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蓝枫想先问大家一个问题：
假设你的腿上有10块主要的肌肉，你想通过健身把腿练得更强壮。请问你打算优先锻炼最弱的那块肌肉，还是最强的那块呢？
这个问题，本身并没有标准答案！
如果你的出发点是让大腿变得更粗，那就练股四头肌、练腘绳肌。
如果你的出发点是让臀部更大、更坚挺，那就练臀大肌。
如果你的出发点是让小腿变强，那就练小腿三头肌。
如果你跟蓝枫一样，更关注下肢的肌肉平衡，更关心运动伤病的预防，那答案就完全不同了……
“短板理论”相信很多人都知道，一个木桶里能装多少的水，取决于最短的那块木板。
从运动健身的角度考虑，人的身体就像一个装水的“木桶”。
想要最大化地发挥人体的潜能（装下更多的水），并且不发生无谓的伤病（木桶没有畸形、倾斜、扭曲），我们最需要关注的，一定是那块最短的木板！
如果你喜欢健身，一定知道，做深蹲、弓箭步时，“膝盖内扣”是不正确的，需要避免和调整。
但是当负重增加到一定程度，对于很多人来说，“膝盖内扣”一定会发生，为什么呢？
咱们来做个拉橡皮筋的游戏吧，找一根用了较长时间的旧橡皮筋，慢慢地使劲儿拉，直到把橡皮筋拉断，你觉得发生断裂的那个点，会在哪里？
因为是旧橡皮筋，所以肯定有磨损发生，最终断裂的那个点，通常会发生在磨损最严重的地方，也就是最为薄弱的那个点。
回到负重训练的话题上，当负重增加到接近极限的数值、或者身体已接近疲劳/力竭的临界值，维持动作的规范会十分困难。
一旦发生动作变形，一定是最弱的那块肌肉“放弃”工作，技术动作朝这块肌肉收缩的反方向发生变形……
其实，这是人体的自我保护机制！
如果那块最弱的肌肉不“放弃”而苦苦支撑，极有可能发生拉伤、撕裂。
身体通过动作的变形，调整应力的分布，企图用其他更强壮的肌肉来代偿承重，从而避免“不堪重负”所引起的伤病。
问题在于，代偿后的动作变形，会对邻近的关节支撑组织（主要是韧带、关节囊），造成极大的张力/压力，从而增加运动损伤的发生概率。
如果你从不健身，也不知道深蹲、弓箭步是神马东西，并且认为这些东西与日常生活完全没有关系，那么来看看下面这些照片吧。
蓝枫在这里与大家讨论的这块下肢“最弱”肌肉，不仅与运动、健身、锻炼相关，也跟你每天的日常生活密不可分哦。
TA就是大名鼎鼎的“臀中肌”！
人体的臀部有十几块肌肉，但是名字中带有“臀”字的只有三块：
- 老大，臀大肌，想要蜜桃臀全靠TA
- 老二，臀中肌，骨盆维稳的中流砥柱
- 老小，臀小肌，协助二哥做维稳工作
【残酷de现实】
在下肢主要的功能性肌肉中，99%的人都是臀中肌最弱。
在进行下肢肌肉锻炼的人群中，99%的人都不去练臀中肌。
对非专业人士，除非接受过康复治疗，99%的人不会练臀中肌。
中国著名的领导人邓小平曾说过：“稳定压倒一切”！
对于人体而言，从避免运动伤病的角度考虑，同样是“稳定压倒一切”。
没错，我们要增加肌肉力量、要增加柔韧性、增加爆发力。但如果没有关节与核心的“稳定”做前提，一切都是浮云……
【如何训练？】
训练臀中肌的方法非常多，蓝枫举几个常见的例子吧：
1. 贝壳练习
2. 侧卧抬腿
3. 侧平板支撑
4. 侧平板支撑抬腿
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