血糖高，糖尿病，9 个动作助控血糖！

丁当隔壁的王阿姨得了糖尿病，医生告诉她要「迈开腿」，于是王阿姨天天进行各种有氧训练：一三五慢跑、二四六打太极拳，周日还要去参加广场舞。

有氧运动的确很重要，但是丁当要提醒大家，力量训练对于糖尿病人的血糖控制也是必不可少的。

今天，丁当邀请同事亲自上阵，给大家示范糖尿病力量训练，帮助大家平稳血糖，控制糖尿病。

力量训练提高血糖调节能力

我们的身体里面有大量的肌肉。这些肌肉除了帮助身体运动，还有一个功能对于糖尿病人特别重要：调节血糖水平。

当身体里面血糖含量高时，肌肉可以把血液里的葡萄糖合成肌糖原，储存起来，这样，可以帮助我们降低一部分血糖。

另外，我们在运动的时候，肌肉需要消耗能量，这些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原来提供，这样，肌肉就消耗了一部分糖。

简单说来，肌肉是一种「血糖银行」，不但可以合成肌糖原「存钱」，还能消耗葡萄糖「花钱」，这样就到达了帮助身体平缓血糖波动的效果。

所以，肌肉越多，能够储存和消耗的葡萄糖也就越多。肌肉强健的人，血糖调节能力也会比较好。

力量训练要长期坚持循序渐进

这里要提醒大家，力量训练需长期坚持，偶尔一次的力量训练，作用十分有限。

通常建议每周进行 2 次以上的力量训练，每次训练的时间大于 30 分钟。

刚开始可能需要一段适应时间，因此可以把每次的时间控制在 15 分钟作用，待适应后再增加到 30 分钟。

对于血糖不稳、有严重并发症的糖尿病人，安全起见，需要咨询医生后再进行训练。

9 个动作搞定日常力量训练

日常力量训练包括上肢、躯干及下肢的肌肉训练，有 9 套动作。每套动作，开始时重复 10～15 次，然后在继续下一个动作前休息 0.5～2 分钟。

图中使用的哑铃，刚开始大家可以空手进行，等到手上有一些力气了，可以用装了水的矿泉水瓶子代替。训练一段时间后，可以换成大哑铃，或者在矿泉水瓶子里面装上石子、细沙，以增加重量。

1. 上肢：肱二头肌训练

• 站立，双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧；

• 向上举起哑铃，至最高点时手掌正好对着两肩；
  

• 保持 1 秒，向下还原至初始位置（还原过程中，应控制好动作缓慢下降）。
  

2. 上肢：过顶推举

• 推举时站姿和坐姿都可以；

• 双手各握一个哑铃，举至与双耳齐平并保证手肘弯曲成 90 度；
  

• 向上推举哑铃直到手臂伸直，保持 2 秒钟，然后缓慢恢复至开始位置。

  
  

3. 上肢：前抬举

• 站姿，两腿稍分开并与肩同宽；

• 双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧；
  

• 在肘部和腕部伸直的情况下，向前上举哑铃直至与肩平齐，保持 2 秒，然后缓慢恢复至开始位置。
  

4. 上肢：侧抬举

• 站姿，双脚平放与肩同宽；
  

• 双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌面向自己；
  

• 在肘部和腕部伸直的情况下，从两侧上举哑铃直至与肩平齐，保持 2 秒，然后缓慢恢复至开始位置。
  

5. 躯干：仰卧抬腿

• 身体仰卧，双脚平放在地面上；双手放在身体两侧；

• 收缩腹肌，使双腿抬起，离开地面，尽量抬到大腿与躯干成 90 度直角，膝盖可以略微弯曲，保持 2 秒；
  

• 缓慢放下。
  

6. 躯干：平板支撑

• 俯卧，双肘置于两肩下，双脚略微分开，膝盖着地；

• 绷紧臀部、背部肌肉，使腹部、腿部离开地面时，保持这个动作 5 秒或者更长时间；
  

• 缓慢恢复到起始位置。
  

7. 下肢：靠墙蹲

• 双脚站立与肩同宽；
  

• 背靠着墙，屈膝缓慢蹲下，想象坐在一个椅子上的感觉；
  

• 大腿始终保持与地面平行，膝盖不超过前脚趾；保持 5 秒或更长的时间；
  

• 缓慢站起回到站立位。
  

8. 下肢：弓箭步蹲

• 双脚站立与肩同宽；

• 左脚向前迈一步，双腿屈膝，右腿尽量与地面平行，但不接触地面；
  

• 左脚回收，回到起始位置；
  

• 可左右交替进行（双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性）。
  

9. 上肢与躯干：屈膝俯卧撑

• 俯卧，双手分开略比肩宽，膝盖着地；

• 保持收腹的同时，通过双手的力量，将上半身撑离地面；
  

• 保持肩、臀、膝成一直线，即不要翘臀或塌腰；
  

• 如果上肢力量还可以的话，可以改成传统的俯卧撑，即双脚着地，其他不变。
  

责任编辑：羽方

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