糖口香糖，总共半小时，嚼到 0、5、10、15、20、25、30 分钟时分别进行记录。

结果发现试验者在嚼到 5、15、30 分钟时，出现了「饱」的感觉。

图片来源：文献 [1]

只是嚼口香糖，怎么会「饱」呢？

究其原因，咱们就得提一下「GLP-1（胰高血糖素样肽-1）」。GLP-1 是人体中一种重要的饱腹感激素，具有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲等功能。

当咀嚼次数增多时就会促进 GLP-1 的分泌，让我们有吃饱的感觉，对食物也不再那么渴望。

图片来源：giphy

2011 年英国的一项研究也有同样的结论： 两餐之间嚼口香糖至少 45 分钟能抑制食欲。

这项研究中有 60 名测试者，在午餐至晚餐之间每小时嚼口香糖，每次 15 分钟，共嚼至少 45 分钟。

结果发现嚼口香糖组，比不嚼组进食量下降 10%，而且吃完午餐后，饥饿感出现得也更慢。

😌

这项研究也用来指导一些正在减重的朋友：

可以通过餐前嚼会儿口香糖来防止吃进太多食物，帮助执行减重计划。

当然，口香糖只是帮你增加咀嚼次数的手段而已，核心还是在增加咀嚼次数本身。

2015 年一项基于 17 项临床试验的荟萃分析中再次明确了咀嚼与食欲的关系：增加每口咀嚼次数，可以帮助抑制食欲，减少人体对食物需求。

所以当大家实在难以抑制食欲，又不得不控制一下进食量时，记住：

咀嚼次数增加

食欲降低

估计有朋友会问了：那咱也不能一直嚼口香糖吧，怎么挑选一些实在的耐嚼食物呢？

有硬度

不易碎

有弹性

大家想一下，自己曾经吃过的耐嚼食物，是不是或多或少都与这三个特点有点关系。

在食品研发领域，有一个工具叫「质构仪」，它可以分析出食品的物性——比如硬度、脆性、弹性之类的。

如果我们想知道一种食物是否耐嚼，可以用质构仪检测它的「咀嚼性」。 咀嚼性就是指固体食物在嘴巴里嚼到可以咽下去的程度需要的能量。

咀嚼性和食品的三种物性有关：硬度、内聚性、弹性有关。并且它们之间关系是：

发现了没？

这三种物性正是对应着耐嚼食物的三个特点。 当其中一项或两项很明显时，食物最终也容易变得很耐嚼。

咱们文章开头提到的口香糖，就是一种内聚性、弹性很强的食物，所以最终咀嚼性也很强。

好的，根据这个思路，我们一下子就能想到两种非常耐嚼的食物：

牛肉干硬度大不易碎，一小块就能嚼很久。

两餐之间可以用它来解除饥饿感，聊天、追剧时解嘴瘾也不错。

图片来源：站酷海洛

牛肉干因为很耐嚼，经常在国内的一些食物质构研究中被当作参照物。

1993 年，一项研究中选用了中国常见的食品，初步建立出一套适用于我国食物的质地特性感官评价评分标准。其中在咀嚼性部分，上榜了两种牛肉干。

一颗牛肉干的平均咀嚼次数高达 57.4 次，对比果脯 （奶油嘉应子） 翻了 5 倍不止。

* 数据来源于文献 [6]

当然，因为食品变化更新速度快，且这项研究中使用的一些食物地域属性太强，所以这个参照表现在不太适用了。

2013 年，北京农学院做出了更符合当下的食物质地参照体系对照表。 这其中通过质构仪对上百种食品的咀嚼性进行了分析。

我们从中摘取了一些常见食物展示给大家看：

图片来源：文献 [7]

在两项研究中，牛肉干都高频地出现。

牛肉干本身富含丰富的蛋白质，解馋的同时还能补充营养。值得一提的是，蛋白质是一种饱腹感很强的营养素，吃进肚子后也能减少饥饿感。

除了牛肉干，研究所也推荐其他的肉干食物，它们都有着相似的特性——鸡肉干、鱿鱼干等。

说全麦棒有人会觉得陌生，但要说当下特别火的「小钢筋」，很多人就都听过啦。 它其实就是一种以全麦粉为主料的零食。

从食物质构的角度看，它也是一种硬度大、不易碎的食物。

图片来源：站酷海洛

全麦粉中的麸皮含有丰富的不溶性膳食纤维，这种纤维本身硬度就不小。

大家可以想象一下，精制面粉做的松软面包和全麦粉做的面包，嚼起来是不是就有挺大区别的。

当全麦粉的含量越高时，食物的硬度也可能更大。 有研究发现，制作全麦棒时如果增加全麦粉的添加量，那硬度口感也会逐次递增。