时间太紧，如何有效培养跑步、冥想等习惯？

如何构建一个具有可执行性的时间管理计划？

我们可以先借鉴一下《奇特的一生》作者柳比歇夫的时间流水记录，他用了 56 年的时间进行了个人时间的定量管理，很多人会觉得，他这样做太牛逼了，自己完全做不到。

拆分下来，柳比歇夫所用的方法其实非常简单，每个人都可以学会。

具体来说，我给大家的建议是

1：将你的时间流水记录下来

• 可以用纸和笔

• 安卓手机可以下载 爱今天

• 苹果手机可以下载 Ihour ,Now then,aTimeLogger2 等时间记录软件

通过这些工具，你能知道过去使用时间的真实情况，这点非常重要。

这里是 Kyle 15年的时间流水，用 Nowthen 进行记录。

2：分析你过去的数据

• 睡眠时间：你是由几点到几点，平均每晚睡多少个小时，精神状态如何？

• 固定时间：你每天花在通程，吃饭，洗澡等其他事情时间有多少？

• 浪费时间：你花了哪些时间是毫无意义的？

• 可支配时间：根据楼主的情况，你可以统计过去在读书，跑步，冥想分别花了多少时间。

3：完成前面 2 步后，再来拟定计划

我的个人经验是，我们做计划的时候往往很难做到完全推倒重来，而是需要逐步的去改进。

例如，如果你过去一直习惯晚上 12 点睡觉，早上 7 点起床，突然改成晚上 10 点睡觉，早上 5 点起床，即使你在很短的一段时间内能做到，也是极度消耗毅力，起来后状态非常差，接下来一天整个人都不好了。

因此，1、2 步骤是为了充分了解自己的时间使用，再去一步步的做调整习惯。

1：建立奖惩机制

至于朋友圈，知乎，美剧，这些东西可以当做是每天完成四项任务的一个奖励。 
如果没有按约定完成任务，就惩罚自己不能看美剧，刷知乎，朋友圈。

2：加入相关社群，分享成长

加入跑步群，读书群，冥想群，早起群，跟小伙伴一起打卡，交流成长的心得，写作的内容也可以发到社群上或者朋友圈，让大家来看，起到交流，甚至监督的作用。

如果自制力差的，甚至可以给朋友缴纳保证金，每天按时打卡，如果没有达成的话，保证金就用来请朋友吃饭。

3：将你想培养的习惯最小可执行化

每天坚持锻炼，坚持写作，坚持早起的秘密究竟在哪里？大家通常认为是毅力在搞鬼。

但是你知道吗？毅力其实是由我们大脑最小的一块肌肉所掌管的，它非常容易疲倦。

毅力的作用是提供从 0 开始培养新的习惯的驱动力，驱使我们去尝试一些更好的选择，仅此而已。这就解释了为什么我们在培养习惯的时候，一开始是没问题了，过几天后又打回原形，不是因为你懒，而是你的毅力肌肉疲倦了。毅力不能让你坚持到最后，它只能提供最开始的驱动力。

关键在于建立自律小系统，一旦建立后，我们要做的只是维持加上微调，这就是柳比歇夫 56 年如一日的秘密，其实每个人都能做到，区别只是在于我们没有建立小系统的习惯，下面推荐建立自律小系统的 5 个 step。

Step1：改变态度

先从言语中改变。以健身为例，如果你总是对自己说，健身好累哦，你会发现永远迈不开去健身房的腿。相反，你能学会说：“我享受自己变得更强壮，更美丽的感觉，我又有机会去健身啦”。

Step2：匀速坚持

当你开始做某件事情，持续的投入非常重要。我们需要建立一个小小的系统，让每天的坚持变得有趣一些，简单一些。例如，每天我都至少读一小时书，我是怎么做到的呢？

1. 出门的时候手上一般拿着可以读的书（Kindle，手机都行） 
2. 床头也会放着另外的书，晚上睡觉前会读一会。 
3. 有问题想不明白的时候，停下来，又把书拿出来看。 
建立一个小系统，将你读书的阻力降到最低，随时想读就读，每读完一本书，就做个标记，定期奖励自己。

Step3：沉浸式学习

刚刚讲的都是内在的力量，我们也要从外在寻找自律能量的来源。 不惯你想培养怎样的习惯，你都要找到成功的样本以及身边的案例。例如你要创业，你肯定要去了解最牛的创业者他们在干些啥，是怎样思考的？然后带着崇敬的心去模仿学习。（因为今天只谈自律，所以就不展开了，后面专门写一篇）

Step4：远离敌人

这里讲的敌人，指的一切阻碍你培养好习惯的可控部分。例如你要塑身，甜食就是你的敌人。你在读书，写作，电视，微信就是你的敌人。

在自律的世界里，没有 “兼得” 这个词，你选择了好习惯，你就要扔掉对应的坏习惯。如果你对此抱怨连连，你就是好习惯的 “敌人 BOSS”。请参照 Step 1。

Step5：自满害人

当你坚持了一段时间，你会取得一些小成就，这个时候很多人就开始自满了。 嘿嘿，塑身了两个月，瘦了 5 斤，周末跟闺蜜去庆祝下吧！一顿胡吃海喝后，继续坚持的动力大打折扣，结果, 你懂得……

早起，读书，跑步，冥想，这些习惯都会让我们受益终生，我们是选择用力过猛，风风火火的坚持一阵子，然后败下阵来，并给自己以后再次养成这些习惯设立了极高的壁垒呢？

更好的方法是选择给自己足够的耐心与信心，从内心深处相信自己能变得更好，每天进步一点点，也许半年，一年后的一天，你真的就做到了。

调整习惯要注意：千万千万千万别太心急，越心急，越奔溃，越无法实现。

然而无论如何，Kyle 是那个坚定相信你能做到的人，一起加油！

— END —