练好这儿，夏季穿衣更有型！

上周末陪媳妇逛街，发现今年夏天似乎流行各种无袖、露肩小装😳

不过这穿出来的效果吧，有的美若天仙，有的就@#￥%……

而这其中美不美、性感不性感的关键，其实就是看暴露出来的重点：肩臂部位！

话说无论男女，这手臂和肩膀，都可谓是全身曝光度最高的部位了：

• 没有肌肉、软趴趴的男性胳膊，瘦弱的肩膀，会给人一种小鸡子般的无力感……

• 而女生如果胳膊上多出一团拜拜肉，肩膀还打不开抠抠索索，就会显得又胖又没气质……

想要更有男性魅力的粗壮臂弯，想要更纤细骨感的女神胳膊，好好锻炼肩臂很重要。

所以今天给大家送的福利，就是一套适合在家练的5分钟·天使手臂打造计划哟！

• 计划来源： XHIT系列，Rebecca Louise 《 Victoria's Secret Angel Wings 》

• 上期回顾：

  手把手教你如何在家高效虐臀！

  就15分钟！带你全身高效燃脂塑形 (ง •̀_•́)ง

▼训练计划▼

• 适用人群：初学者（更适合女生）

• 适用场景：居家训练

• 适用目的： 肩臂紧致 塑形

• 训练装备：哑铃

温馨提示：长按识别二维码，在小程序里收藏该计划，随时随地开启训练！

下面附上每个动作的动作详解↓

▼动作详解▼

❶ 肱三头肌撑起

肱三头肌撑起（也叫仰姿反屈伸），是一个经典的肱三徒手训练动作；

动作过程中，主要就是肘关节和肩关节的屈伸，所以能高效训练到肱三头肌（伸展肘关节）、三角肌前束（屈曲肩关节）和胸大肌（伸展肩关节）；

另外强调几个训练要点：

• 动作过程中，保持肘尖朝后，肘部不要向外撇；

• 躯干挺直，核心绷紧，身体只做上下移动；

• 躯干不要下降过度（不触地），动作底端最多至上臂与地面平行即可，以免伤肩。

觉得难的可以做凳上版本↓

想增加难度的可以做下面这种加强版↓

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❷ 单腿俯卧撑

俯卧撑，上半身综合训练动作，单腿动作除了增加难度外，同时还能高效刺激到臀部和大腿后侧；

动作过程中，注意保持核心紧绷，脊椎平直，不要塌腰撅屁股……

觉得难的可以从跪姿俯卧撑开始，进阶到标准俯卧撑，再到单腿俯卧撑↓

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俯卧撑，胳膊夹紧or张开？

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❸ 哑铃复合举

这是一个高效训练肩部的复合动作，包括训练三角肌前束&中束的十字交叉举，和训练三角肌整体的肩部推举。

动作过程中，躯干挺直，避免含胸弓背，任何时候都不要锁死肩关节；

动作节奏要缓慢可控，训练重量不宜过大，千万不要强力运动。

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❹ 侧平举环绕 （内旋+外旋）