比基尼选手带你打造美如画的臀部与核心

有段时间没有做过针对女性的训练内容啦，被后台的女铁粉们一阵催，今天就让比基尼选手来教你们打造美如画的臀部跟腰腹！

不过本次训练我是觉得男女皆可尝试，尤其对于那些一周训练超过1次下肢的人而言。当你完成了大重量高强度的以杠铃跟双边动作为主的下肢训练之后，你可能会难以有足够多的精力去面对本周的第二次高强度下肢训练，没有关系，适当的加入一些新的变化，安排一次以单边训练为主的下肢训练，不管对于活动度，柔韧性还有两侧肌肉力量的平衡程度都会有很不错的改善。

而如果你觉得本次训练不适用于你，也没有关系，睡前看看好身材促个睾也未尝不是个好选择

臀部训练部分：

单腿腿举 3组 每组每只腿10次

单腿哑铃罗马尼亚硬拉 3组 每组每只腿10次

保加利亚剪蹲 3组 每组每只腿10次

绳索臀后伸 3组 每组每只腿10次

核心部分：

悬垂旋转举腿 3组 每组每边10次（觉得难的话可以用仰卧举腿代替）

绳索腹斜肌旋转 3组 每组每侧10次

关于组间休息，我建议每一侧的训练完后，休息20--30秒左右进行另一侧，每组完成后休息45-60秒再开始下一组。

最后安利一个哥们很用心做的公号： gymtube （微信公号搜：gymtube）

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。