不论你当前的目标是增肌还是减脂，饮食都起到了决定性的作用。
每个人都会吃，不就是蛋白质、碳水化合物和脂肪吗？
随便吃一顿汉堡就能满足的事情，有什么“决定性”作用？
这是因为饮食远不止于此，它是一项技术活儿。
对很多人来说，饮食做到位甚至比训练做到位还要困难
大多数人一天只练一次，却要进食三次
如何将每顿饮食都按计划科学进行是一项考验意志的任务。
再退一步讲，就算你能严格执行自己的饮食计划，你的饮食计划也可能存在不科学不合理的地方
大方向定错了，那么接下来的路也不会好走。
下面就让我们来看看FitTime总结的4大饮食错误
这些错误和相应的解决方案能让你少走弯路，早日走上增肌或者减脂的正轨
“凭感觉吃”是很多健身爱好者会犯的错误
因为懒得去计算或者记录自己的饮食，所以纯粹靠“猜”来决定自己吃的健不健康。
很多时候你觉得一包薯片量也不大，每天吃一小包也没什么
然而
“食物量”并不和“摄入热量”划等号
而最终决定你身材变化和结果的是热量
抛开热量讲食物种类的内容的都是在耍流氓
为了能够更好的理解能量摄入支出对于身体结构的影响
让我们先来科学定义一下能量等式：
●热量摄入
：通过饮食所吃进去（并消化吸收）的热量
●
热量支出
：基础代谢（人体运转所消耗的最基础能量），食物热效应（消化吸收营养元素所耗能量）以及运动能耗的总和
你所摄入的热量如果超过了身体所消耗的热量，那么这些热量不会凭空消失
结果就是体重增加；
相反如果你摄入的能量比支出的要少，自然而然体重就会下降。
想要知道吃了多少，你就需要做记录，这样才能心中有数吃进去了多少热量
连摄入了多少能量都不知道，又怎能进步呢？
解决方法：
算清楚自己的热量需求
首先你需要算出自己维持体重所需要的热量是多少
目前最接近真实数据的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor两人基于Harris-Benedict公式改良而得：
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男
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基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）+5
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女
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基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）-161
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*体重单位为kg，身高单位为cm
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很少运动或不运动
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每日所需热量=基础代谢率x1.2
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适当运动（每周1-3次）
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每日所需热量=基础代谢率x1.375
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经常运动（每周3-5次）
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每日所需热量=基础代谢率x1.55
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几乎每天都运动（每周6-7次）
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每日所需热量=基础代谢率x1.725
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疯狂运动（每天2次，训练强度高）
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每日所需热量=基础代谢率x1.9
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在算出维持体重每日所需热量后，减少250-500大卡，那就是你减肥每日所需热量，这样你能保证每周减少1-2磅的体重；
而如果你的目标是增肌，那么热量盈余也不用太大，每天多摄入200-400大卡即可，因为自然情况下肌肉生长的速度是有限的，摄入太多热量也只会以脂肪的形式囤积在体内。
接着你需要用一款计算和记录摄入食物热量的工具，可以是app也可以是网页，比如MyFitnessPal
这样一来你就能根据自己训练状态来微调热量的摄入
比如感觉力量下降过快，那么可以稍微多吃一点碳水化合物，增加一点热量的摄入
又或者增肌期体重长的太快，则可以适当缩小热量盈余。
蛋白质摄入不足这个问题十分普遍，几乎所有新手或者刚入门的健身爱好者都会犯这样的错误
目前蛋白质的成人推荐膳食营养供给量为每天每kg体重0.8g蛋白质，然而这个数字仅仅是给运动量较少的普通人定下的最低额度
对于运动员，哪怕是普通健身爱好者来说，这个量都是远远不够的。
有的人会说，我不过是健健身出出汗，吃那么多蛋白质有什么用。
蛋白质的优点：
●增强饱腹感
●
更高的食物热效应
●
减脂期间减少肌肉消耗
●
高蛋白饮食更适合力量和肌肉的增长
很多人害怕蛋白质摄入过多会对肾脏造成过大的负担，理由是肾脏会用来代谢蛋白质
然而事实并非如此
首先除非你肾脏本来就有损伤或者疾病，否则肾脏所能处理的工作量要远远大于人体所摄入的蛋白质量
目前没有任何研究发现高蛋白的饮食会对健康肾脏造成任何损伤。
其次，抽烟喝酒对于肝功能和肾功能的损伤要大于任何饮食上的影响
因此在“杞人忧天”之前不如先把烟和酒戒掉，这或许对于你健身的帮助会更大。
解决方法：
增加蛋白质摄入量
对于运动员来说，每kg体重应摄入1.4-2.0g蛋白质，这样能够最大化高蛋白饮食的收益
也就是说并不是吃的蛋白质越多越好，超过每kg体重2.0g蛋白质这个量之后，更高蛋白质摄入的收益相对来说就很小。
除了增加摄入量，选择合适的蛋白质来源也很重要，
一个优秀的蛋白质应该是含有全部9种必须氨基酸的完整蛋白质
通常动物肉都属于优秀蛋白质来源。
推荐蛋白质来源：
●鸡胸肉
●
火鸡肉
●
瘦猪肉
●
瘦牛肉
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鱼肉
●
鸡蛋（包括蛋黄）
●
希腊酸奶
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低脂乳制品
●
乳清蛋白
很多人在定计划的时候“雷厉风行”，喜欢一下子颠覆现有的饮食习惯
比如从之前随心所欲吃一下子变成定时定点，一日三餐都一样的“苦行僧”式饮食。
有
人会说做一件事情就要做到完美，但很可惜，事实是
完美的饮食方案是不存在
一下子颠覆当前的饮食习惯会让90%的人半途而废，而剩下的10%也会因为纠结各种饮食上的细节而忙的焦头烂额
过于苛刻的饮食让“吃东西”变成了一种负担，这不仅会影响心情（从而导致荷尔蒙紊乱）
也会让自己的生活变得一团糟
很多人会因为无法执行定下的完美计划而陷入自暴自弃、暴饮暴食的状态。
解决方法：
从小改变开始
解决方法很简单，那就是一点一点改变饮食习惯
原因有两个：
