核心力量极限挑战，是男人就坚持9分钟！

一组核心训练，让你更加有力

NO.1 俄罗斯转体

(Russian twist)

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把意力集中在腰腹，扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面接触。

NO.2 平板支撑

(plank)

目标：核心整体

动作要领：肘关节、肩关节与身体保持直角，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

NO.3 仰卧屈膝提髋

(hip raise)

目标：下腹部

动作要领：用下腹力量，抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒，然后重复。

NO.4 仰卧交替触踝

(alternating heel touch)

目标：腹内外斜肌

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

NO.5 坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)

目标：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜，手掌撑地，双腿离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能放下。

NO.6 仰卧触踝

(heel touch)

目标：腹直肌上部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

NO.7 平板撑上推

(plank step-up)

目标：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，一只撑起直至手臂伸直，另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

NO.8 平板撑爬行

(plank walk-out)

目标：核心整体

动作要领：平板撑姿势，肘部先后抬起往前挪，双脚配合移动，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

NO.9 交叉摸膝卷腹

(cross crunch)

目标：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领：膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

NO.10 自行车卷腹

(bicycle crunch)

目标：腹内外斜肌

动作要领：将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

NO.11 臀桥

(glute bridge)

目标：臀大肌

动作要领：整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

NO.12 鸟狗式

(alternating bird dog)

目标：核心整体

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

这样搭配

才能组合成最强的核心训练