手把手，教你制定科学训练计划

前言：本文来自于 Ruki 姐的一位任职 S&C 教练的好友，数位 USAPL 全国冠军、IPF 世界锦标赛精英运动员的教练。避免广告之嫌，征得同意后在此隐去姓名。

本文适用于对于力量训练有一定理解的爱好者，如果你是纯小白， 这里有一篇更加基础（也更加简陋）的介绍 。

你为什么要健身？

答案可能是多种多样的：提高耐力、增加自信、减肥、出出汗减压……但是，这些答案万变不离其宗：改变你的身体。不管你如何训练，目的总会是寻求某种改变。

大部分人对于「改变」的定义，更多是在形体上——不管你进行什么运动，获得更健康、性感的身材，总会是你直接或者间接的训练目标之一；而运动员们的主要「改变」，则在运动表现上……在你为自己制定训练之前，需要知道：你的主要目标是什么？

如果你想练的越大越好，又想马拉松跑的快；或者想在极速减脂的同时，大幅度增加力量……你很可能训练一段时候之后，还在原地打转。一次一个目标，慢慢完成，才是正确的训练心态。在确定了主要训练目的之后，我们该谈谈训练计划了。

训练计划的制定，说简单很简单：从网上找一个现成的模板，比如 5X5，每周加 2.5 kg，直到加不动为止，重新再来；说复杂也复杂：一项科学并且个人化的训练计划，需要长期的规划和调整，以使运动员在竞赛时达到最佳的训练状态。比如下表，就是某位女性运动员（USAPL 纪录保持者，级别冠军）备战 IPF worlds 时候的整年训练计划。

两种训练方法并没有本质的高下——对于新手或者刚接触力量训练的人而言，也许并不需要过分复杂的计划（这类计划一般价格不菲，每个月在 3-4 位数美金之间）；对于高水平运动员，使用非个人化的模板，很可能会影响训练进度。而对于阅读本文的你，可能寻求的是折中的方式：既不过分简单，也不过分复杂，并且有一定个人化的空间。

本文，将会教你，如何最科学的制定自己的训练计划。尽管文章会尽量做到简单明了，你需要有一定的理论基础，才能更好的理解。

你需要：

1. Excel、google sheet，或者其他记录软件/app，来记录你的训练数字。纸和笔也可以，但是当遇到复杂的计算时，会变得非常麻烦；

2. 耐心，以及执行力；

3. 不要期待在一开始就写出最适合自己的计划——在试错足够多次之前，除非非常幸运，你的计划总会有这样或者那样的疏漏。知道什么适合自己，什么不适合自己，才能依此做出改变。

简单起见，本文将假设你的主要目标是提高三大项（深蹲、硬拉、卧推）的数字——这是大部分力量训练者的重要训练内容。如果你的训练不包含这些项目，同样的理论基础也适用于其他项目。在制定计划之前，请允许我再强调一遍：训练目的，需要现实、保守一些。如果你连一个空手深蹲都做不了，想在 12 周内，将负重深蹲提高到 100 kg，除非天赋秉异，任何计划都不太可能帮你达到这个目标。

第一步：自我评估

如果你没有靠谱的教练，自我评估是一项很重要的技能。以力量训练举例，我会建议你：

拍摄自己深蹲、硬拉、卧推极限重量 90% 以上，每组 2 次的视频。它的目的，不在于让你为了冲击极限而炫耀，而是选择一个比较重、动作容易变形的重量，让你更容易看出自己的动作哪里出了问题。

1.1 深蹲

1.1.1 在底部刚起来至黏滞点的时候，是不是出现「胸和杠铃没动，屁股先起来」的现象？这是一个非常常见的问题，很可能是技术缺陷，或者单纯股四力量不足；

1.1.2 蹲不到深度？如果你的踝关节没问题，臀部肌群不过紧的话，你很可能只是在大重量下变得更不自信、更「懒」。试试稍微降低一点重量，以保持更好的动作来达到长期结果；

1.1.3 没法达到脊柱中立位，或者出现上背或者下背弯曲的现象？试着找找自己的核心，或者呼吸方式有没有问题；

1.1.4 膝盖内扣？很多教练一看到膝盖内扣，就会跑过来告诉你，你的臀部肌群不够强壮，但其实，这个现象也许是因为你找不到脚的位置——试着将脚「扎在地上」，也许会有帮助；

1.2 卧推

1.2.1 每一次卧推都触不到胸？把重量降低一点吧，不要为了装逼而「抖推」；

1.2.2 黏滞点在下半程？你的胸部可能需要加强；

1.2.3 黏滞点在上半程，或者无法锁定？你的三头肌可能过于疲劳，或者需要加强；

1.3 硬拉

1.3.1 杠铃无法离地？你的起始位置可能有问题，或者核心力量不足；或者，这个重量超出你极限太多了；

1.3.2 无法锁定，找不到「屁股发力」的感觉？你可能需要加强臀部肌群；

1.3.3 滑杠？你需要加强握力；

1.3.4 显然，如果你有着任何程度的弯腰现象，需要在受伤之前，先把它修正了。

第二步：知道你需要的「适应性」

在我执教的这些年里，新手（甚至很多专业教练）最常见的问题是：根据动作来确定计划。这是错误的做法——你需要根据「适应性（Adaptation）」来制定训练计划。

再强调一遍：你需要你需要根据「适应性」来制定训练计划。

你需要理解：只要达到训练目的，具体动作是不重要的——举个例子，如果你的目标是提高深蹲成绩，而目前限制你深蹲的短板，是股四力量，那么，你可以进行小重量深蹲的「技术训练」，而不一定需要大重量深蹲的「力量训练」，而采用其他更有效的方式，来加强股四的力量。

也就是说，找到最适合你，最能大幅度提高力量短板的动作，比疯狂深蹲，对于提高深蹲要有效的多——没有任何动作是非做不可的。在前一段中，我们提到了一些常见的错误动作模式，可以给你一些启示。

第三步：容量和强度

简单一点理解，容量（Volume）指的是你每次训练的次数、组数，以及所用的重量。为了达到理想的「适应性」，你需要使用合适的容量——容量太低，得不到足够的刺激，而容量太高，则容易导致受伤，或者过度训练等问题。比如 Perilipin’s Table 就是一个很简化的范例：

使用这类表格的好处是，它非常简单粗暴；而缺点也显而易见：对于不同人而言，具体的百分比会有比较大的差异，过度简化的表格不一定适合每一个人。

更复杂一些，你可以选择参考 Helms 和 Morgan 的训练原理：每周每个肌群训练 2-3 次，每次每个肌群做到 40-70 次（也就是每周每个肌群进行 80-210 次动作）。如果你的目的是以最大力量为主，这些次数中的 65-70%，需要在你的 6 RM以上（也就是每周每个肌群，至少 52-60 次大于 6 RM 的动作，至多 136-168 次），剩下的动作，重量选择在 6 RM 到 12 RM 的区间里。如果你的目标是肌肥大为主，则将次数对调（即 65-70% 的次数在 6 RM 到 12 RM 的区间里）。

我的个人偏好是，基于以上 Helms 的原则作为出发点，根据运动员的个人情况再做调整。

第四步：动作选择

完成了以上几步，你需要选择正确的动作。除了个人偏好以外，你还需要考虑不同肌群的相互影响，以及每周的疲劳累积程度。

这么讲很模糊，举一个例子也许会更好：你可能觉得高频率低杠深蹲会很棒，可以练到大部分下半身肌群，但是，如果你在每周的 150 次大重量深蹲之后，在最后一次训练中，安排了一次 12 RM 极限测试……不仅你的疲劳程度会爆表，受伤的几率也会大大增加。与其在疲劳状态下冲击极限，做一些孤立的动作，比如腿举，会更好一些。这里的孤立动作，更多的是指器械训练——假如你使用非常小的重量做 300 次硬拉来代替「孤立动作」，就算不会对中枢神经产生巨大的疲劳，你的下背一定会很不舒服。

第五步：重复、记录、再重复

到此为止，你已经写出一个比较粗糙的周计划了。这到了需要你执行力的时候——详细记录每一次训练的数据，重复，直到你无法进步为止。

这听起来也许有点自我矛盾，但是，如果你能使用同样的计划，一直保持进步的话，并没有更换计划的必要。当然，确切来说，你的次数、组数、强度，甚至动作选择都可以保持一致，但是使用的重量需要逐步增加。

这里，就体现了记录的重要性。

训练强度，一般可以用百分比表示，现在成为了你「努力程度」的指标。举个例子：如果你在第一周里，需要做 3 组 5 次的深蹲，使用 80% 的极限重量，那么你需要在你的表格（或者记录本/app）中，记录这究竟有多「难」——比如 RPE 就是一个很好的指标。如果你觉得 RPE 太复杂，可以用数字 1-5 来表示「非常简单」到「极限强度」。这完全是个人选择。