不管你是刚踏上增肌之路的新手，还是撸铁多年的老司机，只要身在健身圈，你一定听说过“蛋白质会伤肾”的传言。
一直以来我对这个说法是很不以为意的，毕竟抛开剂量谈毒性都是耍流氓，水喝多了也会水中毒。但后来发现很多少年还是心存疑虑，因此决定写一篇有理有据的辟谣文，帮大家彻底解开心头的疑惑。
蛋白质跟肾是啥关系？
要问蛋白质伤不伤肾，首先得明白蛋白质与肾的关系。
需要注意的是，这里说的肾，指得是位于腰椎两侧的，能够拿来换iPhone的那个肾脏，并不是中医所说的“肾气”。我完全不懂中医的博大精深，如果你们担心的是所谓“肾虚”，“肾亏”之类的神奇概念，还是出门左转找老中医吧，本篇不涉及这些概念，也不讨论中医。
大家都知道，蛋白质吃进去是要被消化的，消化过程首先是在胃中变性，然后在小肠中分解为氨基酸和短肽，由小肠上皮细胞吸收，最终进入血液。
这个消化过程本身是不走肾的。
但是光消化还不够，这些蛋白质分解出的氨基酸，有一部分随血液运转到组织细胞内，重新合成新的蛋白质；还有另一部分在脱氨基的作用下，生成氨和α—酮酸，其中的氨又有一部分在肝脏中生成尿素，这些尿素最终由肾脏以尿液的形式排出体外。
为了方便大家理解，画了个简单的示意图：
现在大家应该明白了，肾脏的作用，主要是以尿液形式将蛋白质的代谢废物排出体外。那么问题来了：如果蛋白质吃多了，是不是意味着会加重肾脏排泄的负担，从而导致肾病？
蛋白质摄入过量会伤肾吗？
这句话，对，也不对。
对的地方在于，对于本身有肾脏疾病，或者肾功能不全的患者，其肾小球的数量要少于常人，承受能力本身就弱。在这种情况下长期摄入高蛋白，如果其尿素等废物的代谢量超出其肾脏负荷限度，就会导致肾小球死亡，从而进一步加重肾病症状。
目前针对蛋白质对肾脏损伤性的研究，几乎都是在大鼠肾脏损伤模型下进行的（也就是先人为造成大鼠的肾病或功能损害，比如切掉一个肾之类的...），而其研究结果的也多应用于指导肾脏病患者的饮食，并非针对普通人。
不对的地方在于，对健康人而言，目前没有任何明确的研究结果，证明长期高蛋白质摄入会对肾脏造成器质性损害。
美国权威运动营养杂志《International Journal of Sport
Nutrition & Exercise Metabolism》曾有文章研究，证明对持续训练的运动员而言，每天每公斤体重摄入2.8g的蛋白质并不会影响肾功能。
还有部分说法认为，高蛋白质摄入会提高尿酸水平，从而增加痛风风险。这里的问题在于，尿酸的升高原因非常复杂，且不说饮酒、劳累，肝肾功能疾病等都可能引起尿酸升高，单看产生尿酸的物质——嘌呤，跟蛋白质是完全不同的两种物质。
这些嘌呤一部分来源于我们自身DNA、RNA的代谢，一部分来源于饮食。虽然蛋白质的代谢途径中，有部分中间产物生成嘌呤，其量也远不及前两者。只不过一般人很少知道嘌呤的概念，在大家看来，高嘌呤食物如海鲜、动物内脏、豆类等都是“高蛋白”食物，所以才让蛋白质“背锅”，确实是有些冤枉。
上面这些弯弯绕绕的概念，如果看不懂也没关系，记住结论就好了：所以如果你并没有肾脏疾病，平时体检也没有查出肾脏有问题， 完全不需要担心伤肾这个问题。
当然，抛开剂量谈毒性都是耍流氓，所以我们来看看，增肌期间吃多少蛋白质才合适。
增肌期摄入多少蛋白质才适合？
普通青壮年（18-49岁）的蛋白质摄入量，依照最新的2016版《中国居民膳食指南》，分别为男性65g，女性55g，相当于0.8-1g/kg体重标准。
但是上述标准，仅限于在轻体力活动下，维持体内正氮平衡（即蛋白质摄入=蛋白质分解）的需求量。
对于需要增肌增重的少年们来说，一则因为负重训练，活动强度大幅增加；二则因为肌肉生长的需要，必须保证正氮平衡，即蛋白质的摄入量大于蛋白质的分解。在这种情况下，推荐蛋白质摄入量维持在1.4-2g/kg体重之间。说通俗点就是：每天每kg体重摄入1.4~2g蛋白质。
像卓叔给大家列的饮食计划就是：每天每kg体重摄入1.8g蛋白质，属于上述增肌所需范围之内，在这个基础上多点少点都没关系，远远低于上一章节所说的2.8g蛋白质。
如果你还有这个疑问，还是倒回去看看上一节吧。
蛋白粉会伤肾吗？
其实不太想提蛋白粉，因为一旦扯到补剂，要么被妖魔化，要么被神话。
而事实上，蛋白粉（不管是乳清蛋白还是酪蛋白，或者是含乳清蛋白的增肌粉一类），本质上就是一种蛋白质来源而已。你今天啃了个鸡腿获取了一些蛋白质，跟你喝勺蛋白粉获取蛋白质，并没有任何本质上的区别；甚至于，因为乳清蛋白粉的BV值（吸收率）比其它肉类都高，反而能减少因肠内腐败而生成的氨，从而降低肾脏代谢负担。
所以说，你吃鸡腿不会吃出肾衰，蛋白粉也就不会让你肾衰。
另一方面就是摄入量的问题：吃蛋白粉会不会补充太多蛋白质导致超标了？
你倒是想得美，蛋白质很贵的。普通的蛋白粉，平时我们吃一勺就差不多含24g蛋白质；而普通的增肌粉，平时我们吃3勺含有37.8g蛋白质和78.6g碳水化合物。
而一个60kg体重的人，按力量训练推荐的2g/kg体重蛋白质摄入算，你每天需要摄入120g蛋白质，远高于正常补剂摄入的蛋白质摄入量。这里至少有80g蛋白质是需要你从一日三餐和加餐中努力吃够的，你还不一定能吃够。如果按研究上限2.8g/kg体重蛋白质摄入算，那你每天摄入168g蛋白质才会超标，一般来说这个量你吃到吐都不会达到。
当然你硬要拿自己做实验，一口气喝半桶蛋白粉的话我就没办法了，前面说过，喝水也是可能喝成水中毒的。
那每天能吃几个鸡蛋？一个全蛋含有6~7g的蛋白质，一个鸡蛋白含有3~4g蛋白质，自己算算。
（专业特技效果，请勿盲目模仿）
高蛋白饮食的副作用如何避免？
我们健身的目的，除了获得更好的身材，也是为了让自己更健康更有活力。像“蛋白质伤肾”的谣言之所以流传甚广，也是基于大家对健康的担忧。
但谣言终归是谣言，如果你希望在健身同时，用科学的方法减少高蛋白饮食可能带来的副作用，下面几条或许有帮助：
一、多喝水
尿素需要以尿液的形式排出体外，多喝水不仅可以加快尿素一类废物的排出，也可以减少肾结石风险。很多人做不到每天八大杯，至少也要保证在你刚刚感觉口渴的时候立刻去喝一杯，服用肌酸等需要水合的补剂时更需要补充大量的水分。
二、适当补钙
蛋白质虽然不会伤肾，但大量蛋白质摄入确实会加速骨骼中钙的丢失，可能导致肌肉痉挛及骨质疏松。加上健身期间本身因肌肉强烈收缩导致钙需求量攀升，因此额外补充些钙片是非常有利的。
三、尽量选择优质蛋白
植物性蛋白质所含氨基酸不完全，吸收率也不高；而猪、牛、羊肉等除了蛋白质外也带有大量对心血管不利的饱和脂肪酸。因此在平时蛋白质的选择上，在同等摄入量下还是选择吸收率最高，脂肪少的，如蛋、奶、淡水鱼类、禽类都是很好的来源。
四、定期体检
建议每年也应该做一次包含肾功能三项（肌酐、尿素氮、尿酸）的体检。有些健身的人因为肌肉量较多，运动量较大，会产生肌酐的生理性偏高，或者部分人尿酸轻微升高，都不用太过担心，如实告诉医生自己的饮食训练情况并寻求专业的建议，肯定比自己瞎琢磨要好得多。
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卓叔增重
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