每天15分钟徒手训练，让你汗流浃背！

一套在家就能练的动作

15分钟即可完成

NO.1 原地登山

4组，每组20次

动作事项：

板式开始，身体在一条线上

左右快速交替

将脚抬向你的手

用爆发力交替腿的位置

像原地登山跑一样

先向前迈出右腿

弯曲并置于胸部下侧

快速吸一口气后

前后腿同时用力在空中互相变换位置

依次循环

NO.2 腹肌撕裂

4组，每组10次

动作事项：

动作中务必将你的双脚离地

平躺，将双手伸直

屈膝，抬起上身

用手去寻找脚尖

返回不休息

一旦后背碰触地面

将双腿绷直抬起

双臂伸直

让他们在中间碰触

接下来返回

后背碰触地面

上身就开始抬起

双臂依然伸直

同时双腿分开，双臂寻找地面

NO.3 开合俯卧撑burpee

4组，每组20次

动作事项：

深蹲的姿势

同时将双手放在身前的地板上

将腿向后伸展

同时做出

俯卧撑低位的动作

立即将腿收回，恢复深蹲姿势

同时胳膊发力撑起身躯

将双手抬过头顶，并从深蹲姿势起跳

以达到尽可能的高度

NO.3 侧板式屈膝

动作事项：

以山式站立

身体向前弯曲

把双手放在地面上

双腿向后60到75厘米

整个身体向右倾斜

仅靠右手和右脚保持平衡

右脚外侧应该牢牢地放在地面上

把左脚放在右脚上

左手手掌放在左臀上

保持平衡，整个身体挺直

呼气，弯曲左腿

身体稍向前，用左手大拇指

食指和中指勾住左脚大脚趾

垂直向上拉伸左臂和左腿

保持平衡20到30秒

双臂、双腿绷直，深长地呼吸

左右交换