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40 岁的我，怀孕做对了这件事，生娃受累少、恢复快

丁香医生 · 公众号 · 养生 · 2025-01-30 11:59

正文

大家好，我是 Jessica 何耀辉，是从业 20 多年的健身老师，曾指导超模及一线明星多年。

与此同时，我也是大众认知中的「高龄产妇」，在我 40 岁那年完成了人生新成就——怀孕生子。

图片来源：老师提供

相信很多朋友都和我一样，对生产的第一印象来自于明星和影视剧，镜头一转，孩子就抱在怀里了，谈笑间生了个娃。

直到我亲身经历了孕产的过程，才明白生孩子其实是一场「持久战」，和很多年轻妈妈相比，高龄产妇的身体机能都在下降，孕期并发症和不适的风险都更高。

怀孕之初，和大家一样，从备孕到产后遇到了诸多焦虑和问题：

能不能顺利怀上宝宝；

怎么预防孕期水肿和妊娠纹，缓解孕期疼痛；

怎么做才能让分娩更顺利；

产后怎么才能快速恢复到孕前的健康状态……

为此，我还专门考取了多项国际认证的孕产教练证书，给自己规划了从备孕到产后的一系列训练。通过我自己的经历发现：

在备孕时通过运动打好身体基础，不仅能让孕期顺利，生娃少受累，也能让产后恢复更快。

正是因为提前做了针对性的训练，我在孕期很好地控制了自己的体重，并有效缓解了怀孕带来的不适。

生娃时产程顺利，在产后用 42 天的时间就恢复了孕前体重和身体状态。

图片来源：老师提供

真正好的「产后修复」

备孕时就要有意准备

孕期更轻松，生娃少受累

大家一定有很多疑惑，为什么需要产前就开始做准备，是不是太超前了？

恰恰相反，和日常减肥塑形的运动不一样，这些孕产类的运动都要有针对性，要充分应对孕产给身体带来的变化。

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图片来源：课程截图

备孕期练习，加强核心力量，打好基础，为宝宝提供更好的孕育环境。
怀孕期练习，有效预防、缓解腰痛、耻骨痛等不适。
产后恢复期练习，改善腹直肌分离和漏尿，更快恢复生前体态。

就拿我自己的情况举例。我从孕期开始就在加强核心训练，保持腹壁力量，一方面可以为承托宝宝做好身体准备，一方面又能给腹部外围皮肤减压。

在加强腹部核心力量的同时，再很好地控制体重，我孕期几乎没有明显的疼痛和不适，也为后来产后恢复做好的准备。

孕期和产后 100 天的对比

图片来源：老师提供

为了让更多妈妈像我一样，减少对生育的焦虑，不会被生产影响生活状态，我结合自己从备孕到产后的经历和专业经验专门打造了一整套孕产运动课：

孕产运动修复课（ 0 基础版）

历时 2 年，从备孕到产后的训练，环环相扣，让各位准妈妈充分应对孕产带来的身体变化，减少下一阶段可能会发生的身体损伤。

现在正值春节特惠期间，需要的妈妈们可以先扫码试听观看，了解详情。

《孕产运动修复课》

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从备孕、怀孕再到产后

动作安全有效

很多妈妈应该都有这样的体验，一旦怀孕，就成了家里的重中之重，虽然知道孕期也要多运动，但苦于不知道怎么动，更不敢动。

所以，课程里你看到的每一个动作，同为妈妈的我，全程都体验了一遍，前后经历数 10 次的优化迭代。

不仅如此，最终呈现在大家面前的每一节课程也都请孕妈体验过，安全可靠放心练。

图片来源：老师提供

在拍摄孕期训练视频时，我肚子里的宝宝已经有 7 个半月了。

图片来源：课程截图

如果仔细对比我在视频中的状态，你可能会发现我孕期时的语速和动作就像放慢了 1.5 倍速，比较慢。

这就是我的真实状态，在保证安全的基础上，也不会让妈妈们因身体状况跟不上而产生挫败感。

订阅课程后，训练和计划都永久有效，妈妈们可以根据自己的情况选择训练阶段。

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动作分拆精讲，训练强度适中

孕产妈妈、运动小白易上手

看到这里，可能有妈妈想问了，没有运动基础会不会容易动作不到位？

当然不会。

每个训练我们都设计了「讲解版」和「跟练版」2 种视频形式，我会详细讲解每一个动作的发力要点和错误示范。

大家不用担心自己动作不标准，也不用担心自己用错发力点，照着做就行。

视频来源：课程截屏

制作课程时，我也正在孕期，所以孕期的妈妈也不要担心，课程中不会传递焦虑，也不会急于求成，每个跟练 10 分钟左右。

考虑到妈妈在产后身体会比较虚弱，所以产后的第 1 次训练专门设计了「轻柔版」和「正常版」 2 个版本，大家可以根据自己的身体状况来选择，建议各位妈妈先完整学习讲解版视频，熟悉后使用跟练版视频：

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生娃后再开始，也来得及

针对不同阶段，均有详细规划

如果已经生娃，是否这个课程用处就不大了呢？

当然不是！

我们分别根据备孕、孕期、产后设计了一整套训练计划，方便不同阶段的妈妈们都能轻松跟练。

图片来源：《孕产运动修复课 0 基础》课程截图

如果你是在备孕期：直接跟随课程从备孕到生产，课程能帮你培养良好的运动习惯，提前让身体做好准备，迎接宝宝的到来，从容应对孕育对身体的影响。
如果你是在孕期：可以直接选择跟练孕期课程能帮你舒缓孕期情绪，控制体重，尽可能避免因怀孕引发的并发症和各种不适。然后再跟练产后训练。那是不是意味着，备孕期的训练就没用了？当然不会，产后妈妈在完成修复训练后，可以通过备孕阶段的训练慢慢过渡到正常的健身。

如果你已经生娃：先从产后训练开始，修复 + 塑形双管齐下，让你轻松回到孕前的好状态。在完成修复训练后，可以通过备孕阶段的训练逐步恢复体能，再慢慢过渡到正常的健身状态。

无论你处在哪个时期，这门课程都是非常推荐大家跟练，针对不同的情况，循序渐进地改善每个生育阶段对妈妈们的影响。

面对生育，不必过分焦虑，生育过程中要经历的身体变化，我都在课程中仔细地告诉大家，也会陪大家一起做好准备，解锁人生的新成就吧！

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监制：嘉树

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