短时间内消耗更多热量的三个黄金动作

在这套计划中，我们尽可能在有效时间内使用全身性的复合动作：

每一个动作都包含了两到三个小动作，尽可能地募集更多肌群，在短时间内达到高效燃脂的目的。

我们采取交替循环训练，三个动作衔接为一组，动作之间没有间歇，重复3到4组。

这次训练会对心率有一定挑战，加油！

▲站姿位、固定双脚，脚尖朝前，俯身手触地，并向前交替爬行到木板式支撑，收紧核心不塌腰，收紧臀部，原路返回，站直后双手向上伸展

每组重复12~15次。

把这个动作放在前面起到暖身效果，动作强度不大，身体各个关节在这个动作当中得到激活，在每组之间起到平稳心率的作用。在木板式的状态下可以有效激活核心肌群。

▲双脚站距与肩同宽， 屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，手肘触膝盖。脚跟发力推起身体站直后将双手举过头顶

每组重复12~15次

这个动作上半身与下半身肌肉同时参与，心率逐渐被拉高，可以双手持药球或壶铃作为负重来增加难度。

▲站姿，俯身双手触地，向后蹬出双脚同时收紧腹部，以膝盖、腹部、胸部的顺序先后触地，双手发力以胸部、腹部、膝盖的顺序离地，双脚收回踩实地面，站直身体，起跳，并在头上方击掌

每组重复12~15次

在这个动作中，加入起跳，心率达到最高，向后蹬出双脚时要收紧腹部和大腿肌肉，避免骨盆迅速下降导致的脊柱超伸，如果你觉得难度太大可以采取双脚先后蹬出，再先后收回的方式降低动作难度。

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