铁馆增肌圣经：你和肌肉男神只差这一步

已经健身2年了却没有明显成效，一坐下来还是会有小肚腩？

狂吃蛋白质疯狂举铁，为什么我的肌肉量一直得不到增长？

我每天按时健身打卡，饮食也非常克制，为什么体形曲线基本没有改变？

在健身一段时间进入瓶颈期后，很多人时常怀疑自己是不是不够努力。

小铁想跟大家说的是：训练不靠天分，没有捷径，找到属于你的对的方法最重要。

那么今天我就来分享一下小铁馆的增肌圣经。

Part.1 增肌的几大误区

1.   多吃肉长肌肉，蛋白质越多越好

肌肉的生长需要摄入足够多的原料。所以很多人会有错误的观点，就是摄入蛋白质越多就能帮助肌肉越快增长，但其实不然。蛋白质的摄取量标准是1.62克/kg/天。如果只靠单纯吃肉来获取，或者盲目喝蛋白粉，那么过量的营养无法被消化，最终会加重内脏负担，同时也会导致脂肪增长。

2. 撸铁就是撸铁，跟装备无关

很多肌友在健身房健身时通常喜欢穿得非常清凉。一方面能直接看到肌肉的收缩，同时看着镜子里的身材变化也能给内心更多训练动力，忽略了训练衣的外部帮助反馈。其实一件好的健身训练装备不仅能给身体供能反馈，更能让你的训练效果事半功倍。

最近 Under Armour 就出了一件黑科技训练装备 RUSH 系列训练衣 。 整件衣服看起来很低调， 纯色设计+六边形蜂巢logo ，但却是实实在在地能帮助提升运动性能的神器。它的基本原理是身体释放能量后，矿物成分面料捕捉人体热量，并回收成能量燃料，最终传回人体、回馈给组织和肌肉，将散失的热能循环利用，有助于激发运动耐力和力量。

而且， 划重点： 材质非常舒服！一点都不会有压抑感。

3. 肌肉一定要“撕裂”才会生长

在训练时，你的training partner老是会跟你说：有撕裂感了吗？好！再来三次！

大多数人都认为，举铁要到肌肉难以忍受才能促进肌肉生长。

这里小铁想说的是，肌肉撕裂感对于肌肉生长没有那么决定性的作用。

撕裂感通常来源于乳酸堆积，并且随着肌肉收缩乳酸堆积越来越多，长期不断地提高乳酸水平并不意味着能增加更多的肌。

说完误区，今天小铁想跟大家分享 五点训练圣经 ：

Part.2 五点训练圣经

1 . 制 定适合自己的训练计划

每个人的健身目的都不太一样，有的人为了练出完美胸型，有的人在意整体肌肉线条，而有的人只是想增加肌耐力。那么针对你自己的情况制定一个切实可行的计划是非常必要的。

很多运动APP上有针对每个目标的定制课程，大家可以针对自己的情况选择相应课程进行训练安排并且做好时间和组数的记录。——记录真的很重要，数字、时间和日期，当你训练3个月后再去对比，你会发现你已经跟三个月前的自己有了阶段性的突破。

2 . 坚持并不断调整

三天打鱼两天晒网是无法练出完美身材的。制定完训练计划后，你需要在记录的同时不断调整：哪些是你薄弱的动作，哪些动作你已经非常熟练可以掌握。

比如你制定了一个6个月的训练计划，那么基本可以以2个月为单位分为前中后三个阶段来检测自己的训练效果。

3. 健身效率最大化

健身是一件认真的事，不仅在于身材的雕刻，还在于心智的磨练。小铁建议健身时，戴上耳机，打开自己的训练歌单，有效率地做好每个细节。

不要训练1分钟，休息3分钟，自拍10分钟。这些都是在健身过程中的大忌。专注有效的1小时健身是肌肉男神的黄金法则。

当然训练完成后，小铁非常欢迎大家拍照打卡分享自己的训练成果。

具有黑科技的训练装备也是提升效率的独家秘籍，选对好的训练装备绝对不能省。

4. 逐步挑战自己的极限

跳出自己的舒适区就是健身的终极奥义。不要一直停留在一个重量上。当你觉得这个重量已经无法给你带来明显训练反馈，那么你就是时候向下一阶段不断进阶了。

5. 休息好和吃好

每天花120分专注在举铁，却不好好吃饭和睡觉？大错特错！

练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐，尤其是练后加餐。没吃够足够的蛋白质和碳水，会限制你的生长。